Bài tập giảm cân giảm đau lưng

Nếu bạn bị đau lưng, có một tin tốt từ một nghiên cứu gần đây đã xem xét tập thể dục và tác dụng có lợi của nó khi bị đau.

Nghiên cứu tuy nhỏ nhưng kết quả rất hứa hẹn. Có 27 người bị đau lưng trong nghiên cứu, trong đó xem xét tác động của tập luyện aerobic và rèn luyện sức đề kháng.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia nhóm huấn luyện kháng chiến nâng tạ đã cải thiện 60% về đau và chức năng.Những người được chỉ định vào nhóm tập thể dục nhịp điệu tham gia các hoạt động thường xuyên như đi bộ hoặc chạy bộ, chỉ được cải thiện 12%.

Nhóm tập luyện sức đề kháng đã sử dụng một chương trình tập luyện toàn thân, ba ngày một tuần trong 15 tuần. Những người tham gia tăng trọng lượng nâng trong ba tuần, giảm trọng lượng mỗi tuần thứ tư (để phục hồi) và lặp lại điều này trong 15 tuần.

Vì đây là một nghiên cứu nhỏ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tự mình thử điều này.

Chương trình trong nghiên cứu bao gồm các bài tập sau đây của ba nhóm chín người.

_Nguồn

_{Kell, R; Asmundson, G. So sánh hai hình thức chương trình phục hồi chức năng tập thể dục định kỳ trong quản lý đau lưng mãn tính không đặc hiệu. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa. 23 (2): 513-523, tháng 3 năm 2009.}

1

Bấm chân

Các bài tập huấn luyện chân báo chí liên quan đến việc đẩy một trọng lượng ra khỏi họ bằng cách sử dụng chân của họ. Các cơ bắp được tuyển dụng trong bài tập bao gồm những người ở phần dưới cơ thể.

2

Mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân sử dụng lực cản như trọng lượng trên một máy cụ thể. Người dùng mở rộng chân của họ chống lại một thanh đệm và có trọng lượng. Cơ tứ đầu là cơ chính hoạt động trong bài tập này.

3

Chân cong

Động tác uốn chân thực hiện các cơ gân kheo và liên quan đến việc người dùng cuộn chân của họ chống lại một thanh tạ phía sau họ, thường là trong khi nằm trên một chiếc ghế dài là một phần của máy.

4

Cuốn báo chí

Các báo chí băng ghế dự bị là giống như nó âm thanh. Người dùng nằm trên một băng ghế phẳng với chân phẳng trên sàn và đẩy trọng lượng tạ lên. Bài tập này hoạt động trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, vai và cánh tay.

5

Báo nghiêng

Tương tự như máy ép băng ghế dự bị, máy ép nghiêng sử dụng băng ghế có lưng nâng cao, tạo góc điều chỉnh nâng phần thân trên của người dùng để lưng tựa vào ghế hơi nghiêng. Bài tập này cũng hoạt động trên cơ thể, nhưng tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên.

6

Lat kéo xuống

Kéo lat xuống là một bài tập lưng cơ bản tập trung vào phần lưng trên.

7

Nhún vai

Máy ép vai sử dụng hai quả tạ được giữ ở ngang vai và sau đó được nâng lên trên đầu.

8

Bắp tay Curl

Bắp tay cong là một bài tập phổ biến xây dựng bắp tay, cơ bắp ở mặt trước của cánh tay trên.

9

Cơ tam đầu đẩy

Cơ tam đầu đẩy xuống sử dụng sức đề kháng để làm việc các cơ ở mặt sau của cánh tay trên.

10

Bụng bụng

Yêu thích của mọi người, ab crunch là một bài tập cốt lõi cơ bản được sử dụng để tăng cường cơ bắp.

11

Ab Crunch trên một quả bóng tập thể dục

Thêm một quả bóng tập thể dục (đôi khi được gọi là bóng Thụy Sĩ hoặc bóng ổn định) vào động tác gập người quen thuộc, và bạn sẽ có được một bài tập thử thách hơn hỗ trợ lưng trong khi thực hiện động tác gập người. Để giúp cân bằng trên quả bóng, các cơ ổn định được sử dụng, giúp cải thiện sự cân bằng.

12

Siêu nhân dễ bị

Bài tập này được thực hiện nằm úp mặt xuống sàn. Nó liên quan đến việc co thắt cơ bắp của bạn để kéo chân, đầu và ngực lên khỏi sàn. Điều này củng cố cơ lưng và cơ cốt lõi.