Bài tập Pilates Side Kick cho Thigh Toning

Các bài tập trong loạt bài này là tuyệt vời để săn chắc và tăng cường sức mạnh của hông và đùi và cơ bụng. Họ nhấn mạnh chiều dài và sử dụng các cơ lõi của sức mạnh để ổn định thân cây khi phần thân dưới di chuyển độc lập.

1

Giới thiệu Side Kick Series và Thiết lập

3:55

Xem ngay: 4 Pilates Side Kicks để làm săn chắc cơ bắp và cốt lõi của bạn

Các thiết lập cho loạt đá bên về cơ bản là giống nhau cho tất cả các bài tập. Thiết lập sự liên kết tốt và duy trì nó trong suốt các bài tập là chìa khóa để làm cho chúng hiệu quả. Xem hướng dẫn thiết lập bên dưới.

Các hướng dẫn tập thể dục trong loạt bài này có tín hiệu để thực hiện bài tập và liên kết đến các hướng dẫn mở rộng hơn. Vui lòng thực hiện theo các hướng dẫn đầy đủ nếu bạn chưa từng thấy chúng trước khi thực hiện chính xác các bài tập sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Thiết lập sê-ri Side Kick

• Nằm nghiêng và xếp hàng tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
• Chống đầu của bạn trên bàn tay của bạn, đảm bảo nâng xương sườn ra khỏi thảm để lưng và cổ của bạn thẳng hàng. Bạn có thể sửa đổi vị trí này bằng cách đưa cánh tay dưới của bạn thẳng ra dọc theo tấm thảm phía trên đầu của bạn và tựa đầu vào nó.
• Tay trước đặt chắc chắn, lòng bàn tay hướng xuống, trên tấm thảm trước ngực. Sử dụng bàn tay này để giúp ổn định, nhưng không phụ thuộc vào nó - phụ thuộc vào cơ bụng của bạn.
• Di chuyển chân của bạn một chút về phía trước hông của bạn. Điều này sẽ giúp cân bằng và bảo vệ lưng dưới của bạn.
• Xoay hai chân ra một chút từ hông, trong tư thế Pilates.
• Kiểm tra lại dòng của bạn lên. Các vai phải được xếp chồng lên nhau, cũng như hông. Tai, vai và hông nằm trên một đường thẳng, với đầu gối và mắt cá chân ở phía trước một chút.

2

Side Kick Front / Back

Kick Front

• Nâng chân trên một vài inch. Co duỗi bàn chân và gửi năng lượng qua gót chân.
• Với chân uốn cong, xoay chân trên về phía trước. Ở độ dài đầy đủ của cú đá của bạn, thực hiện một cú đá xung nhỏ.

Kéo dài trở lại

• Giữ chiều dài ở chân và qua toàn bộ cơ thể, chỉ ngón chân của bạn và quét chân trên về phía sau. Tạm dừng, nhưng không thực hiện cú đá thứ hai.Quan trọng: Chỉ tiếp cận càng xa càng tốt khi bạn có thể đi mà không bị đau lưng hoặc di chuyển xương chậu. Một lần nữa, một phần lớn của thách thức của bài tập là sử dụng các cơ cốt lõi để giữ cho toàn bộ thân cây ổn định.
• Co duỗi chân và đá về phía trước.
• Lặp lại bài tập này 5 đến 10 lần.

Đá bên quỳ đưa thách thức của bài tập này một bước xa hơn. Hãy chắc chắn để thử nó một khi bạn cảm thấy thoải mái với một.

3

Side Kick Up / Down

Đá lên

• Kiểm tra lại dòng của bạn lên. Vai của bạn nên được xếp chồng lên nhau, cũng như hông. Ngoài ra, vai và hông của bạn thẳng hàng với đầu gối và mắt cá chân một chút ở phía trước.
• Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn được kéo vào và lên.
• Bây giờ, kéo dài hơn nữa qua chân trên, đá lên trần nhà (trơn tru, sử dụng cơ bụng của bạn để kiểm soát).
• Giữ xương hông xếp chồng lên nhau. Hãy chắc chắn rằng xương chậu không nghiêng về phía sau để cho chân đi lên.

Kiểm soát xuống

• Kéo bụng của bạn lên, đối lập với sự kéo dài của chân, khi bạn kiểm soát việc hạ xuống của chân.

4

Nâng chân bên

Mặc dù bài tập này không thực sự là một cú hích, nhưng thử thách mà nó đưa ra cũng tương tự như các bài tập khác trong loạt bài này.

HítĐưa hơi thở của bạn xuống theo chiều dài cột sống của bạn, làm cho toàn bộ cơ thể của bạn rất dài từ đầu đến chân.

Xông lênSử dụng bụng của bạn để đưa cả hai chân lên một vài inch từ thảm của bạn. Tập trung vào việc giữ hai chân bên trong của bạn với nhau, tất cả các cách từ xương ngồi đến gót chân.

HítKéo dài chân của bạn trở xuống trên thảm. Sử dụng điều khiển.

Thực hiện bài tập này 5 đến 8 lần.Xem Hướng dẫn đầy đủ cho thang máy Side Leg để biết thêm thông tin, liên kết và mẹo.

5

Thang máy đùi trong

Đối với nâng đùi trong, cánh tay và chân trên cùng ở vị trí mới, nhưng thiết lập ban đầu giống như với các bài tập khác trong loạt bài này.Đưa chân của chân trên của bạn lên để nghỉ ngơi trước hông của bạn.Chỉ tay trên của bạn phía sau bắp chân và nắm bên ngoài mắt cá chân của bạn. Để ổn định hơn, hãy sửa đổi nó để bàn chân đặt trước đùi của bạn và bàn tay trên cùng nằm trên sàn trước ngực.Hít

Giữ chân dưới thẳng, sử dụng đùi trong của bạn để nâng nó lên một vài inch khỏi sàn. Cảm giác là bạn kéo dài chân quá lâu để nó nhô lên khỏi sàn.Xông lên

Duy trì cảm giác về chiều dài khi bạn từ từ hạ chân xuống sàn.Làm 5 đến 8 bộ mỗi bên.