Làm thế nào để tôi thực hành thở sâu cho lo âu?

Thở cơ hoành, hoặc thở sâu từ cơ hoành chứ không phải ngực, là một cách để thư giãn và giảm lo lắng của các loại. Mặc dù tất cả chúng ta đều có khả năng thở theo cách này, nhưng rất ít người trong chúng ta làm như vậy trong cuộc sống hàng ngày.

Tầm quan trọng của hơi thở sâu

Hít thở sâu giúp bạn tránh được phản ứng "chiến đấu hoặc bay" trước các tình huống căng thẳng. Trong những tình huống này, hệ thống tự động của cơ thể bạn đang ở trạng thái cảnh giác cao và báo hiệu tim bạn đập nhanh hơn và nhịp thở tăng lên. Bằng cách ý thức về hơi thở của bạn và điều chỉnh độ sâu và tốc độ của nó, khả năng xoắn ốc thành một cơn hoảng loạn hoặc lo lắng sẽ giảm xuống.

Cách tập thở cơ hoành

Lưu ý: Nếu bạn sống với tình trạng y tế, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập rèn luyện thư giãn nào.

Tốt nhất nên tập kiểu thở này khi bạn ở trong một môi trường thoải mái và an toàn ở nhà. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng sử dụng kỹ thuật này khi gặp các tình huống gây ra các triệu chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD) hoặc các vấn đề khác với sự lo lắng.

Dưới đây là các bước cần thực hiện để thở sâu:

1. Tìm một nơi yên tĩnh không có phiền nhiễu. Nằm trên sàn hoặc ngả trên ghế, nới lỏng bất kỳ quần áo chật và tháo kính hoặc danh bạ. Đặt tay của bạn trong lòng hoặc trên tay của ghế.
2. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia nằm sấp. Hít vào, hít một hơi thật sâu từ bụng khi bạn đếm đến ba. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm thấy dạ dày của bạn tăng lên. Bàn tay trên ngực của bạn không nên di chuyển.
3. Sau một khoảng dừng ngắn, từ từ thở ra trong khi đếm đến ba. Dạ dày của bạn sẽ rơi xuống khi bạn thở ra. Nếu bạn muốn, bạn có thể nói một cụm từ khi bạn thở ra như "bình tĩnh".
4. Tiếp tục kiểu thở nhịp nhàng này trong năm đến mười phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Ngoài việc làm theo các hướng dẫn này, hãy cân nhắc nghe một bản ghi âm giọng nói, chẳng hạn như tệp âm thanh MP3 miễn phí do Đại học McMaster cung cấp, bao gồm các hướng dẫn về tập thở cơ hoành. Sử dụng bản ghi âm cho phép bạn hoàn toàn thư giãn và tập trung vào kỹ thuật mà không cần phải làm theo hướng dẫn bằng văn bản.

Trở ngại để thực hành thở sâu

Nếu bạn thấy rằng bạn trở lại nhịp thở nông mặc dù tập thở sâu, có thể bạn cần luyện tập nhiều hơn trong các tình huống khác nhau. Hãy thử tham gia một lớp yoga khuyến khích hít thở sâu hoặc đăng ký một khóa thiền chánh niệm. Sử dụng các chiến lược khác nhau kết hợp thở sâu sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội luyện tập hơn và bắt đầu làm chủ nghệ thuật thở từ cơ hoành.

Nhạc sĩ và thở sâu

Ca sĩ được dạy để thở sâu trong khi hát để cải thiện âm thanh của giọng nói và thực hiện một giai điệu mà không bị vỡ ở giữa. Nếu bạn là một ca sĩ hoặc nhạc sĩ chơi một nhạc cụ gió và sống với sự lo lắng xã hội, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tập thở sâu. Hít thở sâu từ bụng trong khi biểu diễn sẽ giúp ngăn chặn tình trạng giảm thông khí hoặc cảm giác bạn không thể thở được.

Bài tập thư giãn khác

Kỹ thuật thư giãn khác nhau có thể được sử dụng cùng với thở sâu.

Một số trong số này bao gồm:

• thư giãn cơ tiến bộ
• hình ảnh hướng dẫn
• đào tạo tự sinh
• yoga
• thiền
• quét cơ thể

Nếu thở sâu một mình dường như không cải thiện sự lo lắng của bạn, hãy xem xét việc đọc và thực hành các kỹ thuật khác. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một nhà trị liệu trực tuyến hoặc địa phương, người có thể hướng dẫn bạn thông qua các loại bài tập này.

Đối với một huấn luyện viên hữu ích trong túi của bạn, cũng có "Woebot", một ứng dụng trò chuyện có thể hướng dẫn bạn qua các bài tập thư giãn cũng như giúp bạn thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực.

Một bài tập thở năm phút nhanh chóng

Không chắc chắn làm thế nào để thực hiện thở sâu vào cuộc sống hàng ngày của bạn? Dưới đây là một thói quen nhanh chóng bạn có thể thực hành mỗi ngày để nhắc nhở bạn thở theo cách này:

• Đặt điện thoại của bạn tắt một lần một ngày vào thời gian thuận tiện.
• Khi báo thức kêu, hãy tập thở sâu trong năm phút.
• Sau năm phút, hãy xem bạn có cảm thấy thư giãn hơn và bớt lo lắng hơn không.

Theo thời gian, nó sẽ trở nên tự nhiên hơn để thở theo cách này mọi lúc.

Một từ từ DipHealth

Hít thở sâu từ cơ hoành là một kỹ năng học được. Mặc dù khi còn bé, tất cả chúng ta đều làm điều này theo bản năng, khi bạn sống với sự lo lắng, có thể cảm thấy khó thở theo cách này trong một khoảnh khắc hoảng loạn.Nếu sau khi tập thở sâu mà bạn vẫn cảm thấy lo lắng nghiêm trọng, hãy xem xét tư vấn một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ y khoa để đánh giá và khuyến nghị điều trị.