Mất bao lâu để đào tạo cho một nửa-Marathon?

Khi bạn đặt mục tiêu của mình vào việc chạy một cuộc đua nửa marathon, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ thời gian để tập luyện cho nó. Cuộc đua dài 13,1 dặm (21 km) là một thử thách sức bền. Phải mất ba tháng đào tạo dành riêng cho nhiều người, bao gồm cả một số vận động viên mới bắt đầu, để sẵn sàng cho cuộc đua.

Những vận động viên có kinh nghiệm đã chạy một nửa chặng đua có thể có thể sẵn sàng đua trong ít nhất sáu tuần nhưng có thể cần nhiều tuần huấn luyện hơn nếu họ hy vọng đánh bại một kỷ lục cá nhân.

Thời gian cần thiết để bạn tập luyện đầy đủ cho một nửa chặng đua tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, kinh nghiệm chạy của bạn và mục tiêu của bạn cho cuộc đua. Khi chạy đường dài, bạn không thể nhồi nhét nhiều bài tập trong một khoảng thời gian ngắn và mong đợi sẽ sẵn sàng. Thực hiện một cách tiếp cận an toàn, dần dần sẽ tránh được chấn thương khi chạy và tránh bị bỏng.

Người mới bắt đầu

Nếu bạn đã chạy hoặc chạy / đi bộ trong một vài tháng và bạn đã thử một quãng đường đua ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, có lẽ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện cho một nửa chặng đua.

Nếu bạn chưa từng chạy một nửa marathon và bạn hiện đang chạy dưới 10 dặm mỗi tuần, hy vọng sẽ dành 12 đến 14 tuần chuẩn bị cho nửa marathon của bạn. Bạn nên có kế hoạch chạy ít nhất ba lần một tuần vào đầu và ít nhất bốn lần một tuần khi quá trình luyện tập của bạn tiến triển.

Bạn cũng sẽ muốn kết hợp một đến hai ngày tập luyện chéo để giúp xây dựng thể lực và tăng khả năng chống chấn thương. Về cam kết thời gian hàng tuần, các tuần tập luyện cao nhất của bạn sẽ là ba, bốn và năm tuần trước cuộc đua của bạn. Trong hai tuần cuối cùng trước nửa chặng đua, bạn sẽ bắt đầu quay số dặm của mình xuống trong giai đoạn giảm dần.

Dưới đây là lịch tập luyện nửa marathon cho người mới bắt đầu:

• Chạy / Đi bộ Lịch tập luyện Half-Marathon: Thực hiện theo lịch trình đào tạo nửa marathon 12 tuần này và bạn sẽ có thể chạy / đi bộ đến đích của cuộc đua marathon một nửa của bạn. Bạn nên có một số dặm cơ sở khoảng 8 đến 10 dặm một tuần để bắt đầu chương trình đào tạo này.
• Lịch đào tạo Half-Marathon cho người mới bắt đầu: Lịch trình 12 tuần này dành cho một vận động viên nửa marathon mới bắt đầu với mục tiêu là chạy nửa chạy marathon. Bạn nên có một số dặm cơ sở từ 8 đến 10 dặm một tuần để bắt đầu lịch trình đào tạo này.
• Lịch đào tạo Half-Marathon nâng cao dành cho người mới bắt đầu: Nếu lịch trình cho người mới bắt đầu có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể muốn thử chương trình dành cho người mới bắt đầu nâng cao này. Nó hướng tới vận động viên những người có thể chạy lên đến 4 dặm và hiện đang chạy 4-5 ngày một tuần.

Người chạy trung cấp và cao cấp

Nếu bạn có thêm một chút kinh nghiệm chạy bộ và cảm thấy như bạn đã qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn có thể sẵn sàng cho một nửa chặng đua trong bất cứ nơi nào từ sáu đến 10 tuần. Lên kế hoạch chạy ít nhất bốn đến năm ngày một tuần, với một hoặc hai ngày luyện tập chéo, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội. Bạn có thể bắt đầu sau tuần đầu tiên của các chương trình này nếu bạn đã thiết lập số dặm cơ sở.

• Lịch trình nửa cuộc đua ba ngày một tuần: Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện, kế hoạch tập luyện marathon kéo dài nửa tuần này có thể dành cho bạn. Nó dựa trên ba lần chạy được nhắm mục tiêu mỗi tuần: chạy tốc độ, chạy quãng và chạy dài.
• Lịch đào tạo Half-Marathon trung cấp: Chương trình đào tạo nửa marathon kéo dài 12 tuần này hướng đến các vận động viên trung cấp, những người đã chạy khoảng 30 đến 60 phút, khoảng bốn đến năm lần một tuần.
• Lịch đào tạo Half-Marathon nâng cao: chương trình đào tạo nửa marathon kéo dài 12 tuần này hướng đến các vận động viên giàu kinh nghiệm, những người đã có thể chạy lên đến 8 dặm thoải mái.