Loại sợi cơ nào có nghĩa là để rèn luyện sức mạnh

Cơ xương người được tạo thành chủ yếu từ hai loại sợi cơ: sợi đỏ và sợi trắng. Sợi đỏ (loại 1) còn được gọi là sợi co giật chậm, và sợi trắng (loại 2) được gọi là sợi co giật nhanh. Các sợi trắng, nhanh cũng có thể được chia thành hai loại. 2A và 2B. Các sợi 2A nằm ở giữa các sợi đỏ chậm hơn và các sợi trắng 2B cực nhanh.

Loại sợi dự đoán, ở một mức độ lớn, hoạt động thể thao mà bạn có thể phù hợp nhất, lưu ý rằng nhiều hoạt động đòi hỏi đặc điểm của cả hai loại sợi. Con người có sự kết hợp của cả hai loại sợi, nhưng người ta có thể chiếm ưu thế. Ví dụ, một vận động viên chạy nước rút Olympic có thể có khoảng 80% co giật nhanh, các sợi trắng và một vận động viên marathon giỏi thì ngược lại. Xu hướng loại sợi cũng có thể xác định ở một mức độ nào đó khả năng của bạn để nâng trọng lượng nặng với tốc độ và sức mạnh.

Sự thật về cơ bắp

• Cơ tồn tại dưới 3 loại: cơ tim, cơ trơn và cơ xương. Cơ xương là mục tiêu của đào tạo sức mạnh và điều hòa. Cơ trơn tạo nên các mạch máu và các cơ quan nhất định.
• Cơ xương chiếm khoảng 45% tổng trọng lượng cơ thể.
• Cơ xương bám vào hai xương và bắt chéo một khớp giữa chúng.
• Các tế bào cơ có hình thon dài và hình trụ và được gọi là sợi. Các tế bào cơ và sợi là đồng nghĩa.
• Cơ bắp có thể co lại và rút ngắn, do đó tạo ra lực kéo lên xương và các phần bám vào xương (gân và dây chằng)

• Cơ bắp là các cơ quan, có nghĩa là chúng có nhiều hơn một loại mô. Cơ chứa mô cơ và mô liên kết sợi (fascia).
• Cơ bắp cũng kết hợp các mạch máu và dây thần kinh.
• Các dây thần kinh xử lý các thông điệp từ hệ thống thần kinh trung ương đến cơ bắp, kích hoạt sự co bóp. Mạch máu cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho việc di chuyển và loại bỏ các chất thải.
• Một đơn vị vận động bao gồm một tế bào thần kinh vận động (tế bào thần kinh) và các sợi cơ mà nó điều khiển. Các đơn vị vận động thường được tham chiếu liên quan đến kích hoạt cơ bắp trong tập tạ.

Các loại sợi và đào tạo kháng

Sợi co giật nhanh ưu tiên các hoạt động tốc độ và sức mạnh như chạy nước rút và ném các sự kiện chỉ mất tối đa hàng chục giây. Sợi co giật chậm ủng hộ các đối thủ bền bỉ như vận động viên marathon và ba môn phối hợp. Có một số sợi chuyển tiếp như sợi 2A có tốc độ vừa phải và độ bền vừa phải có thể hữu ích cho người chạy khoảng cách trung bình, nơi tốc độ và sức chịu đựng là hữu ích.

Khi nâng tạ, sợi 2B giúp bạn nâng vật nặng với sức mạnh lớn. 2B, sợi co giật nhanh điều khiển năng lượng nổ khi thực hiện 1RM hoặc các bộ lặp lại thấp, nặng. Loại 1, sợi co giật chậm phù hợp hơn với việc rèn luyện sức bền cơ bắp, ví dụ, bộ 20-30 lần lặp lại.

Các loại sợi có thể được chuyển đổi? Câu trả lời ngắn gọn là không, họ không thể. Tuy nhiên, bạn có thể "huấn luyện" các loại sợi bạn có của một loại cụ thể.Ví dụ: nếu bạn có 70% sợi chậm và 30% sợi nhanh, có một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện nặng, chẳng hạn ở mức 5-8 RM, về mặt lý thuyết sẽ tăng kích thước mặt cắt ngang của 30% sợi loại 2B, nếu không phải là số Điều ngược lại cũng có thể đúng. Ví dụ, một người co giật nhanh, chủ yếu là người chạy nước rút, có thể nhấn mạnh các sợi chậm của anh ta bằng cách chạy thường xuyên trong một giờ hoặc nhiều hơn để thi đấu trong các cuộc đua đường dài hoặc bằng cách tập với số lượng reps cao trong phòng tập.

Tập luyện toàn thân thường xuyên trong khoảng 10-15 lần lặp lại mỗi bộ có khả năng đạt các sợi trung gian loại 2A của bạn.

Tóm lại, nếu bạn là một con chuột tập thể dục, được ban phước với các sợi trắng, nhanh (2B và 2A) có thể sẽ mang lại cho bạn lợi thế nâng tổng trọng lượng nâng. Nếu bạn có sợi chậm, loại 1 là chủ yếu, bạn có thể không giành chiến thắng trong cuộc thi nâng bất cứ lúc nào, mặc dù không có lý do gì khiến bạn không thể tăng số lượng lớn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?