Bài tập Glute, Hip & Thigh: Tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể

1

Chân thang máy

Nâng chân là một trong những bài tập phổ biến nhất cho các cú lướt và đùi ngoài và là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp nâng đỡ đầu gối. Động tác này có thể được thực hiện trong khi nằm, nhưng tôi thích phiên bản đứng hơn vì nó hoạt động cả hai chân cũng như lõi trong khi xây dựng sự cân bằng và ổn định. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn tập luyện mà không cần băng kháng hoặc sử dụng trọng lượng nhẹ ở mắt cá chân.

1. Quấn một dải kháng quanh mắt cá chân, buộc nó sao cho bạn có lực căng trên băng khi đứng cách hai bàn chân cách nhau (bạn có thể cần điều chỉnh lực cản để tìm ra cách hoạt động tốt nhất).
2. Giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần.
3. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và, không nghiêng thân, nhấc chân trái thẳng ra bên cạnh cho đến khi bạn cảm thấy căng trên băng và co thắt trong các miếng dán. Bạn có thể chỉ cần nâng chân lên một vài inch.
4. Bàn chân phải được uốn cong, và hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn phải thẳng hàng và chỉ theo cùng một hướng (về phía trước của căn phòng).
5. Hạ chân xuống mà không đặt nó trên sàn và lặp lại trong 1-3 bộ 12-16 lần lặp trên mỗi chân.

Lời khuyên

• Đừng xoay chân lên khi bạn nâng nó lên. Thay vào đó giữ đầu gối hướng về phía trước. Điều này sẽ rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn, nhưng giữ cho công việc ở đùi ngoài và glutes.
• Tránh nghiêng sang một bên khi bạn nâng chân. Sử dụng cơ bụng của bạn để giằng cơ thể của bạn hoặc giữ một chiếc ghế để tăng sự ổn định.

2

Bấm chân vào một quả bóng tập thể dục

Bấm chân là một bài tập cho người mới bắt đầu tuyệt vời nhắm vào các glutes, hông và đùi. Nó bắt chước một cú nhấn chân máy, nhưng dễ dàng hơn vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để chống lại.

1. Ngồi trên quả bóng và từ từ lăn quả bóng xuống, bước chân về phía trước cho đến khi bạn ngồi nghiêng, đầu gối cong.
2. Đặt các đầu ngón tay trên sàn nhà hoặc giữ trên tường để cân bằng, nếu cần.
3. Đẩy qua gót chân của cả hai bàn chân (nhấc các ngón chân khỏi sàn, nếu có thể) và đẩy bóng lại cho đến khi đầu gối gần như thẳng.
4. Khi bạn nhấn lên, di chuyển chậm, thực sự tham gia vào các cơ hông và đùi.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

Lời khuyên

• Sử dụng một quả bóng nhỏ hơn sẽ cho phép đầu ngón tay của bạn chạm sàn, hướng dẫn bạn trong suốt chuyển động
• Để làm cho nó khó hơn, hãy đi chậm hơn hoặc thử phiên bản một chân dưới đây
• Ở dưới cùng của phong trào, giữ đầu gối phía sau ngón chân

3

Bấm một chân vào bóng tập thể dục

Bài tập này là thách thức cho cả sự cân bằng của bạn và sức mạnh và sức bền chân của bạn. Bởi vì hầu hết trọng lượng của bạn tập trung vào một chân, bạn sẽ thực sự cảm nhận được công việc trong các vòng và bốn chân của chân làm việc. Đây là một bài tập nâng cao.

1. Ngồi trên quả bóng và từ từ lăn quả bóng xuống, bước chân về phía trước cho đến khi bạn ngồi nghiêng, đầu gối cong.
2. Đặt một tấm giấy hoặc tàu lượn dưới gót chân trái của bạn và duỗi thẳng chân đó ra trước mặt bạn, gập đầu gối phải.
3. Đẩy qua gót chân phải của bạn để đẩy bóng lên (như trong một lần nhấn chân).
4. Khi bạn nhấn lên, kéo gót chân trái đó xuống sàn, ấn vào đĩa giấy nhiều nhất có thể.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

Lời khuyên

• Sử dụng một quả bóng nhỏ hơn sẽ cho phép đầu ngón tay của bạn chạm sàn, hướng dẫn bạn trong suốt chuyển động
• Để làm cho nó khó hơn, nhấc chân không làm việc ra khỏi sàn thay vì đặt nó trên một tờ giấy
• Giữ phạm vi chuyển động của bạn lúc đầu ngắn cho đến khi bạn cảm thấy ổn định hơn
• Giữ đầu gối phía sau ngón chân và cố gắng dồn trọng lượng của bạn lên gót chân khi bạn ấn lên chứ không phải trên bàn chân của bạn

4

Bắp đùi trong

Siết cơ đùi trong là một trong những cách yêu thích của tôi để làm việc cho đùi trong vì nó đơn giản và bạn không cần nhiều thiết bị. Trong phiên bản này, tôi cho thấy sự di chuyển với một quả bóng tập thể dục, nhưng cảm thấy thoải mái khi sử dụng một quả bóng nhỏ hơn của quả bóng tập thể dục cảm thấy không thoải mái. Tôi cũng cho thấy một phiên bản cao cấp hơn, với chân trong không khí. Phiên bản này liên quan đến nhiều lõi hơn, nhưng nếu quá khó khăn, hãy giữ chân trên sàn với đầu gối cong. Làm đúng

1. Nằm xuống và nhấc hai chân khỏi sàn, đặt một quả bóng tập thể dục (hoặc một số loại bóng khác) giữa đầu gối / cẳng chân.
2. Bóp nhẹ quả bóng để giữ cho nó không rơi và đặt tay xuống sàn để được hỗ trợ nhiều hơn.
3. Từ từ bóp bóng, co thắt đùi trong.
4. Phát hành chỉ một chút, giữ một số căng thẳng trên quả bóng.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 12-16 lần lặp.

Lời khuyên

• Nếu bạn thấy lưng cong, hãy gập đầu gối nhiều hơn hoặc đặt chân xuống sàn cho bài tập này.
• Tránh thả ra tất cả các cách, nhưng giữ một vắt nhẹ để giữ bóng đúng vị trí và đùi trong tham gia.

5

Nâng hông lên bóng

Nâng hông là một cách tuyệt vời để làm việc với glutes, hamstrings và lưng dưới. Bằng cách đặt chân lên bóng, bạn cũng thêm một thành phần cân bằng làm cho bài tập trở nên năng động và dữ dội hơn. Làm đúng

1. Nằm xuống và đặt gót chân lên quả bóng, giữ cho chân thẳng.
2. Siết chặt các miếng dán và nâng hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng.
3. Giữ tay trên sàn để cân bằng hơn nếu cần.
4. Thả hông xuống, hầu như không chạm sàn và lặp lại trong 1-3 set 12-16 reps.
5. Nếu bài tập quá khó, hãy đặt lại bóng dưới bắp chân hoặc đùi để dễ dàng hơn.

6

Ngồi xổm với bước bên

Squats là tuyệt vời cho các glutes và đùi và bạn có thể thêm cường độ cho chuyển động bằng cách sử dụng một dải kháng và thêm một bước bên.Bước sang một bên sẽ liên quan đến đùi ngoài và các glutes thậm chí nhiều hơn, làm cho đây là một bài tập năng động hơn.

1. Đặt một dải kháng trung bình dưới bàn chân và giữ tay cầm bằng cả hai tay.
2. Bạn có thể cần phải quấn băng xung quanh tay một vài lần để thêm căng thẳng.
3. Bước một bước rộng về bên phải, siết chặt ống kính khi ống được thắt chặt.
4. Hạ người xuống, ngồi xổm phía sau ngón chân và giữ căng trên ống.
5. Từ từ bước chân nhau.
6. Tiếp tục bước sang phải trong 8-16 reps hoặc chiều dài của căn phòng trước khi đổi bên.

7

Glute bóp trên quả bóng

Những cú bóp này rất tốt cho việc nhắm vào mông cũng như gân kheo và lưng dưới. Chìa khóa để tập trung vào các miếng dán là nhấc ngón chân lên và ấn xuống sàn bằng gót chân. Bạn cũng có thể đẩy tạ ở hông để có cường độ cao hơn.

1. Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai được hỗ trợ, đầu gối cong và ngón chân nhấc lên.
2. Giữ tạ nặng trung bình, nếu muốn, trên hông
3. Bắt đầu di chuyển bằng cách hạ thấp hông về phía sàn mà không lăn trên quả bóng.
4. Bóp các glutes để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

8

Thang máy Leg-Over

Bài tập khó này không đòi hỏi phải có thiết bị và hoạt động hông, mông và đùi của cả hai chân. Bạn sẽ tham gia vào hông và đùi trong chân đứng, trong khi tập luyện các miếng dán và đùi ngoài của chân làm việc. Cơ bụng và lưng cũng có liên quan vì bạn đang ở tư thế cúi người.

1. Đặt hai tay ra sau lưng và đưa về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn và phẳng, abs giằng.
2. Đưa chân trái ra bên cạnh, nghỉ ngơi trên ngón chân.
3. Ngồi xổm với chân phải trong khi đồng thời nâng chân trái cách mặt đất vài inch trong một động tác nâng chân.
4. Đưa ngón chân trái trở lại sàn và duỗi thẳng chân phải, lặp lại trong 8-16 lần lặp lại trước khi đổi bên.

9

Squat với nâng đùi trong

Bài tập năng động này nhắm vào hông, mông và đùi của cả hai chân. Bằng cách ngồi xổm bằng một chân và thêm một động tác nâng đùi bên trong bằng chân kia, bạn nhắm mục tiêu nhiều cơ bắp trong khi làm việc cân bằng và ổn định. Với động tác này, bạn sẽ cần một cách để gắn một dải băng vào một vật cứng hoặc bạn có thể sử dụng máy cáp tại phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể đeo tạ mắt cá chân nếu ban nhạc không phù hợp với bạn. Dành thời gian của bạn với động thái này và thực sự tập trung vào những gì bạn đang làm.

1. Cố định một đầu của một dải vào một vật cứng ở gần sàn và vòng đầu kia quanh chân phải, đứng với bên phải của cơ thể về phía dải.
2. Bước đủ xa để có sự căng thẳng lỏng lẻo trên ban nhạc.
3. Bắt đầu bằng cách bước ra bên trái, hạ xuống thành một squat bên.
4. Giữ trọng lượng ở chân trái, đẩy ngược lên trong khi đưa chân phải theo đường chéo trước cơ thể, tập trung vào đùi trong.
5. Đưa chân phải trở lại bên trong khi ngồi xổm với bên trái, lặp lại trong 10-16 lần lặp trước khi đổi bên.

10

Vòi bên ngoài đùi

Vòi đùi ngoài ngồi là một cách tuyệt vời để làm việc đùi ngoài và hông từ vị trí ngồi. Bạn có thể sử dụng vòng dây kháng hoặc buộc một dải thông thường quanh giữa đùi để tạo lực cản. Bạn sẽ muốn giữ căng thẳng cho ban nhạc trong suốt phong trào, vì vậy đừng buộc nó quá lỏng lẻo.

1. Ngồi cao trên ghế hoặc trên một quả bóng và buộc một dải kháng quanh đùi giữa để có lực căng khi hai chân hơi cách nhau.
2. Đưa chân phải ra ngoài, như thể bạn đang bước sang một bên (trong khi vẫn ngồi) và chạm sàn.
3. Đưa chân phải ra sau và đưa chân trái ra bên cạnh, gõ nhẹ vào sàn.
4. Tiếp tục xen kẽ gõ nhẹ vào chân phải và chân trái ra bên trong 16-20 lần lặp.
5. Giữ abs tham gia trong suốt chuyển động và cố gắng giữ cho chân không hoạt động ổn định khi chân kia di chuyển.