Sức mạnh cơ bắp và sức bền trong tập luyện cân nặng

Có hai loại người nâng tạ: những người muốn cơ bắp lớn và những người chỉ muốn làm săn chắc và săn chắc mà không trở nên to hơn. Những người tìm kiếm kích thước có xu hướng lấy trọng lượng nặng nhất và dính vào ít đại diện hơn. Những người sợ trò chơi bulking up trên cao thường đạt được trọng lượng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn để đạt được một giao diện tấn công. Vì vậy, đây có phải là cách đúng đắn để đi? Có sự khác biệt giữa hai loại hình đào tạo này?

Sức mạnh so với sức bền

Vâng, có một sự khác biệt của hai loại hình đào tạo này, nhưng mọi người đều cần cả hai loại hình đào tạo cho một hệ thống cơ bắp cân bằng và chuyển hóa chức năng cao. Hai loại hình đào tạo sức mạnh này là về sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp. Thực hiện ít lần lặp lại với trọng lượng nhiều hơn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh. Mặt khác, thực hiện nhiều lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức bền. Bạn hoàn toàn cần cả hai trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Sức mạnh cơ bắp là khả năng tạo ra một lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, nâng một cái gì đó rất nặng. Trong phòng tập thể dục, đó có thể là băng ghế dự bị nhấn một thanh tạ nặng trong 5-8 lần lặp lại. Trong cuộc sống thực của bạn, điều này có thể trông giống như di chuyển một mảnh đồ đạc nặng nề hoặc đẩy chiếc xe của bạn ra khỏi mương tuyết tuyết đòi hỏi sức mạnh.

Mặt khác, Độ bền cơ bắp là khả năng làm đi làm lại nhiều lần trong một khoảng thời gian dài mà không bị mệt mỏi. Trong phòng tập thể dục, đó có thể là tập 50 squats cơ thể liên tiếp, di chuyển theo nhịp điệu. Trong cuộc sống thực của bạn, điều này có thể trông giống như sử dụng chân của bạn để đẩy máy cắt cỏ trong một giờ hoặc mang hộp qua lại khi bạn đang giúp ai đó di chuyển.

Làm thế nào để lên kế hoạch tập luyện sức mạnh của bạn

Trong khi ở phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy nhiều người tập các bài tập sức mạnh và sức bền. Khi dạy một lớp sức mạnh, tôi luôn kết hợp một số bài tập xây dựng sức mạnh cơ bắp và một số bài tập liên quan đến sức bền cơ bắp để hoàn thiện quá trình luyện tập của người tham gia vì như tôi đã nói ở trên, trong thế giới thực, bạn không bao giờ biết mình sẽ cần sức mạnh hay sức bền để hoàn thành các công việc hàng ngày.

Do đó, khi bạn lên kế hoạch tập luyện cho riêng mình, hãy cố gắng tập trung vào cả hai sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp. Một số ngày sẽ tốt để tập trung vào sức bền và sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để lặp lại nhiều hơn. Điều này thường được kết hợp với các bài tập cardio. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cũng dành ít nhất hai ngày một tuần để sử dụng tạ nặng để chỉ sau một vài lần lặp lại, bạn đã bị suy nhược cơ bắp. Điều này không chỉ giúp bạn mạnh mẽ mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn chạy với tốc độ cao hơn. Làm sao? Cơ bắp trên cơ thể bạn nhiều hơn, nhiều calo hơn bạn sẽ lướt qua mỗi ngày ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cuối cùng, tôi muốn xua tan huyền thoại rằng sử dụng trọng lượng nặng sẽ khiến bạn tăng số lượng lớn. Đàn ông di truyền có thể phát triển khối lượng cơ bắp nhiều hơn thông qua việc nâng vật nặng. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ, không có loại testosterone để tạo ra cái nhìn cơ bắp to lớn đó. Và như tôi vừa nói, cơ bắp nhiều hơn là một điều tốt. Bạn càng có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo trong suốt cả ngày và bạn càng có khả năng thực hiện bất kỳ hoạt động nào theo cách của bạn.

Nơi nào tôi đi từ đây?

Nếu bạn đang tìm kiếm một vẻ ngoài gầy gò, điêu khắc, câu trả lời rất đơn giản, mặc dù có lẽ không dễ:

1. Tập luyện sức mạnh với trọng lượng nặng ít nhất hai ngày một tuần.

2. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần; mà LỚN 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày để đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể. Tôi đề nghị tập luyện xen kẽ kết hợp hoạt động cardio với các bài tập sức bền cơ bắp. Ví dụ, squats nhảy cơ thể hoặc nhảy jack hoặc đấm.

3. Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh, sạch sẽ bao gồm nhiều protein nạc và rau cùng với một số loại trái cây và carbohydrate phức tạp. Hạn chế lượng đường và rượu.