Bảo vệ lưng dưới của bạn với thao tác vẽ trong

iPhone 8 và iPhone 8 Plus - 5 thông tin cần biết! (Tháng mười một 2024)

Vẽ trong là một trong một số kỹ thuật ổn định cốt lõi được dạy cho bệnh nhân cột sống trong các giai đoạn đầu của vật lý trị liệu. Nói chung, bác sĩ trị liệu của bạn sẽ yêu cầu bạn đạt được một số thành thạo với các kỹ thuật ổn định lõi trước khi tiến tới các bài tập củng cố cốt lõi "chính thức".

Mục đích của thao tác vẽ, cũng như nẹp bụng và các kỹ thuật tương tự, là để kích hoạt các cơ ổn định cột sống sâu nhất của bạn. Dựa trên vị trí của chúng, rất gần với cột sống và xương chậu của bạn, các cơ ổn định cột sống có thể có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của lưng bạn.

Một lý do khác để tìm hiểu các kỹ thuật ổn định lõi trước khi thực hiện các bài tập thực tế là chúng bắt đầu huấn luyện các chất ổn định của bạn hoạt động trong khi bạn hoạt động. Cuối cùng, bạn có thể nghĩ về thao tác vẽ như là một sự khởi động cho các cơ cốt lõi của bạn, chuẩn bị cho chúng thực hiện các chuyển động thân, xương chậu và cột sống theo mọi hướng.

Trong cuốn sách của họ, Bài tập trị liệu: Cơ sở và Kỹ thuật, các nhà trị liệu vật lý Carolyn Kinser và Lynn Allen Colby báo cáo rằng trong tất cả các kỹ thuật ổn định lõi trước tập thể dục hiện đang được sử dụng trên lâm sàng, thao tác vẽ có lẽ là tốt nhất để có được cơ bụng ngang và cơ đa khớp. Bởi vì ngang và multifidus là những người đóng góp chính cho sự ổn định cột sống của bạn, "sự co thắt" này, như thường được gọi, là chìa khóa cho lưng của bạn.

Cách thực hiện thao tác vẽ

Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa hoặc có xu hướng thực hiện thao tác vẽ. (Supine đơn giản có nghĩa là nằm ngửa, trong khi dễ bị nằm sấp.) Bạn cũng có thể thử nó ở tư thế All-4s (trên tay và đầu gối với thân và đầu song song với sàn nhà.)

Chúng tôi khuyên bạn nên học kỹ thuật ở tư thế nằm móc, đó là tư thế nằm ngửa, nơi đầu gối của bạn bị uốn cong và bàn chân của bạn nằm trên sàn. Sau khi bạn đã thành thạo, hãy tốt nghiệp vào vị trí dễ bị. Sử dụng vị trí All 4s nếu các vị trí khác không thoải mái hoặc đa dạng.

Thiết lập cột sống trung tính

Để bắt đầu, thiết lập cột sống trung tính của bạn. Cách nhanh nhất và là một trong những cách tốt nhất để thực hiện điều này là bằng cách khám phá "thái cực" của vị trí xương chậu của bạn. Lý do điều này hoạt động là do cột sống của bạn nêm vào giữa hai xương chậu ở phía sau. Vì vậy, khi xương chậu di chuyển, cột sống theo sau. Bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước (phía trước) và trở lại (phía sau), bạn cũng di chuyển cột sống của mình. Bằng cách khám phá những vị trí này, bạn cũng sẽ tác động đến đường cong lưng thấp tự nhiên của mình bằng những chuyển động này (đó là những gì chúng tôi muốn.)

Bước 1: Nghiêng xương chậu của bạn về phía sau, sau đó chuyển tiếp

Nghiêng xương chậu của bạn trở lại thành một nghiêng xương chậu sau. Đi càng xa càng tốt mà bạn có thể đi mà không đau đớn hay khó chịu. Hãy từ bỏ vị trí và trở lại. Tiếp theo, nghiêng xương chậu của bạn về phía trước thành một nghiêng xương chậu trước, một lần nữa, chỉ đi xa như bạn có thể mà không đau hoặc khó chịu. Lặp lại điều này một vài lần cho đến khi bạn hiểu rõ về nó.

Bước 2: Đến trung tâm

Bây giờ bạn đã trải nghiệm các thái cực, đưa xương chậu của bạn ở giữa hai hướng này. Xin chúc mừng! Bạn đã bắt đầu thiết lập trung tính vùng chậu. Đây là một khởi đầu tốt để học cách điều khiển vẽ.

Vẽ trong cơ bụng của bạn

Từ đó, hít một hơi thật sâu. Thở ra, và như bạn làm, kéo cơ bụng về phía cột sống của bạn. Hãy để việc thở ra giúp bạn "làm rỗng" vùng bụng dưới của bạn.

Chìa khóa ở đây là không cho phép các chuyển động hoặc áp lực khác giúp bạn. Nó hấp dẫn, tôi biết, và bạn thậm chí có thể căng thẳng hoặc di chuyển mà không nhận thức được điều đó. Nhưng để thực hiện kỹ thuật này một cách chính xác, bạn phải quét cơ thể để tìm sự co cơ bên ngoài và buông nó ra.

Các khu vực phổ biến của công việc không cần thiết, áp lực hoặc căng cơ cần theo dõi bao gồm xương sườn dưới, bụng (phình) và / hoặc áp lực qua bàn chân.