Lời khuyên hữu ích để vượt qua nỗi sợ hãi về cuộc tấn công hoảng loạn

Tin tốt về các cuộc tấn công hoảng loạn, sự lo lắng tăng vọt đột ngột và nỗi sợ hãi quá mức xảy ra không có lý do rõ ràng, là chúng thường chỉ kéo dài khoảng 10 phút. Tin xấu: Chúng có thể là một số phút đáng sợ nhất trong cuộc đời bạn. Kết quả là, nhiều người bị tấn công hoảng loạn bắt đầu sống trong dự đoán đáng sợ về các cuộc tấn công trong tương lai, có thể chính xác một số lượng lớn về thể chất và cảm xúc. Nhưng bằng cách phát triển các kỹ năng đối phó, hầu hết những người bị các cơn hoảng loạn có thể kiểm soát các triệu chứng của họ.

Chu kỳ của sự sợ hãi và hoảng loạn

Các cơn hoảng loạn thường được trải qua thông qua sự kết hợp của các triệu chứng thể chất không thoải mái, cảm xúc đau khổ và suy nghĩ khó chịu. Các triệu chứng thực thể, chẳng hạn như khó thở, đổ mồ hôi và run rẩy, thường đánh dấu sự khởi đầu của một cơn hoảng loạn. Những triệu chứng này thường kích hoạt những suy nghĩ và cảm xúc sợ hãi, từ đó có thể làm tăng cảm giác lo lắng của bạn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những cảm giác vật lý khó chịu, chẳng hạn như đau ngực hoặc run rẩy, gợi ra cảm giác khó chịu. Sau đó, bạn bắt đầu nhận thấy những cảm giác vật lý này là một mối nguy hiểm hoặc mối đe dọa và sau đó bạn có thể phản ứng với những suy nghĩ dựa trên nỗi sợ hãi như, tôi không thể kiểm soát bản thân mình, "Tôi sẽ bị đau tim, hay sắp mất trí

Khi nỗi sợ leo thang, các triệu chứng cũng có thể tăng lên. Mặc dù các cơn hoảng loạn thường giảm dần trong khoảng 10 phút, một cảm giác lo lắng và bất an tăng cao có thể ở lại với bạn trong nhiều giờ sau một cuộc tấn công.

Cho rằng những triệu chứng này đáng sợ đến mức nào, không có gì lạ khi những người bị tấn công hoảng loạn bắt đầu lo sợ về sự khởi đầu của các cuộc tấn công trong tương lai. Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường thay đổi hành vi để đáp ứng với nỗi sợ hãi trước các cuộc tấn công hoảng loạn.

Chẳng hạn, bạn có thể tránh một số địa điểm hoặc tình huống mà bạn tin rằng có thể kích hoạt một cuộc tấn công khác. Thật không may, hành vi tránh né chỉ làm giảm bớt lo lắng trong thời gian ngắn và thường dẫn đến nỗi sợ hãi lâu dài hơn. Điều này tạo ra một chu kỳ sợ hãi và tránh né có thể hạn chế và tác động tiêu cực đến hoạt động chung của bạn.

Mẹo để vượt qua nỗi sợ hãi về cuộc tấn công hoảng loạn

Như với nhiều khía cạnh của cuộc sống, những điều chưa biết có vẻ đáng sợ hoặc đáng sợ. Nhưng bạn càng ít sợ các cuộc tấn công hoảng loạn, bạn càng ít có khả năng có chúng. Những mẹo này có thể giúp bạn giành quyền kiểm soát:

Tự giáo dục bản thân

Thiếu thông tin và hiểu biết có thể là những gì góp phần vào nỗi sợ hãi của bạn về các cuộc tấn công hoảng loạn. Bước đầu tiên để vượt qua cảm giác sợ hãi và sợ hãi của bạn là hiểu rõ hơn về các triệu chứng của bạn.

Có thêm thông tin về các cuộc tấn công hoảng loạn có thể giúp bạn biết những gì mong đợi trong một cuộc tấn công và cảm thấy bớt sợ các triệu chứng của bạn.

Chấp nhận cuộc tấn công hoảng loạn của bạn

Khi bạn hiểu thêm về các triệu chứng của mình, bước tiếp theo là thừa nhận và chấp nhận các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn. Điều này chắc chắn nói dễ hơn làm, nhưng chống lại các triệu chứng của bạn thường có thể dẫn đến tăng cảm giác sợ hãi và lo lắng.

Nghĩ về trải nghiệm cuối cùng của bạn với một cơn hoảng loạn và chú ý cảm giác sợ hãi và căng thẳng của bạn đóng vai trò như thế nào trong việc leo thang các triệu chứng của bạn. Bằng cách thay đổi nhận thức của bạn về các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn, bạn có thể có khả năng đối phó với chúng tốt hơn.

Thay đổi phản hồi của bạn

Sau khi bạn bắt đầu chấp nhận các cuộc tấn công hoảng loạn của mình, bạn có thể bắt đầu thay đổi cách bạn phản ứng với chúng. Ví dụ, thay vì phản ứng với các triệu chứng thực thể bằng những suy nghĩ căng thẳng thần kinh, như tôi bị mất kiểm soát, bạn có thể học cách phản ứng với các triệu chứng với sự bình tĩnh và rõ ràng hơn.

Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền chánh niệm hoặc yoga, có thể được thực hành để giúp bạn tiếp xúc với phản ứng thư giãn của mình. Lặp đi lặp lại những lời khẳng định tích cực như, Mặc dù lo lắng, tôi chấp nhận bản thân mình, cũng có thể giúp vượt qua nỗi sợ hãi trong quá khứ.

Bằng cách thay đổi cách bạn phản ứng, bạn có thể bắt đầu kiểm soát trong các cuộc tấn công hoảng loạn.

Bài tập từng bước

Lần tới khi bạn có một cuộc tấn công hoảng loạn, hãy nhớ ba A Ấp để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn: thừa nhận, chấp nhận và phản ứng thay thế. Bài tập ba bước này có thể hỗ trợ bạn thay đổi cách bạn phản ứng với các triệu chứng, giúp bạn vượt qua các cơn hoảng loạn với ít sợ hãi hơn và cuối cùng, giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi về các cơn hoảng loạn:

1. Công nhận:Lần tới khi bạn nhận thấy các triệu chứng lo lắng hoặc hoảng loạn gia tăng, chỉ cần tạm dừng và hít thở. Hãy dành thời gian này để nhận ra rằng bạn đang trải qua sự hoảng loạn và lo lắng tăng cao. Hành động đơn giản này để thừa nhận các triệu chứng của bạn khi bắt đầu một cuộc tấn công hoảng loạn có thể mang lại cho bạn cảm giác quyền lực đối với nỗi sợ hãi của bạn.
2. Chấp nhận: Thay vì cố gắng chạy trốn hoặc chống lại các triệu chứng của bạn, hãy đồng ý với thực tế là bạn đang có một cuộc tấn công hoảng loạn. Chấp nhận không có nghĩa là bạn đang nhượng bộ trong hoảng loạn, nhưng nó có thể cung cấp cho bạn sự rõ ràng cần thiết để vượt qua các cuộc tấn công hoảng loạn.
3. Phản ứng thay thế: Thay vì bị cuốn vào nỗi sợ hãi của bạn, hãy nhắc nhở bản thân rằng đây đơn giản là những triệu chứng của một cuộc tấn công hoảng loạn và bạn không có gì phải sợ. Trong một cuộc tấn công hoảng loạn, phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn có thể gây ra cảm giác căng thẳng và sợ hãi. Tái cấu trúc những cảm xúc này có thể cho phép bạn đối phó với chúng một cách hiệu quả hơn. Vì vậy, ví dụ, nếu trong một cuộc tấn công mà bạn bắt đầu phản ứng với nỗi sợ hãi hoặc cần phải chạy trốn, hãy nhắc nhở bản thân rằng các triệu chứng của bạn sẽ sớm giảm bớt. Thay vì suy nghĩ, tôi sợ cuộc tấn công hoảng loạn của mình, anh ấy cố gắng điều chỉnh lại điều này để cảm thấy phấn khích quá mức. Khi tôi nghĩ những điều đáng sợ như “ Tôi sẽ đánh mất tâm trí của mình, nảy sinh ý định, cố gắng chuyển nhận thức này sang việc lặp lại với chính mình, tôi không sao, cảm xúc hay cảm xúc

Tiếp tục tập luyện

Bằng cách chọn xem các triệu chứng tấn công hoảng loạn của bạn khác nhau, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi về chúng. Hãy nhớ rằng quá trình này có thể mất thời gian. Không sao nếu bạn don luôn luôn phản ứng theo cách bạn muốn.

Bạn có thể học hỏi từ những thất bại của mình và sử dụng kiến ​​thức đó trong tương lai để giúp bạn vượt qua cuộc tấn công tiếp theo. Tiếp tục cố gắng, và theo thời gian bạn có thể thấy rằng bạn đang kiểm soát nhiều hơn các cuộc tấn công hoảng loạn của mình.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn gặp phải các cơn hoảng loạn, bước đầu tiên của bạn là gặp bác sĩ. Các cơn hoảng loạn là triệu chứng nổi bật nhất của rối loạn hoảng sợ, một loại rối loạn lo âu, nhưng các cuộc tấn công này cũng thường liên quan đến các tình trạng sức khỏe tâm thần và y tế khác.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu, hãy yên tâm rằng chúng không chỉ cực kỳ phổ biến (chúng là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 18% dân số), chúng còn có khả năng điều trị cao. Nhưng điều quan trọng là phải được giúp đỡ sớm vì lo lắng có thể khó điều trị hơn nếu bạn chờ đợi.