Cách cải thiện nhảy dọc

Có một bí mật để cải thiện bước nhảy thẳng đứng của bạn? Bạn có thể muốn dunk như các chuyên gia hoặc bạn có thể muốn cải thiện khả năng nhảy của mình cho các môn thể thao như quần vợt, bóng chuyền hoặc theo dõi các sự kiện như nhảy cao.

Theo Huấn luyện viên Sức mạnh và Điều hòa nhiệt độ Miami Bill Foran, "Nhảy là một phong trào rất bùng nổ có thể, tin hay không, được cải thiện với sự huấn luyện thích hợp." Hầu hết các cầu thủ NBA có những cú nhảy thẳng đứng trong phạm vi từ 28 inch đến 34 inch. Để có được bước nhảy thẳng đứng tốt nhất của bạn, cần phải thực hiện cả đào tạo sức mạnh và sức mạnh.

Bài tập sức mạnh và sức mạnh để nhảy

Các bài tập sức mạnh bao gồm các động tác chậm, có kiểm soát như squats, lunges và các bước tăng cân. Các bài tập sức mạnh đòi hỏi sự bùng nổ, di chuyển nhanh như những bài tập cần thiết cho plyometrics và power cleaner. Lớp trắc quang là các mũi khoan nổ, nhảy và nhảy kết hợp sức mạnh và tốc độ. Cuối cùng, thực hành nhảy dọc tối đa sẽ tăng nhảy dọc.

Có nhiều cách để cải thiện bước nhảy thẳng đứng, nhưng một số bài tập hiệu quả nhất bao gồm plyometrics, cùng với các bài tập xây dựng cả sức mạnh và sức mạnh.

• Lớp trắc quang: Các bài tập plyometric phổ biến nhất bao gồm nhảy lò cò, nhảy và chuyển động giới hạn. Một bài tập plyometric phổ biến là nhảy ra khỏi một cái hộp và bật lại khỏi sàn và lên một cái hộp khác, cao hơn. Nhảy hộp cũng sẽ cung cấp thực hành cho nhảy.
• Full Squats: Bài tập xà đơn này sẽ xây dựng cả sức mạnh và sức mạnh. Đây cũng là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất bạn có thể làm.
• Bước tăng cân / năng động: Bước lên là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Không chỉ xây dựng sức mạnh trong cơ tứ đầu của bạn, bạn cũng có thể sử dụng nó như một phần của bài tập tim mạch. Nó có nguy cơ chấn thương thấp.
• Overhead Walking Lunges: Bài tập này xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ ở chân cũng như cải thiện sức mạnh cốt lõi trong quá trình di chuyển. Tất cả bạn cần là một trọng lượng và phòng để đi bộ.
• Squats chân đơn: Squat chân đơn là một bài tập bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị. Nó hoạt động hông, gân kheo, cơ tứ đầu, gluteus maximus của bạn. và bê trong khi tăng cường cốt lõi của bạn và giúp linh hoạt.

• Chạy nước rút: Những bài tập ngắn cường độ cao này xây dựng cơ bắp và hiệu suất, sử dụng nhiều cơ bắp cùng lúc so với tập tạ.
• Khoan nhanh nhẹn: Khoan nhanh nhẹn để giúp cải thiện khả năng phối hợp, tốc độ, sức mạnh và các kỹ năng thể thao cụ thể. Một số trong số họ bao gồm nhảy.
• Chạy cầu thang: Chạy cầu thang là một bài tập cường độ cao giúp xây dựng tốc độ, sức mạnh và thể dục tim mạch. Nó nhắm mục tiêu các glutes, quads và bê.

Bạn có thể xây dựng sức mạnh bằng cách thực hiện các bài tập tạ cơ bản bằng cách sử dụng các động tác chậm, có kiểm soát và xây dựng sức mạnh với các động tác năng động nhanh hơn. Bạn cũng cần cải thiện tốc độ di chuyển để tạo ra sức mạnh. Điều này được thực hiện với các bài tập bùng nổ, nhanh chóng.

Bạn có thể thêm máy khoan plyometric cụ thể là tốt. Những thứ này xây dựng cả sức mạnh và tốc độ và thường bao gồm các bài tập nổ, nhảy và nhảy.

Thực hành bước nhảy tối đa của bạn

Nếu bạn muốn nhảy cao hơn, hãy nhảy cao hơn. Bao gồm một số thời gian để thực hành bước nhảy tối đa của bạn, đặt tất cả lại với nhau. Làm việc trên hình thức của bạn, kết hợp dẫn đầu của bạn để nhảy, chuyển động cánh tay và kỹ thuật hạ cánh an toàn.

Hãy nhớ rằng nhảy là một hoạt động tác động cao. Nó không phù hợp với tất cả mọi người và bạn có thể phát hiện ra rằng nó đang gây tổn hại cho đầu gối, hông, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Hãy chắc chắn để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi giữa các bài tập nặng để cơ bắp của bạn có thời gian để sửa chữa và xây dựng trước khi bạn thách thức chúng một lần nữa.