14 bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và cốt lõi của bạn

1

Áo thun quả tạ

Bài tập này nhắm vào cả hai bên ở phía sau lưng cũng như phần thân dưới và phần lõi vì bạn đang giữ mình ở vị trí cầu nối. Bài tập được thể hiện bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục nhưng có thể được thực hiện trên băng ghế hoặc bước để ổn định hơn.

1. Nằm ngửa trên quả bóng với đầu và vai được hỗ trợ, trọng lượng dồn lên ngực.
2. Giữ các glute ký hợp đồng để nâng cơ thể vào vị trí cầu, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
3. Đưa tạ thẳng lên trên ngực, cánh tay hơi cong. Bạn có thể giữ một quả tạ ở hai bên hoặc sử dụng một quả bóng thuốc.
4. Giữ cơ thể chặt chẽ và ổn định, từ từ giảm trọng lượng phía sau bạn, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
5. Chỉ hạ thấp trọng lượng khi khả năng linh hoạt của bạn cho phép và cố gắng không hạ thấp trọng lượng dưới đầu của bạn.
6. Co thắt các cơ lưng để kéo trọng lượng lên trên ngực và hoàn thành 1-3 bộ 10-16 lần lặp

Lời khuyên

• Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bài tập này, hãy tập trên sàn hoặc ghế dài trước khi thử nó trên quả bóng.
• Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để thực hành hình thức tốt và kiểm soát.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai, bỏ qua bài tập này.
• Cũng bình thường khi cảm thấy động tác này ở cơ tam đầu và ngực cũng như lưng.

2

Bánh mì kẹp thịt

Bài tập này rất giống với áo thun quả tạ, nhưng bằng cách sử dụng một thanh tạ, bạn thêm cường độ cho chuyển động và thường có thể xử lý trọng lượng nhiều hơn. Do trọng lượng nặng hơn, bạn thực hiện động tác này với khuỷu tay uốn cong để cung cấp thêm sự kiểm soát và ổn định.

1. Nằm ngửa trên quả bóng với đầu và vai được hỗ trợ, thanh chỉ qua ngực với khuỷu tay uốn cong.
2. Giữ các glute ký hợp đồng để nâng cơ thể vào vị trí cầu, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
3. Giữ khuỷu tay ở một vị trí cố định, giữ trọng lượng trên và phía sau đầu càng xa càng an toàn và thoải mái.
4. Giữ cơ bụng săn chắc và cơ thể ổn định.
5. Co thắt các cơ lưng để kéo trọng lượng lên trên ngực và hoàn thành 1-3 bộ 10-16 lần lặp

Lời khuyên

• Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bài tập này, trước tiên hãy thử với một quả tạ nhẹ.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai, bỏ qua bài tập này.
• Cũng bình thường khi cảm thấy động tác này ở cơ tam đầu và ngực cũng như lưng.

3

Hàng Barbell

Hàng barbell là một biến thể của các hàng uốn cong và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn trong khi làm việc tất cả các cơ của lưng. Hãy cẩn thận với bài tập này và đảm bảo cơ bụng của bạn được ký hợp đồng để bảo vệ lưng dưới khi bạn cúi xuống.

1. Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng cách hông và bàn tay rộng hơn một chút so với vai trên thanh đòn, uốn cong về phía trước ở thắt lưng cho đến khi bạn ở một góc 45 độ. Giữ vai trở lại, đầu gối hơi cong và cơ bụng săn chắc và nhìn thẳng về phía trước.
2. Bắt đầu chuyển động bằng cách lấy trọng lượng ra trước đầu gối.
3. Cong khuỷu tay và co lại phía sau để kéo trọng lượng về phía bụng, theo đường chân.
4. Đưa khuỷu tay vừa qua thân và siết chặt lưng.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn abs của bạn được tham gia. Nếu điều này làm đau lưng, hãy bỏ qua bài tập này hoặc điều chỉnh vị trí của bạn.

4

Hàng cao cấp Barbell

Barbell High Rows giống như các hàng thông thường ngoại trừ việc bạn cúi xuống cho đến khi thân song song với sàn, bạn giữ thanh đòn với lòng bàn tay hướng vào trong và bạn kéo thanh đòn về phía ngực thay vì vào rốn. Bởi vì bạn đang ở vị trí này, bạn sẽ cần một trọng lượng nhẹ hơn cho động tác này.

1. Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng cách hông và hai bàn tay rộng hơn vai một chút trên thanh đòn, uốn cong về phía trước ở thắt lưng cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà. Giữ vai trở lại, đầu gối hơi cong và cơ bụng săn chắc.
2. Cong khuỷu tay và co lại phía sau để kéo trọng lượng lên về phía ngực.
3. Đưa khuỷu tay vừa qua thân và siết chặt lưng.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn abs của bạn được tham gia. Nếu điều này làm đau lưng, hãy bỏ qua bài tập này hoặc điều chỉnh vị trí của bạn.

5

Một cánh tay

Các hàng tạ là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu các cơ lat và thực hiện chúng một cánh tay cùng một lúc, như trong một hàng cánh tay, cho phép bạn nâng các trọng lượng nặng hơn và tập trung nhiều hơn vào các cơ cũng như bắp tay (cũng hoạt động trong thời gian này tập thể dục). Điều quan trọng là cung cấp cho bạn một số hỗ trợ thấp hơn bằng cách chống một chân trên một bước hoặc nền tảng (như được hiển thị) hoặc, thậm chí tốt hơn, chống một đầu gối trên băng ghế cân và sử dụng tay không làm việc để hỗ trợ cơ thể của bạn.

1. Đặt bàn chân trái lên một bước hoặc bục và đặt tay trái hoặc cẳng tay lên đùi trên.
2. Giữ một vật nặng trung bình ở tay phải, đưa về phía trước giữ cho lưng phẳng và cơ bụng trong, và treo vật nặng xuống sàn.
3. Cong khuỷu tay và kéo nó lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân hoặc ngay phía trên nó.
4. Ở đầu động tác, siết chặt lưng trong khi giữ cho hông vuông và cơ bụng tham gia.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp, sau đó đổi bên.

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn giữ tất cả các chuyển động trong cánh tay và tránh xoay ở hông.
• Chỉ kéo khuỷu tay lên đến mức thân.

6

Hàng tạ

Một hàng vũ trang là tuyệt vời để làm việc các lats với trọng lượng nặng hơn, nhưng bạn có thể thách thức lưng dưới bằng cách thực hiện chúng bằng cả hai cánh tay cùng một lúc. Bạn có thể cần sử dụng trọng lượng nhẹ hơn so với một hàng cánh tay và giữ cho đầu gối cong để bảo vệ lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy quay trở lại một hàng cánh tay nơi bạn có thể đỡ lưng bằng cánh tay không hoạt động.

1. Cúi xuống ở thắt lưng cho đến khi thân song song với sàn hoặc ở góc 45 độ, abs trong và đầu gối hơi cong.
2. Giữ tạ nặng trung bình thẳng xuống mà không khóa khuỷu tay.
3. Cong khuỷu tay và kéo tạ lên cho đến khi khuỷu tay ngang bằng với thân trong một chuyển động chèo. Cố gắng giữ cho vai thư giãn và tránh xa tai.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

7

Hàng ngồi với ban nhạc kháng chiến

Sử dụng một dải kháng chỉ là một cách để thay đổi một hàng tạ truyền thống và thêm một mức cường độ khác nhau cho việc di chuyển.

1. Quấn dải kháng cự xung quanh một vật cứng trước mặt bạn (hoặc sử dụng phụ kiện gắn cửa) và đứng hoặc ngồi sao cho có lực căng trên dải và uốn cong có chiều cao ngang ngực.
2. Giữ tay cầm trong mỗi tay, hai tay đưa ra phía trước với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Co thắt lưng để kéo khuỷu tay về phía thân trong một động tác chèo.
4. Giữ cho vai thư giãn và xuống và chỉ kéo khuỷu tay về mức thân.
5. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

Lời khuyên

• Sử dụng một dải trung bình đến nặng để tận dụng tối đa bài tập này.

8

Lat Pulldowns với một ban nhạc kháng chiến

Máy kéo xuống lat rất phù hợp để nhắm mục tiêu vào lưng và cánh tay, nhưng nếu bạn không có quyền truy cập vào máy kéo xuống lat, sử dụng băng kháng là điều tốt nhất tiếp theo. Bài tập được liệt kê cho thấy di chuyển một cánh tay cùng một lúc nhưng bạn cũng có thể sử dụng một phụ kiện cửa và gắn vào giữa dải băng ở đầu cửa và thực hiện bài tập trong khi quỳ, với cả hai cánh tay cùng một lúc.

1. Đứng hoặc ngồi và giữ một ban nhạc ở cả hai tay trên đầu của bạn. Tay rộng hơn vai một chút.
2. Ngồi thẳng và giữ abs tham gia.
3. Giữ tay trái ổn định, co các cơ lat ở bên phải để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng ngực.
4. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp trước khi đổi bên.

Lời khuyên

• Bạn kiểm soát sự căng thẳng trong bài tập này. Nếu bạn cần cường độ cao hơn, giữ hai bàn tay gần nhau hơn hoặc sử dụng một dải nặng.
• Đừng di chuyển cánh tay không hoạt động mà thay vào đó, co các cơ của bạn để giữ cho cánh tay hoàn toàn ổn định khi cánh tay kia di chuyển.

9

Hàng tạ xen kẽ

Phiên bản hàng tạ này thêm một thử thách nhỏ bằng cách bạn thay thế hai cánh tay. Với phiên bản này, bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và bạn sẽ thấy bạn thực sự tham gia vào cơ bụng trong bài tập này.

1. Cúi xuống ở thắt lưng cho đến khi thân song song với sàn hoặc ở góc 45 độ, abs trong và đầu gối hơi cong.
2. Giữ tạ thẳng xuống mà không khóa khuỷu tay.
3. Cong khuỷu tay phải và kéo cánh tay lên cho đến khi nó ngang hoặc cao hơn một chút so với thân.
4. Hạ cánh tay xuống và lập tức lặp lại bài tập với cánh tay trái, giữ cho các động tác chậm và kiểm soát.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ tổng số 10-16 reps trên mỗi nhánh.

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn để giữ abs của bạn ký hợp đồng trong suốt phong trào để hỗ trợ lưng dưới.
• Nếu bài tập này làm đau lưng dưới của bạn, hãy thử thực hiện một cánh tay tại một thời điểm với bàn tay được hỗ trợ trên băng ghế hoặc bóng.

10

Mở rộng lại

Các bài tập trên có các động tác nhắm vào các lats, cơ bắp lớn nhất ở phía sau. Phần mở rộng phía sau là một chuyển động tinh tế hơn nhắm vào lưng dưới. Nhiều người trong chúng ta làm việc cơ bụng, nhưng bỏ bê làm việc ở lưng dưới, điều này có thể dẫn đến yếu cơ và mất cân bằng.

1. Nằm úp mặt xuống một tấm thảm và đặt hai tay xuống sàn hoặc phía sau đầu (cao cấp hơn).
2. Hợp đồng abs và giữ cho họ ký hợp đồng trong suốt cuộc tập trận.
3. Bóp lưng để nâng ngực cách sàn nhà vài inch.
4. Hạ thấp và lặp lại trong 1-3 bộ tổng số 10-16 reps trên mỗi nhánh.

Lời khuyên

• Hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo dài thân mình khi bạn nâng ngực lên.
• Để thêm cường độ, bạn cũng có thể nhấc chân khỏi sàn cùng một lúc.

11

Cầu

Cây cầu là cách đơn giản, nhẹ nhàng để củng cố lưng dưới đồng thời nhắm mục tiêu vào các glutes và hamstrings. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng phương pháp đo lường, giữ trong một khoảng thời gian (30-60 giây) hoặc bạn có thể nâng và hạ xuống để tập thể dục năng động hơn.

1. Nằm trên sàn với hai tay ở hai bên, gập đầu gối.
2. Nâng hông khỏi sàn cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
3. Cố gắng không để hyperextend mặt sau. Chỉ đi lên cho đến khi hông của bạn thẳng.
4. Giữ nhanh và hạ thấp hông, lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.
5. Thêm cường độ bằng cách giữ tạ trên đùi hoặc thực hiện động tác này với một chân nhấc lên.

12

Hàng ghế kháng chiến xen kẽ

Phiên bản ngồi của một hàng xen kẽ này là một trong những mục yêu thích của tôi. Vòng xoay tham gia cả cơ bụng và lưng dưới và hàng tham gia vào các lats, làm cho đây là một bài tập cơ thể trên cơ thể tuyệt vời. Bạn sẽ muốn sử dụng một ban nhạc với sức căng nặng hơn cho động thái này.

1. Ngồi cao với hai chân thẳng và quấn băng xung quanh ngọn của bàn chân, vòng mỗi bên của dải xung quanh phía dưới của mỗi bàn chân. Các ban nhạc nên đến từ phía trong của bàn chân.
2. Giữ tay cầm trong mỗi tay, xoay sang phải và kéo khuỷu tay về phía thân, siết chặt lưng.
3. Cố gắng giữ cho cơ thể thấp hơn đứng yên trong suốt phong trào.
4. Xoay trở lại trung tâm và sau đó xoay sang phía bên kia, thực hiện một hàng với cánh tay trái.
5. Tiếp tục xoay sang mỗi bên trong 1-3 set 8-16 reps.
6. Để căng thẳng hơn, giữ chặt dải băng gần bàn chân hoặc quấn băng nhiều lần quanh tay bạn, nếu bạn có thể làm như vậy một cách an toàn.

13

Hàng đổi mới

Một hàng bội ước nằm ngoài bức tường như âm thanh của nó - Một hàng mà bạn thực hiện từ vị trí tấm ván, nhắm mục tiêu vào lõi và mặt sau cùng một lúc. Bạn nên rất thoải mái với các tấm ván trước khi thử bài tập này và hãy chắc chắn bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để thực hành di chuyển đầu tiên.

1. Bắt đầu ở tư thế plank, nắm hai trọng lượng và nghỉ ngơi trên các ngón chân (khó hơn) hoặc đầu gối (sửa đổi).
2. Giữ vị trí đó và giữ hông vuông với sàn, nâng cánh tay phải, đưa khuỷu tay lên ngang thân trong một động tác chèo.
3. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại hàng ở phía bên kia.
4. Tiếp tục, xen kẽ hai bên khi bạn giữ vị trí plank trong 1-3 set 8-16 reps.

14

Hàng đổi mới sửa đổi

Nếu các hàng nổi loạn truyền thống là một chút khó khăn cho bạn, đừng lo lắng. Bạn vẫn có thể thưởng thức chúng với phiên bản sửa đổi này. Bằng cách ở trên tay và đầu gối, thay vì ở tư thế plank, bạn có thể xây dựng sức mạnh cần thiết để tiến tới các phiên bản thử thách hơn. Tôi biết … bạn không thể chờ đợi, phải không?

1. Giữ hai quả tạ (trọng lượng từ trung bình đến nặng) và vào tư thế bốn chân.
2. Nắm tạ với hai tay trực tiếp dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
3. Nắm lấy lõi, uốn cong cánh tay phải và đưa khuỷu tay lên thân trong một động tác chèo, siết chặt lưng.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn không vặn với chuyển động, nhưng, thay vào đó, giữ ngực và hông hướng xuống sàn.
5. Giảm trọng lượng xuống và lặp lại ở phía bên kia, hoàn toàn 1-3 bộ 8-16 reps ở mỗi bên.
6. Đưa tay ra xa hơn và thả hông để thử thách nhiều hơn.