Vật lý trị liệu dễ dàng Kéo dài cơ bắp đùi

Đùi mô tả khu vực chân của bạn trên khớp gối và dưới hông. Bốn nhóm cơ lớn tạo nên vùng đùi:

• Cơ tứ đầu - Duỗi thẳng đầu gối và uốn cong hông lên
• Hamstrings - Uốn cong đầu gối và mở rộng hông về phía sau
• Các chất bổ sung - Mang hai chân lại với nhau
• Kẻ bắt cóc (như cơ mông của bạn) - Di chuyển hai chân ra xa nhau

Những cơ này giúp hỗ trợ khớp gối và khớp háng của bạn và giúp di chuyển xương đùi (xương đùi) và xương chày (xương ống chân). Đôi khi, các cơ này trở nên căng cứng sau chấn thương hoặc một thời gian không hoạt động và bất động.

1:19

Xem ngay: 3 cách dễ dàng để kéo dài bắp đùi của bạn

Các cơ bắp đùi của bạn có thể trở nên căng cứng do thời gian kéo dài chúng ta dành ở vị trí ngồi trong ngày làm việc. Vì lý do này, điều quan trọng là phải kéo căng cơ đùi thường xuyên. Một vài buổi với nhà trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn xác định bài tập nào là tốt nhất để kéo dài đùi của bạn.

Chúng ta hãy xem xét 3 động tác kéo dài dễ dàng nhắm vào các nhóm cơ tứ đầu, gân kheo và các nhóm cơ phụ. Chuyên gia vật lý trị liệu tại địa phương của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện những động tác này một vài lần mỗi ngày như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà.

Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, bạn cần đăng ký với bác sĩ để chắc chắn rằng việc tập thể dục là an toàn cho bạn.

1

Cơ tứ đầu căng

Các cơ tứ đầu xuống phía trước đùi của bạn từ hông đến đầu gối của bạn. Co thắt ở đây có thể là một trong những nguyên nhân gây đau đầu gối hoặc xương bánh chè. Đây là cách bạn kéo dài tứ giác của mình:

1. Đứng thẳng lên
2. Bước về phía trước với chân phải của bạn
3. Từ từ uốn cong đầu gối phải giữ chân trái thẳng
4. Tiếp tục uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng trên đầu đùi
5. Giữ trong 5 giây
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại các bước từ 1 đến 6 năm lần nữa
8. Thực hiện với chân trái về phía trước

Nhớ ngừng căng nếu nó gây đau tăng.

2

Giãn gân kheo

Hamstrings của bạn chạy xuống phía sau đùi của bạn từ hông đến mặt sau của đầu gối của bạn. Đây là cách kéo dài chúng:

1. Đứng thẳng lên
2. Cúi xuống và cố gắng chạm vào ngón chân trong khi giữ thẳng đầu gối
3. Tiếp tục cho đến khi một cảm giác căng nhẹ phía sau đầu gối
4. Giữ trong 15 đến 30 giây
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu
6. Lặp lại các bước từ 1 đến 5 năm lần nữa

Ngừng kéo dài này nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau thắt lưng hoặc đau ngày càng tăng trong gân kheo của bạn.

3

Phụ gia căng

Cơ bắp phụ trợ của bạn chạy từ bên trong hông của bạn đến bên trong đầu gối của bạn. Chúng giúp kéo hai đùi của bạn lại với nhau. Đây là cách bạn kéo dài chúng.

1. Đứng thẳng lên
2. Xòe hai chân cách xa nhau
3. Từ từ nghiêng sang phải trong khi uốn cong đầu gối phải của bạn
4. Giữ chân trái của bạn thẳng
5. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở đùi trái bên trong của bạn
6. Giữ trong 5 giây
7. Quay trở lại vị trí bắt đầu
8. Lặp lại các bước từ 1 đến 6 năm lần nữa
9. Thực hiện lại, nghiêng sang trái

Khi duỗi, một cảm giác kéo thoải mái nên được cảm nhận. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Bằng cách kéo căng cơ bắp một chút mỗi ngày, bạn có thể có tác động tích cực đến khả năng vận động tổng thể của bạn.