8 động tác duỗi và linh hoạt tốt nhất cho đạp xe

Đạp xe là một bài tập chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến căng cứng ở một số nhóm cơ chính. Kéo dài sau khi đạp xe có thể có nhiều lợi ích khi được thực hiện đúng cách. Hãy chắc chắn để xem xét hướng dẫn kéo dài an toàn.

1

Thường trực Quad Stretch

Cơ tứ đầu (tứ giác) là một nhóm cơ dọc theo mặt trước của đùi. Những cơ bắp này được phát triển nhất ở người đi xe đạp và thường dễ bị mỏi và chuột rút. Dưới đây là một cơ tứ đầu đứng đơn giản kéo dài. Bạn có thể muốn có một bức tường hoặc bài tiện dụng để chạm cho cân bằng.

1. Trong khi đứng, uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa gót chân về phía mông của bạn.
2. Tiếp cận mắt cá chân của bạn với bàn tay đối diện (trái) của bạn.
3. Đứng thẳng và kéo vào cơ bụng, giữ hai đầu gối với nhau.
4. Giữ căng trong 20 đến 30 giây.
5. Phát hành và lặp lại trên chân trái.

2

Căng bắp chân đứng

Cơ bắp chân (gastrocnemius) chạy dọc theo lưng của chân dưới của bạn. Người đi xe đạp sử dụng cơ này liên tục trong quá trình đạp. Bạn có thể làm một loạt các bắp chân kéo dài. Điều này có thể được thực hiện đứng:

1. Đứng một chân ra khỏi một bức tường, đối mặt với nó.
2. Mở rộng một chân phía sau bạn, giữ đầu gối thẳng và bàn chân phẳng trên sàn.
3. Nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối về phía trước, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bắp chân sau của bạn. Nếu cần, hãy đưa tay lên tường để được hỗ trợ.
4. Giữ trong 10 giây.
5. Lặp lại với chân còn lại.

3

Kéo giãn hông và lưng

Thật tốt khi mở hông và kéo căng cơ hông, háng và lưng dưới. Ngồi, thậm chí trên một chiếc xe đạp, làm cho các cơ này rút ngắn và nhóm cơ đối nghịch kéo dài. Căng hông và lưng dưới này cũng rất tốt cho người chơi golf.

1. Bắt đầu ở tư thế nhảy về phía trước với chân phải về phía trước. Thả đầu gối trái xuống đất.
2. Đặt khuỷu tay phải của bạn vào bên trong đầu gối phải của bạn.
3. Nhấn khuỷu tay phải của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối phải của bạn và xoay thân sang trái.
4. Đưa cánh tay trái ra phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở lưng dưới và háng phải.
5. Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó thả ra
6. Lặp lại trên chân kia.

4

Hip Flexors và Psoas Stretch

Các cơ gập hông là một nhóm các cơ đưa chân lên phía thân cây.Người đi xe đạp thường có các động tác uốn cong hông vì chuyển động đạp xe không bao giờ cho phép đùi mở rộng hoàn toàn. Giữ cho các uốn cong hông là điều cần thiết để tránh mất cân bằng cơ bắp và độ cứng sau khi đi xe. Sử dụng máy uốn hông và kéo dài psoas này, có thể được thực hiện đứng, hoặc một phiên bản cao cấp hơn đưa nó xuống sàn.

1. Đứng với chân phải về phía trước và chân trái thẳng về phía sau. Cong đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ vào vị trí nhảy về phía trước.
2. Đặt hai tay lên đầu gối về phía trước và ấn xuống, di chuyển hông về phía trước để cảm thấy căng ở bên trái.
3. Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, thả ra.
4. Lặp lại trên chân kia.

5

Căng vai đơn giản

Người đi xe đạp dành rất nhiều thời gian linh cảm trên tay lái. Căng vai cơ bản này có thể giúp mở ngực và nới lỏng vai.

1. Bắt đầu với vai thư giãn. Nâng cánh tay phải của bạn và uốn cong khuỷu tay, đưa tay ra sau đầu để chạm vào lưng trên của bạn.
2. Đưa cánh tay trái của bạn qua đỉnh đầu và đặt bàn tay trái của bạn lên khuỷu tay phải của bạn để nhẹ nhàng nâng đỡ cánh tay phải của bạn trong quá trình kéo dài.
3. Giữ trong 10 đến 15 giây, sau đó thả ra.
4. Lặp lại với cánh tay trái.

6

Giãn gân kheo

Giống như các động tác uốn cong hông, gân kheo không kéo dài hoàn toàn trong khi đạp xe và có thể dễ bị cứng. Kéo căng gân kheo này có thể giúp duy trì chiều dài trong gân kheo.

1. Ngồi thẳng cả hai chân.
2. Mở rộng cánh tay của bạn và uốn cong ở thắt lưng, giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Uốn cong hết mức có thể.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây. Thư giãn.
4. Lặp lại ba lần.

7

Viêm phế quản Plantar

Nếu bạn bị đau chân khi đi xe đạp, kéo dài plantar fascia này có thể giúp giảm đau dọc theo fascia plantar, một dải mô liên kết khó khăn chạy dọc từ dưới chân đến gót chân.

1. Trong khi ngồi, vươn về phía trước và nắm lấy bàn chân của bạn. Nếu dễ dàng hơn, bạn có thể làm điều này bằng cách bắt chéo chân và nắm lấy bàn chân của bạn.
2. Kéo ngón chân của bạn về phía ống chân của bạn, cảm thấy căng ở dưới chân của bạn. Bạn có thể hỗ trợ bàn chân của bạn với bàn tay khác của bạn.
3. Giữ trong 10 giây.
4. Thực hiện động tác này kéo dài ba lần trên mỗi bàn chân, bàn chân xen kẽ.

8

Căng Piriformis - Căng bồ câu

Người đi xe đạp cần đoạn đường này cho ban nhạc iliotibial và piriformis. Đây là một sự kéo dài tiên tiến hơn, đôi khi được gọi là tư thế chim bồ câu trong yoga.

1. Bắt đầu trong tư thế đẩy lên trên bàn tay và ngón chân của bạn.
2. Trượt đầu gối phải của bạn về phía trước, nghiêng nó để bàn chân phải của bạn hướng về phía tay trái của bạn và mặt ngoài của đầu gối và mắt cá chân của bạn chạm sàn.
3. Trượt chân trái của bạn trở lại càng xa càng thoải mái, hạ thấp cơ thể của bạn xuống, giữ cho hông vuông với sàn nhà.
4. Cánh tay của bạn có thể ở hai bên với các ngón tay giúp tạo sự cân bằng, hoặc bạn có thể gập về phía trước và nẹp bằng cẳng tay trên sàn nhà.
5. Giữ căng 30 đến 60 giây và thả ra.
6. Lặp lại với chân còn lại.