Làm thế nào để ăn tốt cho sức khỏe và hiệu suất chạy

Là một người chạy bộ, chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn rất quan trọng không chỉ để duy trì sức khỏe tốt mà còn thúc đẩy hiệu suất cao nhất. Dinh dưỡng và hydrat hóa đúng cách có thể thực hiện hoặc phá vỡ một tập luyện hoặc cuộc đua, và cũng ảnh hưởng lớn đến cách người chạy bộ cảm thấy, làm việc và suy nghĩ.

Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ lành mạnh nên bao gồm các yếu tố cần thiết: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản cho một sự cân bằng dinh dưỡng, lành mạnh.

Carbonhydrate - Nguồn năng lượng tốt nhất của người chạy

Là một người chạy bộ, carbohydrate sẽ chiếm khoảng 60 đến 65% tổng lượng calo của bạn. Không nghi ngờ gì, carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với cả năng lượng nhanh và lâu dài, cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn với carbs so với protein hoặc chất béo. Pasta ngũ cốc nguyên hạt, gạo hấp hoặc luộc, khoai tây, trái cây, rau có tinh bột và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn carb tốt.

Chất đạm

Protein được sử dụng cho một số năng lượng và để sửa chữa các mô bị hư hỏng trong quá trình đào tạo. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Protein nên chiếm khoảng 15% đến 20% lượng hàng ngày của bạn. Người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 0,5 đến 0,75 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Mập

Một chế độ ăn nhiều chất béo có thể nhanh chóng đóng gói trên bảng Anh, vì vậy hãy cố gắng đảm bảo rằng không quá 20 đến 25% tổng khẩu phần ăn của bạn đến từ chất béo. Dính vào thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.Các loại thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu được gọi là omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung khoảng 3.000 mg chất béo omega-3 mỗi ngày.

Vitamin

Người chạy bộ không nhận được năng lượng từ vitamin, nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ. Tập thể dục có thể tạo ra các hợp chất gọi là gốc tự do, có thể làm hỏng các tế bào. Vitamin C, E và A là chất chống oxy hóa và có thể vô hiệu hóa các gốc tự do. Nhận vitamin của bạn từ thực phẩm toàn phần là tốt hơn để bổ sung; không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy việc bổ sung giúp cải thiện sức khỏe hoặc thành tích thể thao.

Khoáng sản

Canxi: Một chế độ ăn giàu canxi là điều cần thiết cho người chạy bộ để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do căng thẳng. Các nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo, nước ép tăng cường canxi, rau lá sẫm màu, đậu và trứng. Mục tiêu của bạn nên là 1.000 đến 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Bàn là: Bạn cần chất dinh dưỡng này để cung cấp oxy cho các tế bào của bạn. Nếu bạn có chế độ ăn nghèo chất sắt, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn chạy. Đàn ông nên nhắm tới 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ cần 18 mg. Các nguồn chất sắt tự nhiên tốt bao gồm thịt nạc, rau xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp.

Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác bị mất qua mồ hôi trong khi tập thể dục. Thông thường, chất điện giải được thay thế nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy thèm đồ ăn mặn, đó có thể là cách cơ thể bạn nói với bạn để có thêm natri. Hãy thử uống một thức uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập thể dục. Nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, thì bạn cần thay thế một số chất điện giải mà bạn bị mất qua mồ hôi bằng cách uống đồ uống thể thao hoặc uống muối trong quá trình chạy.