Huấn luyện cho một nửa Marathon bằng cách chạy 3 ngày một tuần

Bạn có muốn chạy một nửa marathon nhưng don không có đủ thời gian để tập luyện không? Nó có thể sẵn sàng cho cuộc đua 13,1 dặm chỉ với ba lần chạy mục tiêu một tuần. Nếu bạn tuân thủ lịch trình tập luyện này, bạn cũng có thể chạy nửa thời gian chạy marathon nhanh nhất.

Kế hoạch đào tạo nửa marathon kéo dài 16 tuần này dựa trên ba lần chạy cụ thể: chạy tốc độ, chạy quãng và chạy dài. Bạn có thể thực hiện ba lần chạy theo bất kỳ thứ tự nào trong tuần, nhưng chương trình tạo ra kết quả tốt nhất nếu bạn cho phép ít nhất một ngày ở giữa các lần chạy chính. Vào những ngày khác, bạn đã khuyến khích đi tàu hỏa, nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chạy bộ dễ dàng.

Chương trình này được hướng tới vận động viên, những người đã chạy ít nhất một nửa marathon, có một số dặm cơ sở ít nhất là 15 dặm một tuần, và có thể thoải mái chạy lên đến 8 dặm tại một thời điểm. Nếu bạn không hoàn toàn ở cấp độ đó, bạn có thể muốn thử một lịch trình chạy marathon nửa người mới bắt đầu. Hoặc, nhận được nhiều hơn một nửa kế hoạch đào tạo marathon cho các cấp độ khác nhau và thời gian đào tạo ngắn hơn.

Bạn cần phải có ước tính cho một vài bước chính để thực hiện các bài tập này một cách hiệu quả. Các quãng chạy và nhịp độ dựa trên tốc độ 10K của bạn, vì vậy, thật hữu ích khi hoàn thành 10 nghìn trong vài tháng qua. Bạn cũng có thể sử dụng thời gian cuộc đua đó để ước tính Nhịp mục tiêu Half Marathon (THMP) hoặc tốc độ mục tiêu của bạn. Bạn sẽ cần THMP cho một số hoạt động dài của bạn.

Ba lần chạy chính mỗi tuần cho một nửa Marathon

Dưới đây là những mô tả về ba lần chạy chính mà bạn sẽ cần thực hiện mỗi tuần. Các chi tiết về chính xác số lượng chạy và tốc độ cho mỗi lần chạy đó được bao gồm trong lịch trình hàng tuần dưới đây.

Chạy Tempo (TR)

Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Đối với hầu hết chạy tiến độ, bạn sẽ bắt đầu và kết thúc với một số dặm tại một cách dễ dàng, tốc độ thoải mái. Cho chạy tiến độ ngắn (3 dặm hoặc dưới), bạn nên chạy phần tốc độ nhịp độ chạy của thời gian, bạn nên chạy ở cuộc đua tốc độ 10K của bạn.

Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của mình, bạn nên chạy với tốc độ cảm thấy thoải mái. Cho chạy tiến độ lâu hơn (hơn ba dặm), bạn nên chạy phần chạy tiến độ tại 10K tốc độ của bạn + 15 giây / dặm.

Chạy dài (LR)

Một số bước chạy dài sẽ được thực hiện với tốc độ trò chuyện thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Những người khác sẽ được thực hiện ở một tốc độ được nhắm mục tiêu, dựa trên tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu (THMP) của bạn.

Mỗi lần chạy dài được xây dựng vào lần tiếp theo, do đó, điều quan trọng là bạn phải có được những bước chạy dài mỗi tuần, vì vậy bạn không thực hiện những bước nhảy lớn trong số dặm và có nguy cơ bị thương.

Chạy thời gian (IR)

Chạy quãng là lặp lại một khoảng cách nhất định (tức là 400m) với tốc độ 10K của bạn và sau đó là giai đoạn phục hồi sau mỗi khoảng thời gian. Ví dụ: 8 x 400m ở tốc độ 10K với độ hồi phục 90 giây ở giữa, có nghĩa là chạy tổng cộng tám lần lặp 400m với 90 giây chạy dễ dàng, tốc độ phục hồi ở giữa các lần lặp.

Việc chạy quãng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nhưng nó dễ dàng hơn để thực hiện chúng trên đường đua. Nếu bạn thích máy chạy bộ, nó cũng thuận tiện để đo khoảng cách và tốc độ của bạn trên máy chạy bộ.

Trước tiên bạn nên khởi động với tốc độ dễ dàng trước khi bắt đầu các khoảng thời gian. Sau đó, thực hiện các khoảng thời gian / phục hồi cho số lần lặp lại đã đặt. Kết thúc khoảng thời gian của bạn với thời gian hồi chiêu 10 phút.

Chạy dễ dàng và đào tạo chéo

Đào tạo chéo hoặc chạy dễ dàng có thể được thực hiện vào các ngày khác trong tuần, vì lịch trình của bạn cho phép. Nó khuyên bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần. Chạy dễ dàng nên được thực hiện ở một tốc độ trò chuyện thoải mái. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và không phải vật lộn trong quá trình chạy của bạn.

Luyện tập chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào khác ngoài chạy mà bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, yoga hoặc rèn luyện sức mạnh. Bạn nên thực hiện các hoạt động ở cường độ vừa phải. Tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho người chạy và là một lựa chọn đào tạo chéo tuyệt vời. Nhằm thực hiện ít nhất một ngày luyện tập sức mạnh mỗi tuần; Hai ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường của bạn không phải là quá dài hoặc cường độ cao và có thể được thực hiện mà không có trọng lượng hoặc máy móc, như trong bài tập mẫu này.

Chú thích: Khởi động và thời gian hồi chiêu cũng nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng.

Kế hoạch đào tạo ba ngày một tuần

Tuần 1:

• Chạy số 1: Tempo chạy (TR): 2 dặm dễ dàng với tốc độ cho khởi động; 2 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian hồi chiêu 2 dặm
• Chạy số 2: Chạy quãng (IR): khởi động 10 phút; 8 x 400m ở tốc độ 10K với khả năng phục hồi 90 giây (tốc độ dễ dàng) ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: Dài chạy (LR): 8 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái

Tuần 2:

• Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian hồi chiêu 2 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 5 x 800m ở tốc độ 10K với khả năng phục hồi 90 giây ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
• Chạy số 3: LR: 9 dặm tại THMP (mục tiêu nửa marathon tốc độ) + 30 giây / dặm

Tuần 3:

• Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 2 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian hồi chiêu 2 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 800m ở tốc độ 10K + 4 x 400m, tất cả có 90 giây phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
• Chạy số 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái

Tuần 4:

• Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 1 dặm với tốc độ nhịp độ ngắn; 1 dặm dễ dàng; 1 dặm với tốc độ nhịp độ ngắn; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 1200m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
• Chạy số 3: LR: 11 dặm tại THMP + 30 giây / dặm

Tuần 5:

• Chạy số 1: TR: 2 dặm với tốc độ dễ dàng cho khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với sự phục hồi 90 giây ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút.
• Chạy số 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP

Tuần 6:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 10 x 400m ở tốc độ 10K với khả năng phục hồi 90 giây ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 13 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái

Tuần 7:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 11 dặm tại THMP + 30 giây / dặm

Tuần 8:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 3 x 1600m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 11 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái

Tuần 9:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 5 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với sự phục hồi 90 giây ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 12 dặm tại THMP + 30 giây / dặm

Tuần 10:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP

Tuần 11:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 10 dặm tại THMP + 30 giây / dặm

Tuần 12:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 2 dặm để khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian hồi chiêu 1 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 1600m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 14 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái

Tuần 13:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 2 dặm để khởi động; 3 dặm với tốc độ nhịp điệu ngắn; Thời gian hồi chiêu 2 dặm
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP

Tuần 14:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 6 x 800m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 12 dặm tại THMP + 30 giây / dặm

Tuần 15:

• Chạy số 1: TR: tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 4 dặm với tốc độ nhịp độ dài; Thời gian hồi chiêu 5 phút
• Chạy số 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 1600m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 3: LR: 6 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái

Tuần 16:

• Chạy số 1: IR: khởi động 10 phút; 6 x 400, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút
• Chạy số 2: 3 dặm dễ dàng với tốc độ
• Chạy số 3: Ngày đua! 13.1 dặm tại THMP

Mẹo đua Half Marathon

Để chạy nửa marathon tốt nhất của bạn, bạn cũng sẽ cần phải chuẩn bị tinh thần để đua 13.1 dặm. Nhận các mẹo về cách chiến thắng các trận chiến tinh thần trong nửa chặng đua của bạn. Bạn cũng nên chuẩn bị cho một số khó chịu, đặc biệt là ở dặm cuối cùng của cuộc đua. Dưới đây là một số mẹo để đối phó với sự khó chịu trong khi đua và để hoàn thành mạnh mẽ.