Cải thiện tính linh hoạt của bạn với những tư thế Yoga này

Nếu bạn hỏi mọi người tại sao họ tập thể dục, hầu hết sẽ nói giữ sức khỏe, giữ dáng hoặc vì điều đó khiến họ cảm thấy tốt. Sẽ không có nhiều đề cập đến sự linh hoạt như một mục tiêu, nhưng đó là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của bạn và tránh chấn thương, đặc biệt là khi bạn già đi.

Việc kéo dài bạn làm trong yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của bạn. Đó là một quan niệm sai lầm thường thấy rằng bạn phải linh hoạt để tập yoga. Trên thực tế, điều ngược lại là đúng: tập yoga thường xuyên là một cách chắc chắn để trở nên linh hoạt hơn.

Các tư thế dưới đây nhắm vào ba nhóm cơ chính trong đó hầu hết mọi người đều thiếu linh hoạt: gân kheo, hông và vai. Ba lĩnh vực này có xu hướng thậm chí chặt chẽ hơn từ ngồi trong thời gian dài hoặc thậm chí từ các loại hình tập thể dục khác, như chạy.

Đừng vội vàng để vượt qua những tư thế này. Nhiều lần bạn có thể cảm thấy một vài giai đoạn mở khác nhau khi bạn ở trong tư thế lâu hơn. Đừng mong đợi những thay đổi qua đêm, tuy nhiên. Để có kết quả tốt nhất, hãy kéo dài hàng ngày. Các tư thế sau đây nhằm cung cấp cho bạn một số tùy chọn để phù hợp với mức độ linh hoạt hiện tại của bạn.

Hamstrings

Các cơ chạy dọc theo phía sau đùi của bạn là gân kheo. Hầu hết mọi người khá chặt chẽ trong khu vực này, nhưng đó là một nơi quan trọng để kéo dài bởi vì gân guốc chật có thể gây đau lưng trong số các loại khó chịu khác. Uốn cong về phía trước là một cách tuyệt vời để nới lỏng khu vực này.

Hông

Sự linh hoạt của hông rất phức tạp vì có rất nhiều cơ bắp được đóng gói trong khu vực nhỏ này. Các tư thế kéo căng các cơ uốn cong hông, bao gồm psoas, iliacus, và các bộ phận của cơ tứ đầu và mông, là một cách tốt để thực hiện tự do di chuyển nhiều hơn ở hông.

Đôi vai

Giống như gân kheo và hông, vai là một khu vực khác bị bó chặt do ngồi quá nhiều trong xe hơi và ngồi ở bàn làm việc. Nếu có thể, hãy nghỉ ngơi kéo dài tại nơi làm việc để tránh chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại nghiêm trọng như hội chứng ống cổ tay.

Nằm ngửa Big Pose - Supta Padangustasana

Sử dụng dây đeo yoga quanh bàn chân nâng cao của bạn làm cho tư thế này có thể tiếp cận được với cả những người có gân guốc chật nhất (bạn cũng có thể sử dụng đai cũ thông thường là bạn không có dây đeo tiện dụng). Để đầu xương đùi của bạn ổn định vào hốc hông khi bạn duỗi chân sao cho cả hai hông nằm trên mặt đất.

Đứng về phía trước uốn cong - Uttanasana

Một uốn cong về phía trước là một cách đơn giản để kéo dài gân kheo của bạn.Cố gắng giữ hông của bạn trên mắt cá chân của bạn; hầu hết mọi người có xu hướng để cho hông của họ leo quá xa trở lại. Microbend đầu gối của bạn để tránh hạ huyết áp. Một biến thể tốt đẹp là giữ khuỷu tay đối diện và để thân mình treo.

Tam giác đặt ra - Utthita Trikonasana

Đối với tư thế này, duỗi thẳng chân trước của bạn càng nhiều càng tốt, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bàn tay của bạn không thể chạm sàn. Sử dụng một khối yoga dưới bàn tay dưới của bạn nếu bạn có. Thà tạo áp lực lên khối còn hơn vào chân bạn bằng cách dựa vào nó. Theo thời gian, sử dụng sức mạnh cốt lõi đang phát triển của bạn để lấy một phần trọng lượng ra khỏi tay bạn.

Quai đeo rộng chân ngồi - Upavistha Konasana

Một tư thế chân rộng là một cách tốt để kéo dài phần bên trong của đùi. Nếu bạn cởi mở hơn, bạn có thể uốn cong về phía trước ở đây, nhưng hãy cố gắng thực hiện với một cột sống dài thay vì làm tròn lưng. Thật tốt khi ngồi dậy nếu điều đó phù hợp hơn với bạn.

Mắt kim - Sucirandhrasana

Mắt kim là tư thế tuyệt vời cho những người có hông săn chắc vì nó rất dễ tùy biến. Bắt đầu chỉ bằng cách bắt chéo một mắt cá chân lên đùi đối diện. Điều này có thể là đủ cho một số người. Nếu bạn muốn đi xa hơn, hãy nhấc chân dưới lên khỏi mặt đất dần dần. Dừng lại khi bạn tìm thấy nơi bạn cảm thấy căng tốt nhưng bạn không bị đau.

Tư thế của Cobbler's - Baddha Konasana

Trong tư thế của cobbler, trọng lực mở hông làm việc cho bạn. Đây là một tư thế đặc biệt tốt để ở trong một vài phút mỗi lần. Nếu bạn thấy vị trí này vô cùng khó chịu, có một vài điều bạn có thể thử.

Ngồi lên một tấm chăn gấp có thể giúp đỡ vì nó nâng hông lên trên đầu gối. Đặt một khối dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ cũng là một tùy chọn, nhưng hãy đảm bảo bạn giảm dần các khối theo thời gian để bạn thấy được sự tiến bộ của mình.

Bồ câu - Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon là một dụng cụ mở hông tuyệt vời, nhưng nó có thể là một khó khăn cho những người có hông rất chặt. Điều tốt nhất để làm trong trường hợp này là sử dụng nhiều đạo cụ. Cuối cùng, mông của bạn xuống đất ở phía chân phía trước. Nếu điều đó không xảy ra, hãy sử dụng càng nhiều đệm càng cần thiết để đưa sàn lên để đáp ứng phía sau của bạn. Khi bạn cảm thấy được hỗ trợ, hãy xem liệu bạn có thể bắt đầu chuyển tiếp uốn cong không. Điều đó thêm áp lực lên chân trước có thể mở ra cho bạn nhiều hơn. Nhưng hãy dùng nó dần dần nếu bạn rất chặt để tránh chấn thương.

Đại bàng Pose - Garudasana

Eagle hoạt động trên cả vai và hông linh hoạt, với hai chân nhắm vào hông ngoài khó có thể vươn ra và cánh tay mang lại cho bạn một sự kéo dài tuyệt vời trên lưng trên.

Nếu hai chân vặn vẹo đang quăng bạn một vòng, chỉ cần thực hiện tư thế cánh tay trong khi ngồi theo bất kỳ cách nào thoải mái (xem ở đây để biết đại bàng trên ghế). Hãy chắc chắn thực hiện tư thế với mỗi cánh tay trên đầu lần lượt.

Cầu Pose - Setu Bandha Sarvangasana

Cách để có được một vai căng tốt trong tư thế cây cầu là đảm bảo nhét từng vai bên dưới sau khi bạn đã nâng hông lên. Nếu khía cạnh uốn cong của tư thế có vẻ quá mãnh liệt, bạn có thể có được một độ căng tương tự trong một cây cầu được hỗ trợ bằng cách thực hiện cùng một động tác gập vai và xen kẽ các ngón tay của bạn xung quanh khối.

Mặt bò - Gomukhasana

Đừng lo lắng nếu bạn không thể chắp tay sau lưng trong tư thế mặt bò. Đó thực sự không phải là về điều đó, vì vậy hãy sử dụng bất cứ thứ gì tiện dụng (thắt lưng, dây đeo, khăn, áo phông) để tạo khoảng cách giữa hai bàn tay. Cố gắng gửi hơi thở của bạn vào bất kỳ khu vực thắt chặt mà bạn cảm thấy.