Tập luyện cơ lưng và bắp tay để tăng sức mạnh và cơ bắp săn chắc

Bài tập lưng và bắp tay trung gian / nâng cao này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và mô cơ nạc ở cơ, lưng dưới, cơ vân, cả hai đầu của bắp tay và cẳng tay.

Tập luyện bao gồm các supersets, có nghĩa là bạn sẽ thực hiện hai bài tập cho cùng một nhóm cơ, nghỉ ngơi và lặp lại một hoặc nhiều lần, sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại (lặp lại). Bài tập này sẽ mất khoảng 45 phút tùy thuộc vào thời gian nghỉ ngơi của bạn và số lượng supersets bạn chọn để hoàn thành.

• Thận trọng: Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
• Thiết bị: Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một thanh tạ, ghế hoặc bóng, và một dải kháng

Cách tập cơ lưng và bắp tay

• Bắt đầu với một phút khởi động của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
• Thực hiện các bài tập trong mỗi superset, nghỉ trong 30 đến 60 giây và lặp lại
• Đối với một bài tập khó hơn, lặp lại mỗi superset tổng cộng ba lần
• Để tập luyện nhẹ hơn, hãy hoàn thành mỗi superset một lần
• Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành mỗi bộ với hình thức tốt. Đại diện cuối cùng nên rất khó khăn, nhưng không phải là không thể.

1

Khởi động: Phần mở rộng trở lại

Để thực hiện phần mở rộng trở lại:

1. Nằm úp mặt với hai tay ra sau lưng hoặc nhẹ nhàng ôm đầu.
2. Nâng phần thân trên khỏi mặt đất vài inch, giữ cho đầu và cổ thẳng hàng.
3. Đối với một thử thách, sau đó nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ hai chân thẳng (đầu gối không cần phải ở bên nhau)
4. Giữ cho hai đếm.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 20 reps.

2

Ấm lên: Một hàng vũ trang (Ánh sáng)

Để thực hiện hàng một vũ trang (ánh sáng):

1. Đặt chân trái lên một bước và giữ một trọng lượng trung bình trong tay phải.
2. Siết chặt lưng để kéo khuỷu tay lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân mình.
3. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps, sau đó đổi bên.

3

Superset 1: Hàng một vũ trang (Nặng)

Để thực hiện hàng một vũ trang (nặng)

1. Đặt chân trái của bạn lên một bước và giữ một trọng lượng nặng trong tay phải.
2. Siết chặt lưng của bạn để kéo khuỷu tay lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân mình.
3. Hạ xuống và lặp lại trong 10 reps, sau đó đổi bên.

4

Barbell High Row

Để thực hiện các thanh cao barbell:

1. Giữ một thanh tạ nặng vừa với hai tay rộng bằng vai.
2. Mẹo từ hông (lưng phẳng và abs tham gia) cho đến khi lưng song song với sàn.
3. Siết chặt xương bả vai với nhau khi bạn kéo vật nặng về phía ngực.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps
5. Giữ chặt cơ bụng và uốn cong đầu gối khi cần thiết để hỗ trợ lưng dưới.

Lặp lại Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

Để thực hiện hàng barbell:

1. Giữ một thanh tạ nặng trước đùi, hai tay rộng bằng vai và uốn cong về phía trước khoảng 45 độ, abs trong và lưng phẳng.
2. Siết chặt lưng để kéo thanh tạ lên về phía rốn, tập trung vào các dây chằng (các cơ ở hai bên lưng).
3. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

6

Áo thun quả tạ

Để thực hiện áo thun quả tạ:

1. Nằm trên một băng ghế hoặc quả bóng, giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay trên đầu.
2. Hạ thấp trọng lượng phía sau đầu của bạn, cánh tay hơi cong, cho đến khi bạn ngang với băng ghế.
3. Siết chặt lưng để kéo trọng lượng trở lại.
4. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Lặp lại Superset 2

7

Superset 3: Hàng ngang

Để thực hiện hàng ngang:

1. Chống chân trái lên một bước và giữ một quả tạ nặng vừa phải trong tay phải, cánh tay rủ xuống và lòng bàn tay hướng về phía sau căn phòng.
2. Tham gia các xương bả vai (rhomboids) để kéo cánh tay lên ngang vai, vuông góc với cơ thể (như thể bạn đang mang trọng lượng về phía nách của bạn).
3. Ở phía trên của phong trào, khuỷu tay phải đối mặt với một bên của căn phòng.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

8

T-Pulls và Y-Pull với các dải kháng

Để thực hiện kéo T và kéo Y với các dải kháng:

1. Ngồi trên sàn và vòng vòng quanh hai chân, giữ hai đầu của băng với một nắm tay.
2. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, siết chặt xương bả vai để mở cánh tay ra bên cạnh theo hình chữ T.
3. Quay trở lại để bắt đầu và, lần này, đưa hai cánh tay lên và ra thành hình chữ Y.
4. Giữ vai xuống và lưng thẳng trong suốt động tác.
5. Tiếp tục xen kẽ kéo T với kéo Y trong 12 lần lặp (một đại diện bao gồm cả kéo T và kéo Y).

Lặp lại Superset 3

9

Superset 4: Curell Barbell

Để thực hiện cuộn tròn barbell:

1. Giữ một thanh tạ nặng với hai tay rộng bằng vai.
2. Co bóp bắp tay để cong trọng lượng về phía vai, giữ cho cổ tay thẳng.
3. Hạ xuống và lặp lại trong 10 reps.

10

Lọn tóc xoăn

Để thực hiện các đường cong nghiêng:

1. Ngồi trên quả bóng với trọng lượng nặng nằm trên đùi trên.
2. Bước chân về phía trước, lăn xuống bóng cho đến khi bạn ở vị trí nghiêng.
3. Giữ tạ với lòng bàn tay ra và co hai bắp tay để cong tạ về phía vai.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Lặp lại Superset 4

11

Superset 5: Curls búa

Để thực hiện uốn búa

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ những quả tạ nặng với lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Bóp bắp tay để cong tạ về phía vai.
3. Từ từ hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 12 reps.

12

Curl Preacher một tay

Để thực hiện curl preacher một cánh tay:

1. Quỳ trên sàn với cơ thể của bạn được hỗ trợ trên quả bóng và đặt một vật nặng trên sàn trước mặt bạn.
2. Chống cánh tay phải của bạn lên quả bóng, nhặt trọng lượng và co cơ bắp tay để làm cong trọng lượng về phía vai.
3. Hạ thấp và lặp lại trong 10 reps trước khi đổi bên.

Lặp lại Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

Để thực hiện uốn cong bắp tay:

1. Giữ tạ nặng trung bình với lòng bàn tay hướng vào đùi.
2. Cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai và hạ thấp xuống.
3. Vì lòng bàn tay hướng vào trong, bàn tay của bạn sẽ tự nhiên mở rộng ở đỉnh của chuyển động.
4. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

14

Ghế uốn tập trung Barbell

Để thực hiện cuộn tròn nồng độ barbell ngồi:

1. Ngồi trên ghế hoặc trên băng ghế và giữ một thanh tạ vừa với hai bàn tay cách nhau ngang vai.
2. Cúi xuống, giữ cho lưng phẳng và cơ bụng tham gia, chống khuỷu tay vào bên trong đùi.
3. Bắt đầu di chuyển với hai cánh tay thẳng, cuộn tròn thanh tạ lên cao nhất có thể (phạm vi chuyển động sẽ nhỏ do vị trí của bạn) và hạ xuống, lặp lại trong 10 lần lặp lại.
4. Giữ cốt lõi mạnh mẽ trong suốt phong trào.