Bài tập kéo dài hông để giảm đau lưng

Bạn có biết rằng kéo dài cơ hông có thể giúp lưng của bạn?

Cơ hông căng cứng mãn tính có sức mạnh để kéo xương chậu ra khỏi vị trí thẳng hàng, và gián tiếp ảnh hưởng đến cột sống của bạn như chúng làm.

Xương chậu là một cấu trúc quan trọng khi nói đến sức khỏe trở lại. Đây là cách thực hiện:

1

Làm thế nào kéo dài hông của bạn cũng giúp giảm đau lưng

Pelvis và cột sống liên quan như thế nào

Cột sống được nêm vào giữa hai xương hông tạo thành mặt sau của xương chậu. Không chỉ vậy mà cơ hông, trong một số trường hợp có thể rất căng, gắn vào xương chậu. Tình trạng của chúng giúp xác định vị trí của khung chậu, và do đó là vị trí mãn tính của cột sống.

Ít nhất, sự căng thẳng và / hoặc co thắt ở các cơ vượt qua hông và gắn vào xương chậu có thể góp phần làm mất cân bằng, về mặt mức độ mạnh mẽ và linh hoạt của mỗi nhóm cơ so với các nhóm cơ khác.Nhưng sự mất cân bằng cơ ở hông và cột sống có thể làm cho đau, hạn chế và / hoặc các vấn đề về tư thế. Nó cũng có thể làm tăng thách thức chữa lành cho bạn bởi một chấn thương hoặc tình trạng hiện tại, ví dụ, vẹo cột sống.

Và nếu bạn đã bị chấn thương cột sống hoặc tình trạng, bạn có thể thấy quá dễ dàng để kích thích nó khi cơ bắp của bạn bị căng cứng.

2

Phát triển chiến lược kéo dài hông của bạn

Giải phóng cơ hông săn chắc là một cách tiếp cận gián tiếp để giảm đau lưng. Do đó, bạn có thể cân nhắc thực hiện một cách tiếp cận chiến lược dựa trên nơi bạn chặt chẽ nhất.

Một điều cần lưu ý khi bạn tạo chiến lược kéo dài cơ hông (và chọn ra các bài tập bạn làm) là nói chung, các cơ hoạt động hông của bạn được phân loại theo vị trí của chúng: Trước, ngoài, sau và bên trong. Ở một mức độ lớn, vị trí cơ bắp xác định loại chuyển động mà nó có thể tạo ra.

Ví dụ, cơ tứ đầu của bạn là một nhóm bốn nằm ở phía trước đùi; một trong các thành viên của nhóm, xương đùi trực tràng uốn cong hông, đưa chi dưới của bạn (đùi, chân dưới và bàn chân) về phía trước, trước mặt bạn. Mặt khác, cơ gân kheo của bạn nằm ở phía sau đùi. Khi họ ký hợp đồng, họ mở rộng chi dưới, mang nó phía sau bạn.

3

Kéo giãn cơ tứ đầu hông để giảm đau lưng

Như đã đề cập trên trang trước, cơ tứ đầu của bạn nằm ở phía trước đùi. Một trong những cơ tứ đầu, xương đùi trực tràng, đi qua khớp hông ở phía trước, có nghĩa là nó tạo ra chuyển động hông, trong trường hợp này là uốn cong hông.

Cơ quan trực tràng là duy nhất từ ​​hầu hết các cơ bắp cơ thể vì nó được gọi là cơ khớp 2 khớp. Điều này đơn giản có nghĩa là cùng với việc vượt qua và ảnh hưởng đến chuyển động ở khớp hông của bạn, nó cũng đi qua và ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. (Các trực tràng xương đùi kéo dài, tức là duỗi thẳng, đầu gối.)

Các bài tập trong bài viết này được giới hạn ở phần hông của cơ này.

Động tác duỗi cơ tứ đầu

Để kéo căng cơ tứ đầu của bạn ở hông, ý tưởng là thực hiện động tác ngược lại với uốn cong, tức là, mở rộng. Bạn có thể thực hiện các động tác mở rộng ở hông trong khi đứng, nằm nghiêng, nằm nghiêng (nằm sấp) và quỳ. Ngay cả những động tác kéo dài cơ bản được thực hiện ở mức độ không đau, trong đó bạn có thể cảm thấy một chút thách thức và được giữ liên tục trong khoảng 30 giây có thể chuyển sang tư thế tốt hơn và giảm đau lưng.

Bắt đầu kéo dài tứ giác của bạn với những ý tưởng sau: 3 cách để có được một Quad Quad tốt.

4

Kéo giãn hông gân guốc để giảm đau lưng

Giống như cơ tứ đầu, gân kheo là cơ 2 khớp. Tuy nhiên, không giống như cơ tứ đầu, gân kheo nằm ở phía sau đùi của bạn. Chúng gắn vào các xương định vị, nằm ở mặt dưới xương chậu của bạn. Khi các cơ gân kheo co lại, hiệu ứng là kéo lưng xương chậu xuống phía sau đùi hoặc đưa chi dưới về phía sau bạn.

Dù bằng cách nào, động thái này được gọi là phần mở rộng hông.

Bạn sử dụng gân kheo của bạn khi bạn đi bộ chạy, và leo cầu thang. Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong các môn thể thao đòi hỏi nhảy nổ như bóng rổ.

Thông thường, gân kheo yếu hơn cơ tứ đầu, nhưng khi chúng bị bó chặt, điều này có thể dẫn đến một vấn đề về tư thế gọi là lưng phẳng.

Hamstrings kéo dài hành động

Để kéo dài phần hông của gân kheo của bạn, hãy thực hiện các động tác uốn cong hông. Nó không thành vấn đề nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm hoặc người mới bắt đầu - có một sự căng cơ gân kheo cho mọi loại người.

Để biết một vài ý tưởng về cách kéo dài gân kheo của bạn, bao gồm dos và don Wets, hãy xem: 7 Great Hamopes Stretches.

5

Kéo dài cơ hông ngoài để giảm đau lưng

Cơ bắp ở bên ngoài hông giúp ổn định tư thế cơ thể của bạn. Họ đóng vai trò quan trọng trong việc đi và đứng, cũng như cân bằng tổng thể của vị trí xương chậu. Vì lý do này, điều quan trọng là giữ cho chúng hoạt động tốt.

Trong khi chúng ta đang ở chủ đề về cơ hông bên ngoài, hãy để Lọ xem xét xoay cột sống trong một phút. Bạn có thể tin rằng khi bạn bị xoắn cột sống, tất cả đều xảy ra ở phía sau.

Trong một cột sống hoạt động tốt, điều này không hoàn toàn đúng. Các khớp hông đóng vai trò quan trọng bằng cách điều chỉnh vị trí xương chậu để hỗ trợ và tăng khả năng xoay. Cấu trúc của chúng cho phép hành động xoay diễn ra, điều này có thể làm tăng phạm vi chuyển động xoắn của bạn cũng như giữ cho lưng của bạn an toàn.

Nhưng nếu cơ hông ngoài của bạn bị bó chặt, phạm vi quay của bạn có thể bị hạn chế. Đây là một lý do tại sao kéo dài cơ hông ngoài của bạn có thể là một ý tưởng tốt.

Động tác duỗi cơ bắp đùi ngoài

Để kéo căng cơ đùi ngoài của bạn, ý tưởng là đưa chân về phía giữa của cơ thể bạn. Nói chung, điều này có nghĩa là bạn sẽ vượt qua cực dưới của bạn ở phía trước cơ thể của bạn. Một số chiến lược, bao gồm sử dụng các vị trí khác nhau có thể giúp bạn đạt được chỉ số phù hợp.

6

Kéo giãn cơ hông bên trong để giảm đau lưng

Cơ hông bên trong, còn gọi là háng, hoặc chất phụ gia, cơ bắp giúp bạn giữ thăng bằng khi đứng và vận động. Chúng cũng hoạt động với các cơ hông bên ngoài để giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng theo chiều ngang.

Khi căng thẳng phụ gia mãn tính gây ra nghiêng xương chậu, có thể được xem là một bên hông cao hơn bên kia, sacroiliac và / hoặc lưng thấp của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Dù bạn có tin hay không, nhiều người đang căng cứng ở cơ háng mà không nhận ra điều đó. Có lẽ họ không bao giờ mạo hiểm để kéo dài khu vực này.

Động tác duỗi cơ bắp đùi trong

Để kéo căng cơ đùi trong của bạn, hãy đưa một chân ra bên cạnh trong khi giữ cho thân cây của bạn đứng yên và thẳng hàng.