Bài tập tăng cường cốt lõi tốt nhất cho người chạy

Có một lõi mạnh là rất quan trọng để chạy hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Khi bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi của mình, hình thức và hiệu quả hoạt động của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Thêm vào đó, một phần giữa tông đơ luôn là một phần thưởng tốt đẹp.

Dưới đây là mười động tác người chạy có thể làm để tăng cường cốt lõi của họ.

Bài tập siêu nhân (Mở rộng trở lại)

Bài tập này củng cố toàn bộ cốt lõi của bạn (bụng, xiên, lưng dưới) bằng cách cách ly chúng khi bạn nâng vai và chân lên khỏi sàn. Nó thực sự là một bài tập toàn thân vì bạn sẽ sử dụng toàn bộ cơ thể của mình ở một mức độ nhất định để ổn định.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm úp mặt xuống một tấm thảm và mở rộng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống và hai chân về phía sau. Giữ cổ của bạn ở một vị trí trung lập và giữ cho bụng của bạn ký hợp đồng.
2. Đồng thời nâng cánh tay, đầu, ngực và chân của bạn lên cao như bạn có thể đưa chúng ra khỏi thảm. Chuyển động hoàn tất sau khi bạn có thể nâng cao tay và chân của bạn xa hơn.
3. Giữ chân tay thẳng.
4. Hợp đồng bụng của bạn.
5. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây.
6. Từ từ hạ chân tay xuống vị trí bắt đầu
7. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 5-10 lần.

Mẹo nâng cao:

• Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, bạn có thể đặt cơ thể của mình theo hình dạng của X X để các chi của bạn được đặt xa hơn khỏi cơ thể.
• Các cách khác để tăng độ khó là thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc giữ vị trí kết thúc trong một khoảng thời gian dài hơn trong mỗi đại diện.

Đối diện tập thể dục nâng cánh tay và chân

Bài tập nâng cao tay và chân có thể giúp tăng cường sức mạnh của lưng trên và dưới. Bạn có thể làm điều đó ngay sau bài tập Siêu nhân của mình vì bạn đã ở vị trí đó trên tấm thảm.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm sấp, trán tựa xuống sàn, hai tay mở rộng bên cạnh đầu và chân mở rộng. Bàn chân của bạn nên được đặt ở hai bên của ngón chân cái.
2. Từ từ và nhẹ nhàng nâng cánh tay phải và chân trái của bạn trong hai lần đếm và sau đó hạ xuống trong hai lần đếm.
3. Lặp lại sử dụng cánh tay trái và chân phải, hai bên xen kẽ.
4. Hoàn thành tổng cộng 10 reps (5 với mỗi nhánh / chân đối diện) và tiến tới 3 set 10 reps.

Bài tập V-Sit Ab

Bài tập ab V-sit ab sẽ tăng cường cơ bụng, cơ trên, giữa và dưới, cũng như các cơ xiên của bạn. Nó cũng sẽ giúp cải thiện sự cân bằng của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Ở tư thế ngồi trên một tấm thảm, đặt hai bàn tay xuống đất, sau lưng thẳng hàng với hông.
2. Khi bạn co thắt cơ ab và lõi, hãy từ từ nâng hai chân lên một góc 45 độ.
3. Từ từ cố gắng đưa tay về phía trước về phía cẳng chân của bạn.
4. Cố gắng giữ thăng bằng và giữ vị trí này trong vài giây. Xem bao lâu bạn có thể giữ nó. Bạn sẽ có thể giữ vị trí lâu hơn khi bạn tiến bộ.
5. Lặp lại động tác này 5-6 lần.

Bài tập cầu hông

Bài tập cầu hông là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường cơ mông và cơ gân kheo của bạn. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ bụng và giúp xây dựng sự ổn định cốt lõi.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm thẳng trên lưng, gập đầu gối và cả hai chân trên sàn. Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên.
2. Từ vị trí bắt đầu, vẽ trong cơ bụng của bạn. Siết cơ mông.
3. Nâng hông lên trần nhà để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến ngực.
4. Giữ co thắt với glutes của bạn trong 5 giây và sau đó hạ thấp xuống vị trí bắt đầu. Khi bạn tiến bộ và xây dựng sức mạnh của mình, hãy cố gắng giữ nó lâu hơn, làm việc tối đa 30 giây. Nếu hông của bạn bắt đầu chùng xuống và bạn mất dạng thích hợp, hãy hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại bài tập này trong 10-15 lần lặp lại.

Biến thể cầu hông:Bạn cũng có thể làm cầu hông trên một quả bóng thể dục. Nằm trên quả bóng trên lưng trên và phía sau đầu của bạn. Nâng hông lên cao nhất có thể và duy trì thăng bằng trên quả bóng.

Một khi cầu hông cơ bản trở nên quá dễ dàng, bạn có thể thử cầu chân đơn.

Cầu đơn

Cầu một chân dựa trên cùng một vị trí với cầu hông cơ bản nhưng khó khăn hơn một chút.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm thẳng trên lưng, gập đầu gối và cả hai chân trên sàn. Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên.
2. Từ vị trí bắt đầu, vẽ trong cơ bụng của bạn. Siết cơ mông.
3. Nâng một chân thẳng lên, sau đó đẩy hông lên khỏi mặt đất bằng hông đối diện.
4. Giữ co thắt với glutes của bạn trong 10 giây và sau đó hạ thấp xuống vị trí bắt đầu. Khi bạn tiến bộ và xây dựng sức mạnh của mình, hãy cố gắng giữ nó lâu hơn, làm việc tối đa 30 giây.
5. Lặp lại bài tập này trong 10-15 lần lặp lại.

Tấm ván trước

Bài tập Plank là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Đây là cách thực hiện một ván trước đúng cách:

1. Nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn và đảm bảo rằng vai của bạn được đặt thẳng trên khuỷu tay của bạn. Bàn tay của bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống hoặc đưa ngón cái lên, vị trí nào thoải mái hơn.
2. Mở rộng chân của bạn thẳng ra phía sau bạn và nghỉ ngơi trên ngón chân của bạn, như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện một động tác đẩy. Bạn có thể giữ hai chân chạm nhau hoặc rộng ngang vai.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ cơ thể của bạn ở một vị trí trung lập và giữ cho cơ bụng của bạn tham gia. Mục tiêu của bạn là đạt được một đường thẳng giữa vai và ngón chân. Donith cho phép hông hoặc mông của bạn tăng lên.
4. Giữ tư thế plank trong 30 giây. Đừng quên thở. Hít vào thở ra từ từ và đều đặn khi bạn đang giữ tấm ván.

Người bắt đầu: Nếu bài tập trên quá khó, hãy thử hạ thấp đầu gối xuống đất, để phần thân dưới của bạn được hỗ trợ bởi đầu gối thay vì ngón chân.

Nâng cao: Khi bạn mạnh hơn, hãy tiếp tục thêm 15 giây nữa vào thời gian giữ của bạn. Bạn cũng có thể nhấc một chân thẳng lên trên không trong khi bạn ở tư thế plank trước.

Tấm ván bên

Lõi mạnh hơn giúp bạn chạy mạnh hơn và ngăn chấn thương khi chạy và bài tập plank là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ bắp cốt lõi đó. Đây là cách để thực hiện một ván bên đúng cách:

1. Bắt đầu bằng cách đặt bên phải của bạn với chân thẳng. Chống phần thân trên của bạn lên cẳng tay phải và khuỷu tay.
2. Vị trí khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Bàn chân, đầu gối và đùi của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau.
3. Nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Hãy chắc chắn rằng đầu của bạn phù hợp với cơ thể của bạn.
4. Thắt chặt cơ bụng của bạn và dán khi bạn giữ tư thế trong 30 giây.
5. Hít vào thở ra từ từ và đều đặn khi bạn đang giữ tấm ván.
6. Lặp lại ở phía bên trái của bạn.

Người bắt đầu: Nếu bài tập trên quá khó, bạn có thể bắt đầu với đầu gối cong.

Nâng cao: Khi bạn mạnh hơn, hãy tiếp tục thêm 15 giây nữa vào thời gian giữ của bạn. Bạn cũng có thể nâng và hạ chân trên trong khi vẫn ở tư thế plank. Dần dần làm việc để giữ chân trên trong 5 đến 10 đếm.

Chó chim

Bài tập cho chó chim (hoặc chân và tay thay thế) tăng cường sức mạnh cho bụng, lưng dưới, mông và đùi của bạn. Đây là cách thực hiện:

1. Bắt đầu trên sàn nhà, trên tay và đầu gối của bạn, với hai bàn tay đặt chắc chắn cách nhau ngang vai.
2. Làm săn chắc cơ bụng.
3. Nâng một chân lên khỏi sàn và giữ thẳng ra phía sau bạn. Cẩn thận không để một bên hông thấp hơn bên kia, vì vậy bạn không vặn thân.
4. Một khi bạn cảm thấy ổn định với chân giơ lên, hãy giơ cánh tay đối diện thẳng ra trước mặt bạn cùng một lúc (xem ảnh).
5. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ chân và tay xuống.
6. Chuyển sang chân và cánh tay khác.
7. Lặp lại 8 đến 12 lần trên mỗi chân / cánh tay, giữ mỗi rep trong 5 giây.
8. Xây dựng để giữ mỗi đại diện trong 10 đến 30 giây mỗi lần.

Xe đạp giòn

Xe đạp (hoặc vặn xoắn khuỷu tay đến đầu gối) là một động tác tuyệt vời để giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Và nếu bạn cảm thấy nhàm chán với những bữa ăn nhẹ thường xuyên, thì đó là một cách thú vị để kết hợp nó. Đây là cách làm thế nào

1. Bắt đầu trên sàn nhà (trên một tấm thảm yoga hoặc khăn tắm), trên lưng của bạn, với đầu gối của bạn nâng lên và bàn tay nhẹ nhàng đỡ đầu của bạn.
2. Cong khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái của bạn, đưa chúng lại với nhau trên trung tâm của cơ thể.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại với khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối phải của bạn.
4. Đừng quên thở đều trong suốt bài tập.
5. Tiếp tục xen kẽ không ngừng trong một phút. Làm việc tới 90-120 giây khi bạn tiếp tục tiến bộ.

Ngược vòng

Crunch ngược là một động thái tăng cường cốt lõi tuyệt vời. Đây là cách làm đúng:

1. Bắt đầu trên sàn nhà (trên một tấm thảm yoga hoặc khăn tắm), trên lưng, với hai cánh tay ở hai bên.
2. Trong một động tác, đưa hai chân lên khỏi sàn và gập đầu gối về phía ngực trong khi ấn tay xuống sàn.
3. Kéo đầu gối của bạn đủ xa để nâng hông lên khỏi sàn.
4. Hạ hông xuống sàn và mở chân ra cho đến khi chúng thẳng. Giữ chân của bạn một hoặc hai inch trên sàn nhà và sau đó bắt đầu một cuộc khủng hoảng khác.
5. Lặp lại không ngừng trong một phút.