Di chuyển cho cánh tay săn chắc và săn chắc

Khi thời tiết ấm áp có nghĩa là quần lửng, áo tank, đồ bơi và rất nhiều da. Cánh tay săn chắc và săn chắc không chỉ là một dấu hiệu cho thấy sức mạnh của bạn, mà tôi cũng có thể thêm chúng là gợi cảm. Không chỉ vậy, hãy nghĩ về tất cả các cánh tay của bạn làm: nâng hàng tạp hóa, đẩy máy cắt cỏ, mang giỏ đựng đồ giặt hoặc hộp xuống tầng hầm. Cánh tay đang bận rộn, và chúng tôi muốn chúng vừa có chức năng vừa đẹp.

Vì vậy, làm thế nào để bạn đạt được cánh tay săn chắc, săn chắc? Bài tập tạ này được thiết kế để nhắm mục tiêu tất cả các cơ làm cho cánh tay có hình dáng cân đối và vừa vặn: bắp tay, cơ tam đầu và vai. Nhưng trước khi chúng ta giải quyết việc tập luyện, có những thứ khác sẽ ảnh hưởng đến việc cánh tay của bạn trông như thế nào. Hãy cùng xem một vài sự kiện quan trọng khác về việc có được vũ khí tuyệt vời.

Kiên định

Giống như mọi thứ khác trên cơ thể chúng ta, nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó. Để có được vũ khí tuyệt vời, bạn có thể chỉ cần bắt đầu một thói quen mà bạn phải gắn bó với nó! Những thay đổi bạn thực hiện khi bạn phát triển các thói quen mới cần tiếp tục để kết quả được duy trì.

Sử dụng đúng trọng lượng

Khi sử dụng quả tạ, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng trọng lượng phù hợp. Làm sao bạn biết? Bạn có thể thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại với trọng lượng đã chọn, nhưng bạn nên vật lộn với lần lặp cuối cùng. Chúng ta thường xuyên tập trung vào các trọng lượng nhẹ hơn để không tăng số lượng lớn. Sự thật là để thể hiện bất kỳ thay đổi nào về sức mạnh cơ bắp, các trọng lượng phải đủ nặng để tạo ra sự khác biệt.

Thay đổi nó lên

Đây là một bài tập tuyệt vời, nhưng cánh tay của bạn, giống như mọi cơ bắp trên cơ thể, sẽ chán với cùng một thói quen. Thật tốt khi thiết lập một cái gì đó bạn có thể làm và một cái gì đó bạn thích, nhưng điều quan trọng là phải thay đổi nó mỗi vài tuần. Tin vui là bạn không phải thay đổi toàn bộ thói quen. Thậm chí chỉ cần thay đổi trọng lượng và nặng hơn một chút sẽ là một cái gì đó mới. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy nhàm chán với những gì bạn làm, hãy tiếp tục và chuyển sang tập luyện và thử một cái gì đó mới.

Ăn kiêng và tim mạch

Hãy nhớ rằng giảm điểm là không thể. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ lặp lại điều này, nói rằng, Khái niệm về giảm điểm theo sau Nói sai, tập luyện một cơ bắp cụ thể sẽ dẫn đến mất chất béo ở vùng cơ thể đó. Nói cách khác, tất cả các bài tập tay trên thế giới sẽ không phát hiện ra cánh tay đẹp, được điêu khắc nếu có quá nhiều mỡ trên đầu chúng.. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn uống tốt và tập cardio đốt cháy chất béo cùng với bài tập tay tuyệt vời của bạn.

OK, nói đủ rồi. Hãy cùng hành động. Đối với mỗi động tác sau đây, thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại hoặc cho đến khi cánh tay của bạn thực sự sẵn sàng để nhượng bộ! Nghỉ ngơi trong 30 đến 60 giây và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Một số di chuyển sẽ cô lập và giữ cho bạn tập trung. Một số động tác liên quan đến cánh tay nhưng theo cách khiến nhịp tim của bạn tăng lên và đốt cháy những calo đó thêm một chút. Một lần trong suốt quá trình thường xuyên sẽ rất nhiều, nhưng nếu bạn có một chiếc máy tính thì hãy thực hiện một ngày và muốn nhiều hơn nữa, hãy thực hiện các động tác lần thứ hai.

1

Đẩy chó xuống

Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường tất cả các cơ cánh tay cộng với duỗi lưng trên và vai.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay dưới vai, lõi chặt và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu.
2. Nâng hông của bạn và nhấn glutes của bạn lên trần nhà, mở rộng cánh tay của bạn từ vai cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một "V." đảo ngược Khớp xương đòn của bạn hướng lên trên và tận hưởng sự kéo dài.
3. Quay trở lại vị trí plank cao.
4. Thực hiện động tác hít đất, uốn cong khuỷu tay và hạ ngực về phía sàn nhà.
5. Nhấn trở lại vị trí ván cao và tiếp tục.

2

Đẩy lên

Tất cả các cơ bắp cánh tay chơi trò chơi này, cộng với cốt lõi, cộng với lưng, cộng với cardio! Hãy chắc chắn để làm theo hình thức thích hợp.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay dưới vai, nhưng hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
2. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu. Thắt chặt cốt lõi của bạn để hỗ trợ tập thể dục.
3. Cong khuỷu tay, hạ ngực về phía sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn uốn cong về phía sau ở khoảng 45 độ so với cơ thể của bạn, để chúng không cố định về phía bạn hoặc hướng ra ngoài.
4. Khi ngực của bạn chỉ cách sàn nhà vài inch, hãy ấn qua lòng bàn tay, mở rộng khuỷu tay và trở về vị trí plank cao để tiếp tục.

3

Bicep Curl nâng cao

Buck bắp tay cong truyền thống; bất cứ ai cũng có thể làm điều đó! Điều này sẽ thách thức cánh tay của bạn theo một cách hoàn toàn mới. Đi với trọng lượng nhẹ hơn so với truyền thống.

1. Đứng cao, hai chân cách xa hông, đầu gối hơi cong, giữ một quả tạ ở mỗi tay.
2. Nâng cánh tay của bạn, mở rộng chúng ra khỏi vai, lòng bàn tay hướng lên. Bạn sẽ giữ cánh tay trên của bạn cố định ở vị trí này.
3. Cong khuỷu tay của bạn, cong tay về phía tai của bạn.
4. Giữ hai cánh tay trên ổn định và mở rộng khuỷu tay của bạn một lần nữa, trở về vị trí bắt đầu.

4

Curls tập trung

Điều này được thực hiện trong một tư thế ngồi xổm thấp. Cô lập mặt sau của cánh tay chống lại chân của bạn sẽ buộc bắp tay phải tự hoạt động.

1. Với hai bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách hông, các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài, ngồi xổm xuống, hạ thấp miếng dán của bạn qua một góc 90 độ ở đầu gối của bạn. Giữ thân mình cao và cố định cánh tay trên của bạn vào bên trong mỗi đùi, giữ một quả tạ ở mỗi tay.
2. Duy trì tư thế ngồi xổm thấp, ấn hai cánh tay vào đùi và uốn cong khuỷu tay, nâng thanh tạ về phía vai.
3. Đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay của bạn, hạ thấp thanh tạ trong khi duy trì áp lực của cánh tay chống lại chân của bạn. Tiếp tục bài tập.

5

Những người leo núi

Dành một chút thời gian để tăng nhịp tim trong khi tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn bằng động tác này. Thực hiện trong 30 giây.

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay ngay dưới vai, cơ thể bạn mở rộng và lõi chặt chẽ.
2. Vẽ đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn, đặt bóng của bàn chân phải của bạn trên mặt đất, giữ cho hông của bạn thấp.
3. Nhấn qua lòng bàn tay và bàn chân của bạn, nhảy chân lên không trung, chuyển đổi vị trí của chúng. Đầu gối trái của bạn phải hạ cánh về phía trước, đầu gối kéo về phía ngực, đầu gối phải mở rộng ra phía sau bạn.
4. Ngay lập tức nhảy cả hai chân lên không trung, chuyển đổi vị trí của họ một lần nữa.
5. Tiếp tục bài tập nhanh nhất có thể trong khi duy trì phong độ tốt.

6

Tricep đẩy lên

Điều này nhắm vào cơ tam đầu theo một cách mới. Hãy chắc chắn để làm 12 đến 15 mỗi bên.

1. Nằm nghiêng về bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay phải qua eo của bạn, nắm lấy bên trái của bạn bằng tay phải của bạn. Cong khuỷu tay trái của bạn và đặt lòng bàn tay trái của bạn bằng phẳng trên sàn ngay trước ngực của bạn.
2. Siết chặt lõi của bạn và ấn qua lòng bàn tay trái của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn khi bạn đẩy vai và thân mình ra khỏi sàn.
3. Khi khuỷu tay của bạn gần như được mở rộng hoàn toàn, đảo ngược chuyển động và hạ thấp vai và thân mình trở lại sàn.
4. Tiếp tục bài tập cho một bộ đầy đủ trước khi đổi bên.

7

Tricep Mở rộng trên không

Động tác cơ tam đầu này nhận được một chút sự ổn định từ vai. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn gần nhau.

1. Đứng cao, hai chân cách xa hông, đầu gối hơi cong, lõi chặt. Giữ một quả tạ ở cả hai tay trên đầu, khuỷu tay của bạn hoàn toàn mở rộng.
2. Cong khuỷu tay của bạn, hạ thanh tạ xuống ngay sau đầu. Giữ cánh tay trên của bạn cố định và gần tai của bạn.
3. Đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng trở lại trên đầu của bạn.
4. Tiếp tục bài tập.

8

Bò bò

Bây giờ cơ tam đầu của bạn đang cháy, hãy thêm chút khéo léo này để hoàn thành chúng. Nếu bạn có một không gian rộng lớn hãy tiến về phía trước càng xa càng tốt. Nếu không, 4 bước tiến và 4 bước lùi vài lần sẽ thực hiện thủ thuật. Ba mươi giây sẽ rất nhiều!

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối trên sàn, đầu gối ngay dưới hông, lòng bàn tay ngay dưới vai. Co duỗi mắt cá chân của bạn và đào ngón chân của bạn và các quả bóng của bàn chân của bạn vào sàn nhà.
2. Nhấn qua lòng bàn tay và bàn chân của bạn, nâng đầu gối của bạn từ mặt đất. Đầu gối của bạn sẽ vẫn được nâng trong suốt bài tập.
3. Bò về phía trước vài chân, bắt đầu bằng cánh tay phải, chân trái, tay trái, chân phải, giữ hông thấp khi bạn bò.
4. Đảo ngược chuyển động và bò trở lại. Tiếp tục trong khoảng thời gian đã đặt, nhắm tối thiểu 30 giây.

9

Nâng vai trước

Di chuyển chậm trên cái này để đà không tiếp tục. Tạm dừng ngắn gọn ở đầu trước khi hạ xuống với sự kiểm soát. Bạn sẽ muốn đi với trọng lượng nhẹ hơn về điều này do khoảng cách quả tạ đến từ trung tâm cơ thể.

1. Đứng cao với hai chân cách xa hông và đầu gối hơi cong, giữ một quả tạ ở mỗi tay để lòng bàn tay hướng về phía đùi.
2. Giữ hai cánh tay thẳng, nâng thanh tạ thẳng về phía trước từ cơ thể cho đến khi duỗi thẳng ra khỏi vai.
3. Đảo ngược chuyển động và hạ thanh tạ trở lại đùi của bạn.
4. Tiếp tục bài tập.

10

Vai trên cao

Đây là loại di chuyển cuối cùng mà tôi mạnh mẽ. Đẩy tạ nặng qua đầu và xem vai của bạn trở nên vừa vặn.

1. Đứng cao, hai chân cách xa hông, đầu gối hơi cong, giữ một quả tạ ở mỗi tay để chúng đặt ở vai, lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
2. Nhấn thanh tạ thẳng lên trên đầu, mở rộng khuỷu tay của bạn.
3. Cong khuỷu tay của bạn và hạ thanh tạ trở lại vai của bạn.
4. Tiếp tục bài tập.

11

Cua bò

Một bài cardio cuối cùng đẩy ý chí thực sự thách thức vai đến mức tối đa của họ. Giống như cua bò, chỉ cần sử dụng không gian bạn có. Khi bạn chạy ra khỏi phòng, quay lại và bước trở lại.

1. Ngồi trên mặt đất, gập đầu gối, chân đặt trên sàn nhà. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất phía sau hông của bạn. Nhấn qua lòng bàn tay và bàn chân của bạn khi bạn nâng hông lên, bước vào vị trí để bàn.
2. Giữ hông của bạn nâng lên và bắt đầu bò về phía sau, dẫn bằng tay phải, chân trái, tay trái, chân phải. Cua bò lùi bốn đến tám feet.
3. Đảo ngược chuyển động và cua bò về phía trước, trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
4. Tiếp tục trong một thời gian xác định trước, nhắm tối thiểu là 30 giây.