Tăng nhảy dọc của bạn với tập tạ

Khả năng nhảy cao là một kỹ năng quan trọng không chỉ trong bóng rổ và bóng chuyền mà cả các môn thể thao như các bộ luật bóng đá khác nhau như bóng bầu dục, bóng đá Úc và bóng đá và không nghi ngờ gì nhiều người khác. Ngay cả lặn cũng xuất hiện trong tâm trí với việc đẩy tấm ván lặn xuống, và sau đó nhảy lên tường để bắt quả bóng đó sắp đi qua hàng rào.

Điều gì làm cho một Jumper dọc tốt?

Các cơ chế của nhảy là nổi tiếng. Bạn cần một "mùa xuân" tốt, có nghĩa là cơ bắp mạnh mẽ với các sợi cơ loại nổ và khả năng rút ngắn và kéo dài chúng một cách linh hoạt. Sức mạnh cơ thể trên cũng rất quan trọng để tạo ra động lực đi lên đó. Thật không may, nếu bạn không có loại cơ co giật nhanh (cơ bắp chạy nước rút), phần lớn là do di truyền, bạn sẽ không trở thành người nhảy vô địch. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không thể tối đa hóa của bạn nhảy cao với đào tạo.

Cách tập luyện để cải thiện khả năng nhảy

Để tối đa hóa bước nhảy của bạn, bạn cần sức mạnh và sức mạnh, và cùng với sức mạnh, có lẽ bạn sẽ cần phải tối ưu hóa cơ bắp bạn mang theo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng đối với bất kỳ môn thể thao nào bạn chơi, có thể có sự đánh đổi trong hiệu suất nhảy dọc chống lại sự cơ động, tốc độ và sự nhanh nhẹn. Cơ bắp lớn và sức mạnh tuyệt vời không nhất thiết phải là một vận động viên nhảy hay một vận động viên tuyệt vời. Và không có lợi thế để nhảy như một Deanna Nolan hoặc James LeBron và có kỹ năng tòa án kém.

Bài viết này chỉ có thể chứa các hướng dẫn về một số bài tập tốt nhất để cải thiện nhảy dọc; nó không phải là một chương trình được thiết kế cho nhu cầu cá nhân hoặc thể thao. Đối với điều đó, hướng dẫn từ một huấn luyện viên đội và huấn luyện viên nên được tìm kiếm.

Chương trình đào tạo để xây dựng sức mạnh nhảy

Điểm cuối của việc đào tạo để thành thạo nhảy dọc và hầu hết các tiêu chuẩn thành tích thể thao khác là thực thi quyền lực. Sức mạnh là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ thực hiện. Dưới đây là ba giai đoạn đào tạo dẫn đến tối ưu hóa sức mạnh.

• Xây dựng sức mạnh cơ bản và cơ bắp
• Nhấn mạnh sức mạnh
• Chuyển đổi thành sức mạnh

Kết hợp với những điều trên, một chương trình các bài tập plyometric như nhảy tuck, giới hạn, nhảy và nhảy hộp có thể bổ sung cho việc tập tạ. Một số trong số này bạn có thể làm trong phòng tập thể dục, những người khác yêu cầu chạy ở công viên, tòa án hoặc địa điểm thể thao.

Các bài tập tốt nhất để xây dựng khả năng nhảy dọc

Từ bài viết huấn luyện "chuyển đổi thành sức mạnh" được liên kết ở trên, bạn sẽ thấy rằng các bài tập đặc trưng là, ít nhiều, các biến thể của thang máy Olympic trong đó chuyển động nổ là nguyên tắc quan trọng. Đó là sạch, treo sạch, điện sạch, treo điện sạch, ấn ấn, kéo cao, deadlift Rumani. Điều quan trọng là giữ trọng lượng đủ nhẹ để kích hoạt sự bùng nổ, nhưng đủ nặng để kích thích sự thích nghi.

Ngoài ra, bạn có thể thêm squats nhảy. Những thứ này được thực hiện giống như những con squats bình thường của bất kỳ loại nào, ngoại trừ khi đứng, bạn đẩy ra theo chiều dọc và nhảy một chút trong không khí khoảng 6 đến 8 inch. Đừng cố gắng đi quá cao, vì tác động và hạ cánh có thể gây thương tích. Quả tạ được giữ ở bên cạnh hoặc thanh tạ khi treo là tuyệt vời cho bài tập này vì chúng cung cấp sự cân bằng tốt. Bạn không cần trọng lượng rất nặng với squats nhảy - đủ để gánh những cú nhảy của bạn, nhưng đủ nhẹ để bạn có thể phát nổ lên trên.

Squats nhảy một chân cũng được sử dụng, nhưng tôi nghĩ rằng chúng có một chút rủi ro từ góc độ chấn thương cho khuyến nghị chung.

Kết hợp tất cả lại với nhau để nhảy cao hơn

Tất nhiên, bạn cần phải luyện tập, luyện tập, tập nhảy thẳng đứng thực tế đến một cái vòng, lưới hoặc bất cứ hoạt động nào của bạn yêu cầu, và hãy nhớ rằng tập tạ là một hoạt động thuận lợi cho hầu hết các môn thể thao. Đừng làm quá.