Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nguy cơ loãng xương như thế nào

Loãng xương là một tình trạng sức khỏe trong đó xương của bạn đã trở nên yếu. Có một số yếu tố rủi ro bao gồm quan hệ tình dục (xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ), tuổi tác (nhiều khả năng xảy ra khi bạn già) và kích thước cơ thể (người nhỏ hơn và gầy hơn có nguy cơ cao hơn). Lịch sử gia đình và dân tộc cũng rất quan trọng - nó phổ biến hơn ở người da trắng và người châu Á. Nhưng chế độ ăn uống của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ của bạn.

Uống sữa có làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương?

Có lẽ. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác rất giàu canxi. Hầu hết mọi người không nhận đủ canxi chế độ ăn uống, vì vậy, thêm một khẩu phần hoặc hai sữa hoặc sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm sữa khác bao gồm kem chua, phô mai kem hoặc phô mai thông thường.

Chọn sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo bất cứ khi nào có thể để tránh thêm calo và chất béo bão hòa. Hoặc chọn đậu nành tăng cường canxi, hạnh nhân hoặc sữa gạo.

Một số người tin rằng sữa sẽ cướp canxi từ xương của bạn vì nó gây ra tình trạng axit trong cơ thể, nhưng điều này không đúng.

Tôi không thích sữa, làm thế nào tôi có thể nhận đủ canxi?

Bạn có thể bổ sung canxi, hoặc tiêu thụ thực phẩm có bổ sung canxi như nước cam tăng cường canxi hoặc ngũ cốc ăn sáng. Cá hồi đóng hộp với xương là nguồn canxi tự nhiên không phải sữa và hầu hết các loại rau xanh đậm đều chứa một ít canxi. Nếu bạn quyết định dùng chất bổ sung, hãy chắc chắn làm theo hướng dẫn về liều lượng trên nhãn hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về việc dùng bao nhiêu.

Những thực phẩm khác có thể giúp ngăn ngừa loãng xương?

Rau xanh và lá có chứa một số canxi, và chúng cũng là nguồn vitamin K tốt, rất cần thiết cho xương khỏe mạnh. Các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp magiê, đây là một khoáng chất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

Tôi cũng nên dùng bổ sung Magiê hoặc Vitamin K?

Chắc là không. Tốt hơn hết là bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng này từ thực phẩm. Các nghiên cứu không chỉ ra rằng dùng magiê hoặc vitamin K ở dạng bổ sung sẽ tăng cường sức khỏe xương của bạn. Cộng với hầu hết các loại thực phẩm giàu vitamin K và magiê cũng tốt cho sức khỏe của bạn.

Vitamin D giúp ích như thế nào?

Vitamin D giúp đường ruột của bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm và bổ sung chế độ ăn uống. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Không có nhiều thực phẩm có chứa tự nhiên, trừ dầu cá, nhưng sữa được bổ sung vitamin D. Nó cũng có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống, một mình hoặc kết hợp với canxi.

Có nên tránh Natri?

Có lẽ. Natri dư thừa làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu của bạn. Theo chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) có thể làm giảm mất xương. Nhưng không rõ liệu hiệu quả là do ăn ít natri hoặc tiêu thụ nhiều kali hơn, giúp bảo vệ xương khỏi mất canxi.

Ăn nhiều protein sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương?

Chắc là không. Một số người tin rằng ăn một lượng lớn protein (đặc biệt là protein động vật) sẽ khiến cơ thể bạn giải phóng canxi khỏi xương. Nhưng các nghiên cứu nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng protein cũng làm tăng sự hấp thụ canxi, điều này dường như phủ nhận bất kỳ mất canxi nào.

Bạn có thể không cần tăng lượng protein vì hầu hết mọi người đều có đủ lượng từ chế độ ăn, nhưng ăn nhiều protein sẽ không làm tổn thương xương của bạn.

Nước giải khát có hại cho xương của tôi không?

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối tương quan giữa lượng nước giải khát cao và nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao. Một số người sợ nó có thể là do caffeine hoặc axit photphoric có trong một số loại nước ngọt như cola có ga, nhưng nhiều khả năng là do mọi người uống nước ngọt thay vì sữa. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù chúng có thể không có hại cho xương của bạn, nhưng nước ngọt cũng không có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.