Bài tập Glute, Hip và Thigh cho sức mạnh

1

Chân mở rộng

Mở rộng chân là một bài tập đơn giản, cổ điển nhắm vào cơ tứ đầu. Bài tập này rất tốt cho bất cứ ai cần tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối để cung cấp sự ổn định và hỗ trợ nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy kéo dài chân, nhưng phiên bản ngồi này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc một dải kháng cho cường độ cao hơn. Bạn cũng có thể ngồi trên một quả bóng tập thể dục để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn.

1. Ngồi cao trên ghế hoặc trên một quả bóng với abs tham gia.
2. Giữ cho cơ thể ổn định, duỗi thẳng chân phải, chân uốn cong và cố gắng đưa nó lên cho đến khi chân song song với sàn.
3. Hạ chân xuống, chạm nhẹ gót chân xuống sàn và lặp lại trong 16-20 lần trước khi đổi bên.

Bạn sẽ cảm thấy điều này ở phía trước đùi cũng như ở phần uốn cong hông của chân làm việc.

2

Bước lên

Step up là tuyệt vời cho các glutes và một cách để thêm một số sự đa dạng vào tập luyện của bạn là thực hiện các bước bên. Trong khi bạn vẫn đang làm việc mà dán, hông và đùi, bạn sẽ thay đổi điểm nhấn của bài tập, thêm một chút đùi bên trong. Bất cứ khi nào bạn thay đổi một cái gì đó, bạn buộc cơ thể của bạn sử dụng các sợi cơ khác nhau để đáp ứng với những chuyển động mới.

Xem chiều cao bước của bạn trên bước lên bên để tránh bất kỳ đau đầu gối. Bạn có thể cần phải làm việc ở cấp độ thấp hơn so với bước lên thường xuyên.

1. Đứng sang một bên trên một bước hoặc nền tảng (ở mức cao nhất, chân trên bước không được uốn cong quá 90 độ) và giữ một quả tạ nặng trung bình ở cả hai tay.
2. Bước xuống với chân phải, hạ xuống ngồi xổm và giữ thẳng lưng, thân thẳng và cơ bụng trong.
3. Tập trung vào chân đang bước khi bạn đẩy vào gót chân, đưa chân phải trở lại bước.
4. Giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát và tưởng tượng rằng chân trên bước đang làm tất cả công việc.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps ở cả hai bên.

3

Bóp đùi trong

Siết chặt đùi bên trong là một cách tuyệt vời để làm việc các cơ nhỏ của đùi bên trong để tăng cường các cơ xung quanh đầu gối. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại bóng nào, mặc dù một quả bóng thuốc có trọng lượng có thể tăng thêm cường độ cho bài tập.

1. Ngồi cao trên ghế hoặc trên một quả bóng và bóp một quả bóng thuốc hoặc bóng bơm hơi giữa hai đầu gối.
2. Giữ cơ bụng tham gia khi bạn bóp bóng bằng đầu gối, kích hoạt đùi trong.
3. Chỉ thả nửa chừng, giữ căng và áp lực lên bóng, và lặp lại trong 1-3 set 16-20 reps.

4

Vòi bóng

Thật khó khăn để làm việc cho phần thân dưới từ vị trí ngồi, nhưng vòi bóng là một cách năng động để máu chảy đến hông và đùi của bạn trong khi tập trung sự chú ý vào các động tác uốn cong hông và tứ giác. Bạn cũng làm việc trên sự cân bằng khi bạn nhanh chóng chuyển từ chân này sang chân khác.

1. Ngồi cao trên ghế, abs tham gia, và đặt một quả bóng thuốc trên sàn nhà trước mặt bạn.
2. Nhấc chân phải lên, giữ cho nó uốn cong và chạm vào các ngón chân trên đỉnh của quả bóng thuốc.
3. Đưa chân trở xuống và chạm bóng bằng chân trái.
4. Tiếp tục chạm bóng, xen kẽ chân và đi nhanh nhất có thể.
5. Giữ abs tham gia trong suốt bài tập.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 16-20 reps.

5

Crossover Bước lên

Khi nói đến các bài tập chức năng cơ thể thấp hơn, bước chéo lên ở đầu danh sách. Di chuyển này hoạt động các glute (cả gluteus medius và max) thông qua tất cả các mặt phẳng chuyển động với trọng tâm là chuyển động bên. Chuyển động bên này tham gia vào hông theo một cách khác so với các bước đi truyền thống, liên quan đến cả xoay bên trong và bên ngoài trong khi làm việc trên sự phối hợp và cân bằng của bạn. Đây là một chút di chuyển khó xử vì vậy, nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hông hoặc mắt cá chân, bạn có thể muốn bỏ qua nó. Bắt đầu với một nền tảng thấp hơn cũng có thể giúp bạn hoàn thiện hình thức của mình.

1. Đứng với bên trái của bạn đối mặt với một bước, băng ghế hoặc nền tảng. Nếu bạn tiến bộ hơn, hãy thử một chiều cao mà đùi của bạn song song với sàn khi bạn bước.
2. Giữ tạ cho cường độ tăng thêm, nếu muốn.
3. Nhấc chân phải và bắt chéo qua bên trái, đặt chân phẳng trên bậc hoặc bục.
4. Giữ hông của bạn vuông góc với phía trước của căn phòng khi bạn ấn lên bằng chân phải, đưa chân trái bên cạnh bên phải trên băng ghế.
5. Bước xuống bằng chân trái và lặp lại trong 1-3 set 8-16 reps.

6

Nâng chân thẳng

Động tác lừa đảo này có vẻ dễ dàng, nhưng thực sự khá khó khăn đối với các động tác uốn cong cơ tứ đầu và hông. Bằng cách ngồi thẳng, bạn giới hạn phạm vi chuyển động của mình và bạn sẽ cảm thấy lõi của mình tham gia để giữ thân mình thẳng trong khi nâng và hạ chân. Động tác này là tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của tứ giác và hỗ trợ khớp gối của bạn nhiều hơn. Để dễ dàng hơn, bạn có thể dựa lưng vào tay hoặc khuỷu tay.

1. Ngồi cao với chân trái uốn cong và chân phải thẳng, chân uốn cong.
2. Vòng tay quanh chân trái để được hỗ trợ và tham gia cơ bụng.
3. Nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ thẳng chân (nhưng không khóa).
4. Tránh dựa lưng, nhưng sử dụng lõi và chân trái để đứng thẳng.
5. Hạ chân xuống, chạm nhẹ xuống sàn và lặp lại trước khi đổi bên.
6. Hoàn thành 1-3 bộ 10-12 lần lặp và thêm trọng lượng mắt cá chân để tăng cường độ nếu muốn.