Chương trình tập luyện sức mạnh cơ bắp và cơ bắp

Đây là một trong một loạt các chương trình tập tạ thường xuyên. Mỗi chương trình được tối ưu hóa cho một kết quả cụ thể bao gồm tập thể dục nói chung, giảm cân, định hình cơ thể và các chương trình dành riêng cho thể thao.

Sức mạnh cơ bản và cơ bắp

Các Sức mạnh cơ bản và cơ bắp chương trình không chỉ dành cho người mới bắt đầu: bạn nên sử dụng nó nếu bạn muốn một chương trình chính thức và chính xác theo kinh nghiệm thông thường với trọng lượng. Như tên của nó, đây là một chương trình toàn diện cho sức mạnh cơ bản và xây dựng cơ bắp. Điều này có thể được sử dụng trong đào tạo ngoài mùa nếu môn thể thao của bạn có các yếu tố sức mạnh, sức mạnh và sức bền, phù hợp với nhiều môn thể thao. Tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên của bạn để đảm bảo nó không xung đột với các ưu tiên đào tạo khác. Các chương trình đào tạo luôn hiệu quả nhất khi được thiết kế riêng cho các cá nhân và mục tiêu của họ.

Nó rất đáng để đọc thông tin tập luyện giới thiệu trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình nào cho vấn đề đó. Các bài tập sử dụng trọng lượng và thiết bị miễn phí tiêu chuẩn được tìm thấy trong hầu hết các phòng tập thể dục. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện tại nhà nếu bạn có thiết bị tập thể dục tại nhà phù hợp. Kiểm tra y tế và giải phóng mặt bằng là khôn ngoan nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian dài. Chăm sóc với các khớp bị thương hoặc rối loạn chức năng. Nhận tư vấn y tế trước khi bắt đầu tập tạ nếu điều này áp dụng cho bạn.

Chương trình cơ bản bao gồm:

1. Ấm lên
2. Squat (hoặc bấm chân)
3. Cuốn báo chí (hoặc ấn ngực)
4. Deadlift
5. Giòn
6. Hàng cáp ngồi
7. Cơ tam đầu đẩy
8. Lat Pulldown
9. Báo chí trên cao
10. Bắp tay Curl
11. Hạ nhiệt, kéo dài

Sự khởi động

Làm nóng với mười phút tập thể dục nhịp điệu. Điều này có thể là với máy chạy bộ hoặc chạy bộ, xe đạp đứng yên, huấn luyện viên chéo hoặc máy bước. Kéo dài thời gian này đến 30 phút tùy theo yêu cầu giảm béo. Trong mọi trường hợp, chúng tôi khuyên bạn nên tập ít nhất 30 phút cho bài tập tim mạch với cường độ vừa phải ba lần mỗi tuần cho tất cả các huấn luyện viên để tăng cường thể dục nhịp điệu. Nó không cần phải được thực hiện cùng lúc với phiên tập tạ.

Khởi động là rất quan trọng để có được dòng máu chảy đến tim, phổi, cơ bắp và chất lỏng bôi trơn (hoạt dịch) nới lỏng các khớp sẵn sàng hành động. Mỗi bài tập tạ nên bao gồm khởi động với tạ nhẹ và luyện tập cùng hình thức như đối với trọng lượng tập luyện. Sáu mươi phần trăm trọng lượng tập luyện của bạn là phù hợp cho khởi động. Kéo dài không quá quan trọng trước khi tập thể dục và được thực hiện tốt hơn sau khi tập thể dục. Một số trải dài ánh sáng sẽ không có hại.

Các bài tập

Nếu bạn có ít kinh nghiệm về việc tập tạ và tập tạ miễn phí, bạn có thể muốn bắt đầu với máy ép chân thay vì ngồi xổm, đặc biệt nếu bạn không đi cùng huấn luyện viên, người trợ giúp hoặc người chỉ huy. Mặc dù vậy, không có lý do gì để bị đe dọa bởi bài tập squat. Nó không cần phải được thực hiện trong một giá đỡ squat hoặc lồng điện với thanh lớn và trọng lượng miễn phí để bắt đầu, mặc dù ngồi xổm với thanh một mình là một cách tốt để thực hành hình thức. Thanh tạ hoặc thanh tạ nhỏ hoặc máy Smith có thể mang lại sự yên tâm cho người mới bắt đầu. Điều tương tự cũng được áp dụng cho máy ép băng ghế có giá đỡ với thanh nặng, có thể được thay thế bằng thanh tạ hoặc thanh tạ nhẹ hơn. Điều quan trọng là không nâng quá nặng quá sớm.

Đặt, Lặp lại và Trọng lượng bắt đầu

Bạn sẽ bắt đầu với 1 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi 9 bài tập trong tuần đầu tiên. Tại buổi tập 8, bạn nên tiến tới 3 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Trọng lượng bạn chọn để bắt đầu sẽ đủ để thực hiện một bộ 12 lần lặp lại thất bại với hình thức tốt, điều đó có nghĩa là sự lặp lại lần thứ mười hai là hầu hết bạn có thể làm mà không cần nghỉ ngơi. Điều này được gọi là 12RM (tối đa lặp lại).

Các công thức khác nhau tồn tại để tính toán trọng lượng bắt đầu này là bao nhiêu, nhưng tôi thấy nó cũng dễ dàng để thử các trọng lượng khác nhau cho đến khi bạn đạt đến giới hạn đó. Nếu bạn mới làm quen với trọng lượng miễn phí, điều này cũng giúp làm quen. Hãy thử một trọng lượng nhẹ rõ ràng, cho bạn, để làm nóng và sau đó nâng cấp lên một cái gì đó nặng hơn cho bộ tập luyện. Đến tập thứ ba, bạn sẽ ổn định được trọng lượng 12RM. Nếu không, chỉ cần di chuyển và nâng cấp trọng lượng phiên tiếp theo.

Khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ là thay đổi theo mục tiêu của bạn. Đối với sức mạnh thay vì kích thước cơ bắp (phì đại), cần nghỉ ngơi lâu hơn, tốt nhất là khoảng hai phút trở lên. Đối với chứng phì đại và các yếu tố của sức bền cơ bắp, phần còn lại ngắn thường hoạt động tốt nhất trong khoảng 45-90 giây. Xem xét rằng chương trình này được thiết kế cho sự kết hợp của sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ nghỉ ngơi trong một phút nếu có thể. Thời gian nghỉ dài hơn giữa các bộ đôi khi có vấn đề trong các phòng tập thể dục bận rộn nhưng khoảng thời gian dài hơn một phút là ổn nếu đó là những gì bạn cần để tiếp tục.

Khi bạn thấy một cái gì đó như Ngồi xổm: 150x3x12, 60 giây, nó có nghĩa là 150 pounds (hoặc kilôgam tùy thuộc vào nguồn) cho 3 bộ 12 lần lặp lại với 60 giây còn lại ở giữa các bộ.

Tần suất tập luyện

Chương trình này được thiết kế cho 3 buổi tập luyện mỗi tuần trong 6 tuần. Nếu bạn cho rằng 3 bài tập là quá nhiều vì hạn chế về thời gian hoặc thể lực, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 2 buổi mỗi tuần, từ thứ Hai đến Chủ nhật. Trong cả hai trường hợp, trình tự tiến triển như sau:

Chương trình này dựa trên khoảng 18 buổi, bao gồm 6 tuần 3 buổi hoặc 9 tuần 2 buổi cho 9 bài tập.

Dưới đây, cách thức hoạt động của nó (thiết lập các lần lặp lại X, nghỉ giây, cho mỗi bài tập):

• Buổi 1 - 1 X 12, 60 giây
• Phiên 2 - 1 X 12, 60 giây
• Phiên 3 - 1 X 12, 60 giây
• Buổi 4 - 2 X 12, 60 giây
• Phiên 5 - 2 X 12, 60 giây
• Buổi 6 - 2 X 12, 60 giây
• Buổi 7 - 2 X 12, 60 giây
• Phiên 8-18 - 3 X 12, 60 giây

Sau buổi 12, hãy xem xét liệu bạn có cần tăng cân cho bất kỳ bài tập cụ thể nào không. Nếu bạn có thể thoải mái thực hiện nhiều hơn 12 bài tập RM, hãy tăng trọng lượng một cách khiêm tốn, giả sử hai pound hoặc một kg cho các cơ bắp tập thể dục như cơ tam đầu và bắp tay, và 5 pound hoặc 2,5.kilogram cho hợp chất và nhóm cơ lớn bài tập như squats và deadlifts. Khi sử dụng quả tạ, điều này sẽ áp dụng cho từng người. Donith tăng số lượng bộ hơn 3 tại thời điểm này.

Lưu ý sự linh hoạt ở đây. Nếu bạn là một người nâng đỡ có kinh nghiệm bắt đầu một chương trình có tổ chức, bạn có thể bắt đầu với 3 X 12 ngay từ đầu. Nếu bạn chưa quen với tạ và có một số vấn đề về thể lực, bạn nên bắt đầu với một bộ và tiến triển chậm. Chỉ thực hiện 1 bộ 9 bài tập sẽ không mất quá nhiều thời gian, có lẽ chỉ 30 phút với phần khởi động đi kèm. Tập thêm 20 phút hoặc nhiều hơn cho bài cardio trước hoặc sau khi tập tạ sẽ là khoảng thời gian tốt trong giai đoạn này. Một khi bạn đạt được sự căng thẳng hoàn toàn trong chương trình, việc tập aerobic có thể được thực hiện tốt hơn trước khi tập tạ hoặc tại một buổi tập riêng.

Thứ tự bài tập

Thứ tự tập thể dục nên được duy trì như trên, mặc dù phòng tập thể dục bận rộn. Thứ tự này đã được thiết kế với nhóm cơ lớn, trước tiên là các bài tập hỗn hợp, các bài tập cô lập cơ nhỏ hơn sau đó và xen kẽ 'đẩy' và 'kéo' để đạt được một phiên xen kẽ các nhóm cơ và phương thức hành động nhiều nhất có thể để cho phép nghỉ ngơi tối đa và phục hồi của các nhóm cơ khác nhau. Một số thỏa hiệp được yêu cầu. Don Patrick sẽ quá nôn nao nếu bạn có thể đạt được trình tự này. Nó không phải lúc nào cũng có thể truy cập thiết bị khi bạn muốn nó trong phòng tập thể dục. Trong sơ đồ của mọi thứ, nó không gây tử vong.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập ghép, cô lập, và đẩy và kéo.

• Squat - hợp chất - đẩy
• Hàng cáp ngồi - hợp chất - kéo
• Triceps đẩy xuống - cô lập - đẩy
• Lat kéo xuống - hợp chất - kéo
• Báo chí trên cao - hợp chất - đẩy
• Biceps curl - cô lập - kéo

Làm thế nào để sống sót và tiến bộ

• Quản lý quá tải. Cơ sở của sức mạnh và điều hòa là quá tải tiến bộ. Cần có một số kỹ năng để phán đoán điểm mà tại đó, quá tải, trọng lượng ngày càng nặng hơn, đó là việc xây dựng năng lực nhưng không khiến bạn quá đau đớn, ốm yếu hay mệt mỏi để tiếp tục. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để bắt đầu chậm và xây dựng. Khi nghi ngờ, hãy nghỉ ngơi, bỏ lỡ một phiên nhưng đừng thay đổi chi tiết chương trình, đại diện và bộ, nếu bạn có thể giúp đỡ. Squat và deadlift có thể rất thuế, vì vậy hãy cẩn thận đừng nâng quá nặng cho một sự khởi đầu.
• Trước và sau. Thứ hai, don lồng bỏ qua sự khởi động và hạ nhiệt. Vâng, đây là những điều quan trọng cho sức khỏe và sự tiến bộ liên tục của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau trong bất kỳ chuyển động nào, đừng làm điều đó. Gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu càng sớm càng tốt nếu nó vẫn tồn tại.
• Chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Thứ ba, ăn uống tốt và giữ lượng chất lỏng thích hợp cho bài tập và điều kiện.

Rằng nó cho Sức mạnh cơ bản và cơ bắp. Người mới và người tập thể dục thông thường có thể mong đợi một sự gia tăng sức mạnh 20-40 phần trăm và một số kích thước cơ bắp và tăng cường sức bền cơ bắp. Bạn có thể tiếp tục với chương trình này sau 18 tuần bằng cách tăng tải trọng khi sức mạnh và khả năng cải thiện. Tuy nhiên, tiến bộ hơn nữa có thể phụ thuộc vào sự thay đổi về sự đa dạng, tần suất và thời gian tập thể dục. Giai đoạn tiếp theo phải là một chương trình trung gian được thiết kế để nâng cao tiến độ bạn đã thực hiện.