Bài tập Pilates cho những món đồ của bạn

Nếu bạn đã nghe các bài tập xiên là cách để có được vòng eo đẹp hơn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để thực hiện, như trong chính xác các loại bài tập làm việc xiên. Chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề đó, cùng với các mẹo về cách làm cho việc tập luyện xiên của bạn vừa an toàn và hiệu quả.

Đồ của bạn

Tuy nhiên, trước khi chúng tôi giới thiệu cách tập luyện xiên, hãy nói về việc cơ xiên ở đâu và làm gì. Điều đó sẽ làm sáng tỏ hơn lý do tại sao bạn muốn tập luyện xiên và làm thế nào để có được một.

Thuật ngữ xiên dùng để chỉ hai bộ cơ bụng, xiên bên trong và xiên ngoài. Liên quan đến các cơ bụng khác, các xiên sâu hơn so với abdominis trực tràng và bề mặt nhiều hơn so với abdominis transversus. Bên ngoài chạy một đường chéo dọc theo hai bên của bạn từ xương sườn dưới đến đỉnh của xương hông. Các xiên bên trong nằm dưới các xiên ngoài và chạy trên một đường chéo đối diện và có thêm một vài tệp đính kèm.

Các xiên hỗ trợ trong việc nén bụng và uốn cong về phía trước. Họ cũng là những người làm việc chăm chỉ giúp chúng ta uốn éo và vặn vẹo thân mình.

Lý do lớn để bao gồm công việc xiên trong tập luyện của bạn là giống như đảm bảo bạn có giai điệu và chức năng tốt trong bất kỳ nhóm cơ nào mà bạn muốn có đầy đủ lợi ích mà nhóm cơ mang lại. Trong trường hợp này, đó là khả năng uốn cong và xoắn bên cùng với nén bụng và uốn cong về phía trước. Nhưng hãy thành thật mà nói, nhiều người muốn chắc chắn rằng họ có được những bài tập xiên vì những chiếc áo có tông màu làm cho vòng eo đẹp. Điều đó hợp lệ. Vì vậy, về cách bạn sẽ có được tập luyện xiên.

Bài tập xiên

Bây giờ bạn đã biết những gì các xiên làm, bạn có một số ý tưởng về các loại bài tập bạn cần làm để làm việc chúng. Đó sẽ là các bài tập xoắn và uốn cong bên và các bài tập có những động tác đó cùng với uốn cong về phía trước và nén bụng. Dễ chứ nhỉ? Hãy phá vỡ nó.

Chúng tôi bắt đầu với nén bụng. Về cơ bản, điều đó có nghĩa là bạn sẽ kéo cơ bụng vào. Bạn muốn một số mức độ tham gia cơ bụng đầy đủ trong tất cả các bài tập chúng ta sẽ thảo luận. Bạn cần những cơ bụng tham gia (không nhất thiết là "đá cứng" và tất cả những thứ đó, nhưng kéo lên và có mặt) để hoàn thành các động tác và bảo vệ cột sống của bạn.

Dưới đây là các ví dụ về các bài tập sẽ giải quyết từng loại di chuyển khác, uốn cong bên và xoắn. Tất cả các ví dụ của chúng tôi là bài tập mat.

Uốn bên

• Nàng tiên cá (ảnh): động tác này cung cấp một sự kéo dài tuyệt vời và có thể được sử dụng như là một sự khởi động hoặc như một sự kéo dài dữ dội hơn sau này trong thói quen của bạn.
• Uốn cong

Vặn thân trên

Xoay thân đối diện hông ổn định có một tiêu điểm xiên bên trong.

• Các cưa: nén, xoắn, và uốn cong về phía trước.
• Spine Twist: nén và xoắn.
• Criss Cross: nén, uốn cong về phía trước, xoắn
• Roll Back With Twist: nén, xoắn, uốn nhẹ về phía trước.

Vặn thân dưới

Xương chậu quay đối diện với thân ổn định có trọng tâm xiên ngoài.

• Corkscrew: nén và xoắn
• Jacknife: nén, xoắn, uốn cong về phía trước
• Hip Twist: nén và xoắn.

Làm cho bài tập uốn và xoắn hiệu quả và an toàn

Hãy nhớ rằng các xiên hoạt động cùng với các cơ bụng khác của bạn và thực sự là tất cả các cơ bắp của cơ bắp Pilates của bạn abs abs, lưng, hông, sàn chậu. Không nên chỉ tập trung vào những thứ xiên, mà là những thứ xiên trong bối cảnh tập luyện toàn thân. Chúng tôi muốn hình thức và chức năng cùng với một vòng eo.

Bạn cũng muốn tránh chèn ép cột sống. Ý tưởng là đi theo chiều dài của cột sống và không để một bên uốn cong hoặc xoắn rút ngắn hoặc nén nó theo bất kỳ cách nào. Đây là nơi sức mạnh Pilates của bạn và biết cách kéo cơ bụng của bạn một cách cân bằng là điều quan trọng. Bạn có thể nghĩ về uốn cong bên như tạo ra một vòng cung dài chứ không phải là một bên giòn. Nó cần phải dài và nâng lên từ bên dưới.

Cũng nhớ rằng một twist không phải là một mô-men xoắn hoặc đá. Nói cách khác, để làm cho các vòng xoắn bạn làm hiệu quả và an toàn, hãy chắc chắn rằng chúng đang kéo dài các vòng xoắn được thực hiện với sự kiểm soát. Điều cuối cùng bạn muốn làm chỉ là vặn một phần cơ thể của bạn so với phần khác.Ngoài ra, khi nói đến xoắn, có xu hướng chỉ đá từ bên này sang bên kia, hoặc trong trường hợp xoắn trên cơ thể, chỉ nhìn nơi chúng ta muốn đi hoặc chỉ có vai. Một vòng xoắn trên cơ thể thực sự có toàn bộ lồng giàn xung quanh với đầu và xương ức trong một dòng.

Hai lời cảnh báo khác: Một là hãy nhớ rằng có quá nhiều bài tập gập người, đặc biệt là khi thực hiện với tạ, đã được báo cáo để làm những gì mà bất kỳ bài tập xây dựng cơ bắp quá mức nào sẽ làm - tăng cường cơ bắp của bạn, trong trường hợp này, các mặt của bạn. Đó không phải là những gì bạn muốn từ tập luyện xiên của bạn. Thứ hai, xin lưu ý rằng khi chúng ta giảm cân, chúng ta sẽ mất tất cả. Giảm béo tại chỗ chủ yếu là một huyền thoại. Do đó, xin vui lòng thực hiện các bài tập xiên của bạn và mong muốn có một vòng eo tốt hơn nhưng đừng lạm dụng chúng nghĩ rằng họ sẽ thoát khỏi tay cầm tình yêu. Đó là dự án giảm cân.

Một trong những cách tốt nhất để có được các bài tập xiên của bạn là trong một bài tập Pilates cân bằng, sẽ luôn có các bài tập xoắn và uốn, trừ khi nó dành cho những người chống chỉ định.