Làm thế nào để đào tạo cho một nửa Marathon chỉ một tháng đi

Bạn đã gặp phải vấn đề mà bạn để lịch tránh xa bạn chưa? Bạn có thể đã đăng ký một nửa chặng đua hoặc một sự kiện đi bộ như Avon 39 Walk for Cancer Cancer vài tháng trước. Bây giờ, bạn nhận ra rằng bạn chưa thực hiện bất kỳ khóa đào tạo thực sự nào và cuộc đua hoặc sự kiện chỉ còn một tháng nữa. Bạn có thể làm gì?

Câu trả lời cơ bản là làm việc để kéo dài thời gian tập luyện dài nhất trong thời gian ngắn bạn rời đi. Bạn cũng cần đảm bảo thiết bị đua đã chọn sẽ hoạt động tốt bằng cách sử dụng nó trên những chuyến đi dài của bạn.

Bạn có thể làm cho nó kết thúc?

Một nửa marathon là 13,1 dặm hoặc 21 km. Nếu bạn là một người khá khỏe mạnh đã bước 6 dặm (10K) tại một thời điểm trong tháng qua, bạn sẽ có thể hoàn thành một nửa marathon.Bạn có thể đi bộ với vỉ 4 dặm cuối cùng. Nếu bạn chưa đi bộ sáu dặm (10K) tại một thời điểm mỗi tuần, nó là khôn ngoan để chuyển sang một sự kiện khoảng cách ngắn hơn (chẳng hạn như một 10K hoặc 5K). Một người khá khỏe mạnh sẽ có thể hoàn thành khoảng cách 5K hoặc 10K chỉ với một tháng đào tạo (hoặc thậm chí không cần đào tạo để nói về).

Avon 39 Walk for Cancer Cancer là một bước đi tha thứ. Bạn có thể bắt một tàu con thoi để kết thúc từ một số trạm kiểm soát. Đối với một sự kiện từ thiện, đừng đi qua điểm đau. Đi xe nếu bạn quá nóng hoặc đau do căng cơ hoặc mụn nước.

Bạn có thể thực hiện giới hạn thời gian kết thúc không?

Việc xem xét quan trọng nhất là liệu bạn sẽ đạt được kết thúc trước thời gian cắt. Thật phi đạo đức, thô lỗ và nguy hiểm khi tham gia một sự kiện khi bạn biết rằng bạn sẽ không thể hoàn thành nó trước thời gian kết thúc đã nêu. Đi bộ và tổ chức sự kiện tổ chức đóng cửa dừng nước và mở khóa học để lưu thông theo lịch trình đã định. Nếu bạn bị lag, bạn làm đảo lộn toàn bộ hệ thống và gây nguy hiểm cho chính mình. Sử dụng một phương pháp để dự đoán thời gian kết thúc một nửa marathon của bạn để chắc chắn.

Đi bộ đào tạo đường dài một lần mỗi tuần

Trong thời gian bạn rời đi, bạn cần đi bộ một ngày dài một tuần và đi bộ trong 30 đến 60 phút tất cả các ngày khác trong tuần. đi bộ dài đầu tiên của bạn nên được 1-2 dặm xa hơn tập luyện đi bộ thông thường của bạn. Nếu bạn là hoàn toàn chưa qua đào tạo, nhằm mục đích cho đi bộ 90 phút đến hai giờ cho chuyến đi dài đầu tiên của bạn, mà phải là một khoảng cách từ 5 đến 7 dặm.

Mỗi tuần, hãy tăng khoảng cách của quãng đường dài đó thêm một dặm nữa. Nếu bạn gặp phải không có mụn nước hoặc căng cơ, bạn có thể làm một lịch trình vội vàng-up và bump lên khoảng cách bằng 2 dặm mỗi tuần. Nhưng điều đó mang lại nhiều rủi ro phát triển mụn nước, sẽ mất vài ngày để chữa lành và có thể khiến bạn trở lại.

Tác dụng của việc đi bộ dài

Đi bộ đường dài kiểm tra sức chịu đựng về tinh thần của bạn cũng như cho thấy làn da của bạn mềm mại như thế nào và nơi bạn có khả năng bị phồng rộp và nứt nẻ. Làm thế nào bạn giữ cơ thể của bạn và chuyển động lặp đi lặp lại có thể khiến bạn bị đau và cứng sau đó.

Tốc độ

Với thời gian đào tạo ngắn của bạn, điều quan trọng hơn là làm việc trên khoảng cách hơn là tốc độ. Sau một dặm khởi động, hãy dành 45 phút tiếp theo với 80 phần trăm tốc độ cuộc đua của bạn. Sau đó, giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ dễ dàng hơn để hoàn thành khóa đào tạo từ xa cần thiết cho ngày hôm đó.

Mụn nước

Bàn chân của bạn không quen với quãng đường dài và bạn không có thời gian để dần dần cứng lên. Bạn sẽ cần phải tìm đúng công thức, nhanh chóng, để ngăn ngừa mụn nước chân. Đầu tiên, chuyển sang vớ làm bằng vải thấm chứ không phải cotton. Sử dụng chất bôi trơn và / hoặc tinh bột ngô trên bàn chân của bạn để giảm ma sát và giữ cho bàn chân của bạn khô ráo.

Giày Half Marathon

Một tháng trước cuộc đua của bạn là thời điểm thích hợp để bắt đầu sử dụng đôi giày đua mới của bạn trong khóa đào tạo. Bạn sẽ muốn mặc chúng trong một vài chuyến đi ngắn hơn và sau đó vào một vài ngày đào tạo dài của bạn. Bạn muốn đôi giày đó bị phá vỡ trong nhưng vẫn còn mới mẻ, với từ 80 đến 150 dặm đi bộ.

Thiết bị đi bộ

Một quy tắc quan trọng đối với đi bộ đường dài là "không có gì mới trong ngày đua." Mang vớ đua, giày, quần short / quần bó, áo, mũ, v.v. trên những chuyến tập luyện dài của bạn. Nếu bạn sẽ mặc một bộ trang phục cho cuộc đua, điều quan trọng hơn nữa là đảm bảo bạn có thể đi bộ trong đó.

Đồ ăn nhẹ đi bộ và đồ uống thể thao

Hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì và khi nào uống và những gì đồ ăn nhẹ năng lượng bạn sẽ sử dụng. Tìm hiểu từ trang web cuộc đua những đồ uống thể thao và đồ ăn nhẹ họ đang cung cấp trong khóa học và sử dụng những thứ đó trên các chuyến đi đào tạo dài của bạn. Nếu bạn phát hiện ra rằng họ cung cấp cho bạn các vấn đề, bạn có thể muốn mang theo của riêng bạn. Lưu ý tần suất sẽ có các điểm dừng nước và quyết định xem bạn có cần mang theo nước hay không.

Bạn đồng hành

Nếu bạn sẽ đi bộ cùng nhau vào ngày đua, thì nên tập luyện cùng nhau trong một vài ngày luyện tập dài. Thảo luận về những gì bạn cần với nhau theo cách hỗ trợ và cách bạn sẽ đàm phán các điểm dừng của nhà vệ sinh, v.v. Bạn có thể phát hiện ra những bước chân của mình không tương thích và tốt nhất là bạn nên tách ra trong cuộc đua và gặp nhau ở khu vực kết thúc sau đó.

Tàu ngay lần sau

Để giữ cho bản thân bạn trên khóa học, lên lịch đi bộ đào tạo của bạn

• Lịch tập luyện Half Marathon 16 tuần
• Lịch trình đào tạo cho Marathon Marathon Full-Half Marathon

Một từ từ DipHealth

Nếu sự kiện của bạn đang đến gần và bạn không có khả năng tham gia một khóa đào tạo tối thiểu, thì việc bỏ qua sự kiện là không có tội. Bạn có thể tự cứu mình một chấn thương và bạn sẽ cứu được đội ngũ sự kiện sự bất tiện khi phải hỗ trợ bạn khi bạn không thể về đích kịp thời. Mặc dù nhiều khoản phí sự kiện không được hoàn lại, đôi khi bạn có thể chuyển sang một sự kiện ngắn hơn hoặc một trong những sự kiện trong tương lai của họ. Nó không đau để hỏi. Sử dụng điều này như một bài học kinh nghiệm để lên lịch đào tạo của bạn tốt hơn cho cuộc đua hoặc sự kiện tiếp theo của bạn.