Bài tập giảm đau lưng

Hầu như tất cả mọi người trải qua đau thắt lưng theo thời gian. Theo Mayo Clinic, đau thắt lưng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ lỡ công việc. Đó cũng là một trong những lý do phổ biến nhất cho chuyến thăm của bác sĩ.

Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, nhưng một số nguyên nhân thường được trích dẫn bao gồm tư thế xấu, ngồi quá nhiều, kỹ thuật nâng không đúng cách, tai nạn, và căng thẳng và bong gân đột ngột. Các cơ và dây chằng của lưng thấp giúp hỗ trợ cột sống và cho phép chuyển động trơn tru, mạnh mẽ trong quá trình hoạt động. Nếu các cơ này yếu, rút ​​ngắn hoặc mệt mỏi, bất kỳ chuyển động mạnh bất ngờ nào cũng có thể dẫn đến chấn thương.

Đau thắt lưng thường có thể được ngăn ngừa bằng cách sử dụng cơ học tốt, cải thiện tư thế, thức dậy và di chuyển thường xuyên, và thực hiện một số bài tập tăng cường cơ bản cho lưng và cốt lõi. Vật lý trị liệu và điều trị tại nhà bảo tồn nói chung là phương pháp thành công nhất để đối phó với các cơn đau lưng tích cực.

Bài tập giảm đau lưng

Cách tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng là thiết lập một lối sống lành mạnh giúp cho cơ lưng và cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt. Dưới đây là một vài lời khuyên để bảo vệ bạn khỏi đau thắt lưng.

Di chuyển nhiều hơn

Ngồi quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, vì vậy hãy đứng dậy và di chuyển trong vài phút mỗi giờ. Theo nghiên cứu ngày càng nhiều, ngồi trong thời gian dài khiến các cơ bắp của cơ thể dưới đơn giản phải ngừng hoạt động, có tác dụng gây hại cho sức khỏe, bao gồm giảm chuyển hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy đứng dậy và thực hiện ít nhất một vài bài squats hoặc đi bộ xung quanh trong vài phút mỗi giờ.

Luôn linh hoạt

Các bài tập kéo dài cơ bản sẽ giúp duy trì tư thế tốt, cơ học cơ thể và sự linh hoạt. Điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu của việc kéo dài là phát triển và duy trì một phạm vi chuyển động thích hợp xung quanh các khớp cụ thể. Đối với cột sống, các vận động viên thường cần phải có sự vận động và vận động tốt ở cột sống ngực (lưng trên), trong khi cột sống thắt lưng cung cấp một cơ sở vững chắc của sự hỗ trợ và ổn định.

Mặc dù bất kỳ loại kéo dài nào cũng có thể cảm thấy tuyệt vời sau khi tập thể dục hoặc sau khi ngồi lâu, nhưng lợi ích thực sự của thói quen kéo dài cụ thể là nó có thể giúp duy trì một phạm vi chuyển động thích hợp xung quanh các khớp cụ thể. Nó thậm chí còn hữu ích hơn nếu kéo dài và giải phóng các cơ bắp chặt chẽ đi đôi với việc tăng cường và ổn định những người yếu, như được giải thích trong mẹo tiếp theo, kích hoạt glute.

Nhận Glutes của bạn bắn

Nếu bạn ngồi trong những quãng đường dài, bạn có thể kết thúc với những cú trượt yếu, gân guốc chật và các khớp hông bị bó chặt. Sự mất cân bằng cơ bắp này là một lý do khác khiến một số người bị đau thắt lưng. Ngoài việc thức dậy thường xuyên hơn để kích hoạt cơ bắp của phần dưới cơ thể, thực hiện thói quen kích hoạt glute cụ thể sẽ giúp cho việc bắn vào lưng của bạn đúng cách và giảm bớt một số mất cân bằng do ngồi lâu. Đó cũng là một thói quen tuyệt vời cho các vận động viên để kết hợp với khởi động để các cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể có thể bắn đúng cách trong khi tập luyện.

Tăng cường sức mạnh cho lưng và cốt lõi của bạn

Thực hiện một thói quen tăng cường cơ lưng và cốt lõi đơn giản sẽ giúp bạn duy trì cơ học rắn chắc bằng cách tăng cường cơ bắp cung cấp sự hỗ trợ và ổn định cho cột sống. Một số bài tập tăng cường lưng hữu ích và thường bị bỏ qua bao gồm bài tập cầu, bài tập mở rộng lưng và bài tập mở rộng cánh tay và chân.

Kích hoạt Abdominis ngang (TVA)

Cơ bụng ngang (TVA) là cơ sâu nhất của cơ bụng và là một trong những cơ chính ổn định cơ cột sống thắt lưng. TVA yếu thường liên quan đến đau thắt lưng, nhưng một bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường cơ bắp này.

Xây dựng sức mạnh tổng thể hơn

Có một số bằng chứng cho thấy việc xây dựng sức mạnh tổng thể với chương trình tập luyện giảm cân cơ bản có thể giúp giảm đau lưng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa báo cáo rằng tập luyện sức mạnh có ích hơn đáng kể trong việc giảm đau thắt lưng và cải thiện chức năng của bệnh nhân hơn là tham gia vào một chương trình tập thể dục nhịp điệu. Chương trình nghiên cứu sử dụng các bài tập kháng chiến.