Cách chạy và huấn luyện cho một nửa Marathon

Inside the Chieftain's Hatch: Achilles Part 1 (Tháng mười một 2024)

Nửa chặng đua là một khoảng cách nóng, và khi cuộc đua 13,1 dặm trở nên phổ biến hơn, việc tìm một người ở gần bạn sẽ ngày càng dễ dàng hơn.

Tại sao chạy một nửa Marathon?

Mọi người chạy một nửa cuộc đua marathon vì những lý do khác nhau. Một số phổ biến nhất bao gồm:

Họ đã chạy 5K hoặc 10K và muốn thử thách bản thân nhiều hơn nữa.
Họ muốn xem cảm giác như thế nào khi tập luyện và điều hành một sự kiện bền bỉ.
cuối cùng họ muốn chạy marathon (tăng gấp đôi khoảng cách tại 26,2 dặm), nhưng muốn xem những gì nó cảm thấy như thử một khoảng cách ngắn hơn đầu tiên.
Họ đang tập luyện cho một cuộc đua marathon toàn diện và muốn đánh giá mức độ thể lực của họ.
Họ muốn đánh bại kỷ lục cá nhân của họ.

Điều gì có liên quan đến việc đào tạo và điều hành một cuộc đua Half Marathon?

Đối với vận động viên người mới bắt đầu, chạy 13,1 dặm có thể cảm thấy vô cùng đáng sợ. Trước khi bạn quyết định tham gia một nửa quãng đường marathon, có lẽ tốt nhất là bạn nên tập luyện và chạy một cuộc đua ngắn hơn, chẳng hạn như 5K hoặc 10K. Sau đó, có lẽ bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị hơn về thể chất và tinh thần để chạy một nửa chặng đua. Thời gian đào tạo cho một nửa marathon phụ thuộc vào cơ sở chạy của bạn trước khi bạn bắt đầu. Để bắt đầu một kế hoạch đào tạo, bạn nên chạy khoảng hai tháng và có một cơ sở số dặm của 8 dặm mỗi tuần. Với loại cơ sở đào tạo đó, bạn có thể đào tạo cho một nửa marathon trong 12 tuần. Những vận động viên nâng cao hơn có thể tập luyện cho một nửa chặng đua trong 8-10 tuần.

Việc tập luyện cho một nửa chặng đua đòi hỏi bạn phải chạy ít nhất ba ngày một tuần, với một trong những lần chạy đó là cuộc tập luyện dài của bạn. Về lâu dài của bạn sẽ tăng dần trong thời gian đào tạo, cao sang ra tại 10 đến 12 dặm (cho người mới bắt đầu). Bạn không cần phải chạy hơn 10 dặm trong đào tạo của bạn để hoàn thành 13,1 dặm vào ngày cuộc đua.

Hơn: Sẽ mất bao lâu để tôi chạy một nửa Marathon?13 điều cần biết trước khi chạy Half MarathonThời gian tốt cho một nửa Marathon là gì?

Làm thế nào để tìm một nửa Marathon

Bạn sẽ phải quyết định xem bạn muốn chạy một nửa marathon lớn hay nhỏ, và nếu bạn muốn đi đến một địa điểm vui vẻ hoặc ở gần nhà. Nhận danh sách và đánh giá của một nửa marathon trên khắp Hoa Kỳ và thế giới tại Halfmarathons.net.

Hơn:Top Marathons mùa xuân Hoa KỳTop Marathons mùa hè ở Hoa KỳTop Fall Marathons của Hoa KỳTop Winter Marathons của Hoa Kỳ

Đào tạo Half Marathon cho người mới bắt đầu

Nhiều vận động viên mới bắt đầu chọn khoảng cách nửa chạy marathon vì việc đào tạo không tốn nhiều thời gian như một cuộc đua marathon toàn phần, nhưng đó vẫn là một khoảng cách cuộc đua với rất nhiều quyền khoe khoang. Nếu bạn khá mới để chạy và muốn tập luyện cho một nửa chặng đua, thì đây là một vài chương trình đào tạo nửa chạy marathon:

Chạy / Đi bộ Lịch trình Half Marathon: Chương trình đào tạo nửa marathon kéo dài 12 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến đích trong cuộc đua marathon của bạn. Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy / đi bộ ít nhất là hai tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 8-10 dặm mỗi tuần.

Lịch tập luyện Half Marathon cho người mới bắt đầu: Lịch tập luyện kéo dài 12 tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu muốn chạy đến đích trong cuộc đua marathon. Nó giả định rằng bạn đã chạy ít nhất tám dặm mỗi tuần. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, hãy làm theo kế hoạch từng bước này để xây dựng cơ sở chạy trước khi bạn bắt đầu với lịch trình chạy marathon.

Lịch đào tạo Half Marathon cho người mới bắt đầu nâng cao: lịch trình kéo dài 12 tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy bốn dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chưa bao giờ chạy một nửa marathon trước đây, nhưng bạn đang tìm kiếm một lịch trình khó khăn hơn một chút so với Lịch trình chạy marathon nửa đầu.

Đào tạo Half Marathon cho người chạy trung cấp và nâng cao:

Lịch tập luyện Half Marathon cho người chạy trung cấp: Nếu bạn đã chạy ít nhất một nửa cuộc đua marathon và bạn hy vọng cải thiện thời gian của mình, bạn chắc chắn sẽ cần phải thêm đào tạo tốc độ vào chế độ luyện tập của mình, nếu bạn chưa có. Lịch tập luyện 12 tuần này để giúp bạn chạy một nửa marathon nhanh nhất của bạn.

Lịch tập luyện Half Marathon cho người chạy nâng cao: Trước khi bắt đầu lịch trình đào tạo kéo dài 12 tuần này, bạn cần để có thể chạy 8 dặm thoải mái và có thể chạy đến 5 ngày một tuần.

Mẹo luyện tập Half Marathon:

Mẹo để chạy Half Marathon đầu tiên của bạn: Nhận lời khuyên để chạy một marathon nửa đầu thành công.

13 điều cần biết trước khi chạy Half Marathon: Dưới đây là 13 điều cần biết về việc tập luyện và chạy một nửa chặng đua, để bạn có thể trông giống như một tay đua dày dạn kinh nghiệm.

Mẹo để thực hiện các bước chạy dài dễ dàng hơn: Thực hiện theo các mẹo này để giúp cho việc chạy của bạn dễ dàng và thoải mái hơn, và giúp bạn chuẩn bị cho ngày đua.

Tôi nên ăn gì trong thời gian dài chạy?: Cung cấp nhiên liệu với carbs trong thời gian chạy dài hơn sẽ ngăn bạn hết năng lượng và giúp tăng hiệu suất của bạn. Tìm hiểu những gì và khi ăn trong thời gian dài.

Tôi có cần uống đồ uống thể thao trong thời gian chạy không?: Hydrat hóa thích hợp để chạy là điều cần thiết cho sự an toàn và hiệu suất, và bạn nên biết khi nào bạn nên tiêu thụ đồ uống thể thao và khi nào nước lọc sẽ đủ.

Lời khuyên về tinh thần cho những bước chạy dài của bạn: Chạy đường dài có thể là một thử thách tinh thần vì đây là bài kiểm tra thể lực về sức mạnh và thể lực. Thực hiện theo các mẹo này để giúp chiến thắng trong cuộc chiến tinh thần trong khi chạy.

Tận dụng tối đa các bước chạy dài của bạn: Đây là lời khuyên về những việc cần làm trước và trong thời gian dài để tận dụng tối đa chúng.

Chuẩn bị cho cuộc đua Half Marathon:

Nghi thức đua xe: Để tránh những người chạy bộ gây phiền nhiễu, hãy tuân thủ các nguyên tắc nghi thức này khi chạy trong các cuộc đua.

Tôi có nên chạy một ngày trước cuộc đua của tôi không? Bạn có lo lắng về vạch xuất phát cho một nửa marathon của bạn? Tìm hiểu những gì để làm một ngày trước cuộc đua của bạn.

13 sai lầm một nửa vận động viên marathon nên tránh: Dưới đây là một số lỗi đào tạo và chạy đua marathon nửa phổ biến nhất và cách bạn có thể tránh chúng.

Lời khuyên về tinh thần cho Half Marathon của bạn: Chạy một nửa marathon kiểm tra sức mạnh tinh thần của bạn cũng như thể dục thể chất của bạn. Mỗi phần của một nửa marathon có những trận chiến tinh thần khác nhau. Dưới đây là một số lời khuyên về cách chiến thắng các thử thách trong suốt nửa chặng đua và chạy đua thành công.

Làm gì vào ngày trước khi chạy Half Marathon: Những gì bạn làm trong ngày trước khi một nửa marathon của bạn có thể thực hiện hoặc phá vỡ cuộc đua của bạn. Thực hiện theo lời khuyên này để tránh phạm sai lầm sẽ khiến bạn mất thời gian hoặc gây khó chịu trong nửa cuộc đua marathon của bạn.

Cách lấy nước từ trạm dừng hydrat hóa: Nếu bạn đã chuẩn bị cho cách uống và uống nước, bạn sẽ tiết kiệm thời gian khi chạy qua dòng nước dừng lại trong cuộc đua marathon của bạn.Khoảng cách chủng tộc khác:Tất cả về đào tạo và đua xe 5KTất cả khoảng 10K đào tạo và đua xeTất cả về đào tạo và đua xe marathon