Nhảy Squat Xây dựng sức mạnh và tăng nhảy dọc

Nhảy squat và nhảy plyometric là những bài tập cơ bản giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh cũng như giúp cải thiện bước nhảy thẳng đứng của vận động viên. Bài tập này thường được sử dụng làm động tác bắt đầu để phát triển thành thạo các bước nhảy thẳng đứng, nhảy cao, nhảy xa và nhảy hộp. Một số huấn luyện viên sử dụng mũi khoan này để giúp cải thiện kỹ thuật của một vận động viên trong quá trình nâng squat đầy đủ.

Bài tập nhảy squat đứng gần đầu danh sách để phát triển sức mạnh bùng nổ chỉ bằng trọng lượng cơ thể của một vận động viên. Nó có thể được thực hiện như một bài tập duy nhất hoặc là một sự kết hợp bao gồm các động tác khác trước và / hoặc sau khi nhảy.

0:36

Xem ngay: Cách tập Squat Nhảy

Cách tập Squat

Bài tập này là một động tác năng lượng tiên tiến chỉ nên được thực hiện sau khi khởi động hoàn toàn.

1. Đứng với chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
2. Cong đầu gối và hạ xuống tư thế ngồi xổm đầy đủ.
3. Ở dưới cùng của squat, mạnh mẽ nổ tung thẳng lên đưa đầu gối về phía ngực của bạn trong khi ở giữa không trung. Ở đỉnh của bước nhảy, đùi của bạn phải chạm vào thân mình.
4. Thả chân của bạn, kiểm soát hạ cánh của bạn bằng cách đi qua bàn chân của bạn (ngón chân, bóng, vòm, gót chân) và hạ xuống ngồi xổm một lần nữa cho một cú nhảy bùng nổ khác.
5. Khi hạ cánh ngay lập tức lặp lại bước nhảy tiếp theo.

Tận dụng tối đa từ Bước nhảy Squat

Sử dụng những lời khuyên để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​bài tập này.

Nail nhảy, sau đó nhét. Tuck đầu gối của bạn lên là một động thái tiên tiến. Thoải mái với bài nhảy squat và tăng chiều cao trước khi bạn bắt đầu đưa đầu gối lên ngực.

Hãy xem xét môi trường của bạn. Tránh thực hiện các bài tập này trên bê tông và sử dụng mặt phẳng mềm, bằng phẳng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập.

Đừng làm quá. Khi bạn tìm thấy một bài tập thú vị để làm và có hiệu quả, có xu hướng thực hiện nó thường xuyên hơn. Trong trường hợp này, chiến đấu với sự thôi thúc. Sử dụng các mũi khoan này không quá một lần mỗi tuần để tránh lạm dụng hoặc tác động quá mức lên khớp của bạn.

Quyết định những gì quan trọng hơn: tốc độ hoặc chiều cao. Chỉ ra mục tiêu của bạn là gì cho bài tập này. Nếu đó là tốc độ, hãy biết rằng chiều cao của cú nhảy của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nếu đó là chiều cao, chuyển thành nhiều năng lượng hơn, thì hãy chậm lại.

Đừng bị dụ dỗ thêm trọng lượng, theo một đánh giá của các tài liệu khoa học được công bố trong Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. Hóa ra không có lợi ích bổ sung nào được tìm thấy bằng cách thêm trọng lượng vào bài tập.

Ai nên làm bài tập này

Về cơ bản, mọi người.

Trước hết, bất cứ ai tham gia vào các hoạt động đòi hỏi nhiều nước rút, như bóng đá, bóng đá, đường đua, bóng chày hoặc đường đua, nên thực hiện các bài tập plyometric. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập như nhảy squat cải thiện hiệu suất chạy nước rút vì cả hai đều cần sức mạnh bùng nổ từ cơ bắp.

Bạn không bao giờ quá trẻ để bắt đầu nhảy. Nhảy squat, không có tuck, có thể giúp trẻ nhỏ 5 tuổi cải thiện khả năng chạy, đá, giữ thăng bằng và nhanh nhẹn. Bằng chứng hiện tại cho thấy rằng một chương trình hai lần một tuần trong 8-10 tuần bắt đầu từ 50-60 lần nhảy một phiên sẽ hoạt động. Một chương trình thay thế cho trẻ em không có khả năng hoặc khả năng chịu đựng cho chương trình hai lần một tuần sẽ là chương trình cường độ thấp trong thời gian dài hơn. Và vì người lớn sẽ thu được những lợi ích tương tự, nhảy squat có thể là một vấn đề gia đình.