Cơ tứ đầu duỗi cho sự linh hoạt

Cơ tứ đầu (tứ giác) là một nhóm cơ dọc theo mặt trước của đùi. Chúng bao gồm các cơ tứ đầu đùi, trực tràng xương đùi, differus lateralis, differus medialis và differus continius.

Nhóm cơ này được tuyển dụng để mở rộng chân trong khi duỗi thẳng đầu gối và là động lực chính trong leo cầu thang và đạp xe.

Chấn thương cơ tứ đầu thường được gây ra bởi sự mất cân bằng sức mạnh hoặc tính linh hoạt giữa cơ tứ đầu và gân kheo.

Duỗi thẳng đứng là tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt, nhưng nếu bạn bị đau đầu gối hoặc đau lưng, bạn nên đi dễ dàng trong lần kéo dài này.

Có nhiều cách khác nhau để kéo dài cơ tứ đầu của bạn, nhưng đây là một phiên bản đơn giản bạn có thể làm trong khi đứng.

1. Đứng trên một chân. Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy giữ một vật gì đó chắc chắn, như tường hoặc ghế, để được hỗ trợ.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa gót chân về phía mông của bạn.
3. Tiếp cận mắt cá chân của bạn với bàn tay đối diện (trái) của bạn.
4. Đứng thẳng và kéo trong cơ bụng của bạn. Cố gắng giữ đầu gối của bạn cạnh nhau. Thư giãn vai của bạn. Khi bạn giữ chân của bạn ở vị trí uốn cong, bạn sẽ cảm thấy một lực kéo nhẹ dọc theo phía trước đùi và hông của bạn.
5. Hít thở sâu và giữ căng trong 20-30 giây, thả ra và lặp lại ở chân trái, lần này giữ mắt cá chân bằng tay phải.

Lời khuyên cho tư thế đứng

• Nếu bạn chưa thể chạm tới mắt cá chân để giữ nó trong suốt quá trình kéo dài, hãy thử điều này: Vòng một chiếc khăn quanh mắt cá chân của bạn và nắm lấy cả hai đầu. Bằng cách này, bạn có thể giữ chân trong một uốn cong mà không cần phải chạm đến mắt cá chân.
• Hãy cẩn thận để không làm căng đầu gối của bạn. Mục đích không phải là chạm gót chân vào mông, mà là để cảm nhận sự kéo dài dần dần ở đùi.
• Kéo dài cho đến khi cảm thấy khó chịu nhẹ, không vượt quá điều này đến mức đau đớn.
• Đừng cho phép đầu gối cong của bạn di chuyển hoặc trôi ra ngoài. Giữ đầu gối ở cạnh nhau.

• Nếu bạn không thể giữ cho đầu gối của mình thẳng hàng, bạn có thể để đầu gối bị cong trở lại càng xa càng tốt mà không gây đau đớn. Khi bạn sử dụng sự kéo dài trong tập luyện, đầu gối của bạn sẽ tự nhiên trở lại khi cơ bắp thư giãn.
• Nếu giữ mắt cá chân bằng bàn tay đối diện của bạn gây ra sự khó chịu, bạn có thể giữ mắt cá chân với bàn tay ở cùng phía với chân bị kéo dài.
• Không nảy trong khi thực hiện căng. Nếu bạn thấy mình làm như vậy, bạn nên ổn định bản thân bằng cách giữ một chiếc ghế hoặc tường.

• Đừng khóa đầu gối đứng của bạn trong quá trình kéo dài.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?