Tối đa hóa sự linh hoạt của bạn với các cơ duỗi dưới

Kéo dài là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập luyện nào, nhưng đó là một phần mà nhiều người trong chúng ta bỏ qua một cách thường xuyên. Bạn có thể nghĩ rằng nó không làm được gì nhiều cho bạn và cảm thấy như bạn đang lãng phí thời gian quý báu mà bạn có thể dành cho thực tập thể dục các bài tập cardio và sức mạnh.

Tuy nhiên, sự phục hồi của bạn cũng quan trọng như việc tập luyện và kéo dài thực tế không chỉ giúp đưa cơ thể bạn trở lại nơi trước khi tập luyện và tăng tính linh hoạt, thư giãn. Dưới đây là những cơ thể thấp hơn yêu thích tuyệt đối của tôi kéo dài. Làm những điều này sau bất kỳ tập luyện và bạn sẽ không hối tiếc.

Biện pháp phòng ngừa:Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật, hoặc các điều kiện y tế khác.

Trang thiết bị cần thiết:Một tấm thảm tập thể dục hoặc chỉ sàn nhà

Cách thực hiện các bài tập này:Thực hiện mỗi bài tập như hình, giữ mỗi bài trong 15-30 giây, lặp lại 1-3 lần. Tránh bất kỳ chuyển động gây đau hoặc khó chịu.

2:15

Xem ngay: 6 lần kéo dài đơn giản cho cơ bụng săn chắc

1

Hình 4 Kéo căng hông

Nằm trên sàn, bắt chéo chân trái qua đầu gối phải. Đưa tay ra sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, giữ cho phần thân trên được thư giãn. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Nếu hông của bạn bị bó chặt, bạn có thể cảm thấy đủ căng mà thậm chí không nhấc chân khỏi sàn.

2

Giãn gân kheo

Nằm trên sàn với đầu gối cong và nâng chân phải lên, nắm lấy nó ở bắp chân, mắt cá chân hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể với tới. Co duỗi bàn chân và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn để cảm thấy căng ở gân kheo. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

Nếu bạn cảm thấy run rẩy hoặc gân guốc bị bó chặt, hãy thử sử dụng băng kháng cự để cho bạn thêm đòn bẩy.

3

Kéo dài đùi trong

Ngồi trên sàn với thân mình thẳng và cao. Đưa hai bàn chân lại với nhau ở phía trước đầu gối của bạn, uốn cong và ra hai bên, và nắm lấy hai chân.Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng kéo về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở đùi bên trong của bạn. Giữ trong 15-30 giây.

4

Hip Flexor Lunge căng

Vào tư thế nhảy trên sàn, chân phải về phía trước và đầu gối trái, cả hai đầu gối ở khoảng 90 độ. Giữ thân mình thẳng và abs tham gia, lao về phía trước, ấn nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông. Bạn cũng có thể bóp các miếng dán để kéo dài sâu hơn. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

5

Quỳ gối

Di chuyển vào đoạn đường này từ đoạn lunge ở trên.

Từ vị trí lunge đó, chỉ cần di chuyển trở lại, dồn trọng lượng của bạn lên đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải. Cúi về phía trước ở hông, giữ phẳng cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ ở phía sau chân. Bạn có thể cần giữ một chút uốn cong ở đầu gối nếu gân kheo của bạn là quần bó. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

6

Chim bồ câu căng

Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối và đưa đầu gối trái vào, đặt nó trên sàn giữa hai bàn tay của bạn (bạn nên ở bên ngoài của đầu gối). Duỗi thẳng chân phải ra phía sau bạn và, nếu có thể, hãy cúi người về phía trước và đặt cẳng tay xuống sàn. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

7

Crossover đầu gối đến ngực

Sự kéo dài này là tuyệt vời để nhắm mục tiêu hông, băng iliotibial và lưng dưới. Chìa khóa cho động tác này là đưa đầu gối ngang qua cơ thể, chỉ một vài inch trong khi giữ cả hai hông xuống.

Bắt đầu bằng cách nằm xuống và đưa đầu gối phải về phía ngực. Giữ hông trên sàn nhà, nhẹ nhàng kéo đầu gối phải vài inch trên cơ thể, về phía vai trái. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

8

Quỳ bắp chân

Quỳ trên sàn và đưa chân trái về phía trước giữa hai tay. Nhẹ nhàng ấn cơ thể về phía trước trong khi ấn gót chân xuống sàn, cảm thấy căng ở bắp chân. Đừng lo lắng về việc có được gót chân trên sàn, chỉ cần nhấn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

9

Ban nhạc IT căng

Đây là một sự kéo dài tuyệt vời cho ban nhạc xương chậu, một dây chằng chạy xuống bên ngoài đùi, kết nối với đầu gối.

Bắt đầu bằng cách vượt qua chân trái phía sau bên phải. Đưa cánh tay trái lên và nhẹ nhàng nghiêng sang phải, nhấn hông ra để cảm nhận sự kéo dài xuống đùi ngoài của bạn. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.

10

Nằm căng Quad

Nằm xuống về phía bạn sử dụng khuỷu tay của bạn cho cân bằng. Sử dụng cánh tay khác của bạn, từ từ kéo chân về phía glutes của bạn, giữ cả hai đầu gối với nhau và gập đầu gối xuống. Bóp các glutes để có được một căng sâu hơn trong quads. Giữ trong 15-30 giây và đổi bên.