Người ăn chay không có gluten cần nhiều hơn 8 chất dinh dưỡng này

Là một người ăn chay không có gluten, rất có thể bạn đang theo cả hai chế độ ăn kiêng vì những ảnh hưởng có lợi cho sức khỏe của họ. Nhưng bạn cần phải đặc biệt cẩn thận với lựa chọn thực phẩm của mình khi bạn ăn cả không có gluten và ăn chay (hoặc thuần chay): mỗi chế độ ăn uống có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cụ thể và khi chế độ ăn kiêng được kết hợp, những thiếu hụt đó có thể khuếch đại.

Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ một trong hai chế độ ăn kiêng - cả hai đều có khả năng cải thiện sức khỏe của bạn và chắc chắn có thể xây dựng chế độ ăn chay không chứa gluten bao gồm mọi thứ bạn cần về mặt dinh dưỡng.

Nhưng bạn sẽ cần chú ý nhiều hơn bình thường vào thành phần dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn và có thể nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung có thể có lợi cho bạn.

Những chất dinh dưỡng nào là người ăn chay không có gluten thường thấp? Chà, chưa có nghiên cứu cụ thể nào về nhóm đang phát triển nhưng vẫn còn nhỏ đó.

Nhưng tôi đã xem xét chi tiết danh sách các lĩnh vực có vấn đề tiềm ẩn cho cả chế độ ăn không có gluten và chế độ ăn chay để xem chúng trùng nhau ở đâu và tìm thấy năm thiếu hụt dinh dưỡng tiềm năng khá lớn, cộng với một vài vấn đề khác mà bạn nên để mắt tới. Đây là danh sách và cách bạn có thể chống lại mọi thiếu sót.

1

Vitamin B12

Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi tìm thấy vitamin B12 ở đầu danh sách các điểm rắc rối dinh dưỡng tiềm ẩn cho người ăn chay vì nó chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy tỷ lệ thiếu B12 đối với người ăn chay dao động từ 11% đến 90%, với tỷ lệ cao hơn ở những người ăn chay và trong số những người theo chế độ ăn chay từ khi sinh ra.

Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng nhiều người theo chế độ ăn không có gluten cũng thế không có đủ B12 - ở đó, thủ phạm dường như là thiếu các sản phẩm ngũ cốc tăng cường (hầu hết các loại bánh mì không chứa gluten và nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten không được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, và chi phí cho những người ăn chúng ta không chứa gluten).

Vì vậy, là một người ăn chay không có gluten, bạn có thể làm gì về vấn đề tiềm ẩn của mình với vitamin B12?

Chà, nếu bạn là người ăn chay Lacto-ovo - một người ăn chay ăn trứng và các sản phẩm từ sữa - thì bạn thật may mắn: có thể nhận được một số B12 từ những nguồn đó, mặc dù bạn phải ăn 10 quả trứng mỗi ngày hoặc hơn hơn năm cốc sữa chua (hoặc kết hợp cả hai) để đạt 100% lượng khuyến nghị.

Ví dụ, bạn cũng có thể thử các loại ngũ cốc tăng cường không chứa gluten Chex không chứa gluten, chứa 25% lượng vitamin B12 bạn cần mỗi ngày và cả hai đều là thuần chay. Một số loại sữa đậu nành và sữa hạt như sữa hạnh nhân cũng được bổ sung B12 (chỉ cần đảm bảo sử dụng một lựa chọn an toàn: Danh sách sữa đậu nành không chứa gluten) và Danh sách sữa hạnh nhân không chứa gluten).

Cuối cùng, bạn có thể bổ sung vitamin B12. Nếu xét nghiệm y tế thấy bạn bị thiếu vitamin B12 nghiêm trọng, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc thử dùng viên ngậm dưới lưỡi hoặc thậm chí tiêm chích, cơ thể không hấp thụ B12 rất hiệu quả và cả hai lựa chọn đều có thể giúp bạn hấp thụ nhiều hơn.

2

Vitamin D

Giống như canxi, vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương của bạn và các nhà nghiên cứu tiếp tục khám phá bằng chứng về vai trò quan trọng của nó trong hệ thống miễn dịch tổng thể của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn không có gluten vì họ mắc bệnh celiac thường bị thiếu vitamin D và thiếu vitamin D cũng xuất hiện thường xuyên ở người ăn chay và người ăn chay, đặc biệt là những người không uống sữa tăng cường vitamin D.

Nguồn thực phẩm tự nhiên của vitamin D bị hạn chế do cơ thể bạn được thiết kế để có được chất dinh dưỡng này khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng với nhiều người tránh ánh nắng mặt trời những ngày này, nguồn thực phẩm trở nên quan trọng hơn nhiều. Thật không may, phần lớn các nguồn này liên quan đến các sản phẩm ngũ cốc tăng cường và bơ sữa không phải là lựa chọn thân thiện với người ăn chay và không có gluten nhất.

Nếu bạn ăn các loại ngũ cốc thông thường như Chex (là thuần chay), bạn có thể nhận được một số vitamin D (khoảng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn) mỗi sáng với bát ngũ cốc. Thêm một ít sữa đậu nành bổ sung vitamin D hoặc sữa hạt và bát đó sẽ giúp bạn đạt được khoảng 40% cho mục tiêu hàng ngày.

Nếu không, bạn sẽ cần phải bổ sung để có được vitamin D bạn cần. Hãy cẩn thận: rất nhiều trang web dường như ủng hộ việc sử dụng vitamin D với liều lượng cực cao, nhưng nếu bạn dùng quá nhiều, bạn có nguy cơ phát triển độc tính vitamin D. Điều đó, đến lượt nó, có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là tăng calci máu, có thể gây ra bệnh loãng xương, sỏi thận và thậm chí là suy thận. Thông điệp ở đây: Đừng quá nhiệt tình với các chất bổ sung vitamin D.

3

Canxi

Hầu hết chúng ta đều nhận thức rõ rằng chúng ta cần canxi để tạo xương chắc khỏe. Nhưng bạn có thể không biết rằng canxi là một vấn đề tiềm ẩn khác đối với người ăn chay, và nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn không có gluten cũng có thể bị thiếu canxi.

Những người ăn không có gluten do bệnh celiac cần đặc biệt lưu ý về nhu cầu canxi của họ vì họ dễ bị loãng xương và loãng xương (mặc dù những người mới được chẩn đoán thường thấy cải tiến trong sức khỏe xương của họ một khi họ không có gluten).

Nếu bạn là người ăn chay có sữa, bạn có thể nhận đủ canxi tương đối dễ dàng bằng cách tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa. Hai cốc sữa mỗi ngày cộng với một cốc sữa chua không chứa gluten sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn.

Nhưng nếu bạn là người thuần chay hoặc nếu bạn không ăn sữa (và tất nhiên nhiều người ăn chay không có gluten không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa), thì sẽ rất khó để có đủ canxi từ chế độ ăn uống của bạn.

Một số loại sữa đậu nành và sữa hạt được bổ sung canxi (một lần nữa, chỉ cần chắc chắn chọn một loại sữa đậu nành không chứa gluten) hoặc sữa hạt không chứa gluten). Nếu bạn ăn đậu nành, đậu phụ làm từ canxi sunfat cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, cũng như nước cam có thể bổ sung canxi (để lựa chọn an toàn, hãy xem loại nước ép nào không chứa gluten).

Bạn có thể đã nghe nói rằng các loại rau lá xanh chứa nhiều canxi, và điều đó đúng … đến một điểm. Ví dụ, cả rau cải xoăn và củ cải đều chứa một ít canxi, nhưng bạn sẽ cần ăn khoảng 10 chén cải xoăn (ít nhất là nguyên liệu) để có đủ mỗi ngày. Không có gì lạ khi hầu hết những người ăn chay không có gluten đều chuyển sang bổ sung để có được canxi.

4

Bàn là

Sắt giúp chúng ta xây dựng các protein mà chúng ta cần để vận chuyển oxy qua dòng máu đến các tế bào chờ đợi của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thường có lượng sắt dự trữ thấp hơn so với động vật ăn tạp và những người mắc bệnh celiac (đặc biệt là những người mới được chẩn đoán) thường bị thiếu máu do thiếu sắt do tổn thương ở ruột non.

Vì vậy, sắt thường đến từ đâu trong chế độ ăn uống của chúng ta? Chà, những người tuân theo chế độ ăn kiêng thông thường có thể nhận được một số hoặc thậm chí hầu hết chất sắt từ bánh mì kẹp thịt và bánh mì làm giàu vitamin bao quanh họ. Nhưng điều đó sẽ không diễn ra tốt đẹp như vậy nếu bạn không có gluten và ăn chay hoặc ăn chay, và do đó không ăn bánh mì kẹp thịt hoặc là bánh bao.

May mắn thay, sắt dễ dàng thông qua các thực phẩm chay tự nhiên hơn các chất dinh dưỡng như vitamin D và vitamin B12, ngay cả khi bạn tránh sữa (dù sao thường không phải là nguồn cung cấp chất sắt đáng kể). Chẳng hạn, một nửa chén rau dền sẽ cung cấp hơn một phần ba nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và các loại đậu (đặc biệt là đậu nành, nếu bạn ăn đậu nành) cũng là một nguồn giàu chất sắt.

Ngũ cốc ăn sáng không chứa gluten chính cũng cung cấp rất nhiều sắt sắt bằng một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần. Và nếu bạn là một người ăn nhiều rau xanh đậm như rau bina, nửa cốc mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được gần một nửa mục tiêu của mình.

Vì là người ăn chay không có gluten, bạn sẽ dựa vào nguồn được gọi là nguồn sắt không phải heme (nguồn không đến từ thực phẩm động vật), bạn cần lưu ý rằng sắt không phải heme không được hấp thụ dễ dàng như không hạn chế. Ngoài ra, cà phê, trà, canxi và chất xơ có thể ức chế sự hấp thu sắt không phải heme.

Bài học ở đây: Hãy chắc chắn để có đủ chất sắt, và nếu bạn bị bất kỳ triệu chứng thiếu máu thiếu sắt nào có thể bao gồm mệt mỏi, yếu, mạch nhanh, chóng mặt và cảm thấy lạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm tra huyết sắc tố.

5

Vitamin B6

Vitamin B6 (tên gọi chung của sáu hợp chất liên quan) rất quan trọng đối với khả năng chuyển hóa protein của cơ thể, xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn và hình thành huyết sắc tố để vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn.

Thật không may, các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh celiac và tuân theo chế độ ăn không có gluten có xu hướng bị thiếu B6. Và mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, tuy nhiên một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy tỷ lệ thiếu vitamin B6 cao ở người ăn chay và đặc biệt là người ăn chay.

Vậy bạn có thể làm gì nếu cả hai đều không có gluten và ăn chay hoặc ăn chay?

Vâng, bạn có thể ăn đậu xanh. Các loại đậu tròn lớn (còn được gọi là đậu garbanzo) hóa ra là một nguồn vitamin B6 tuyệt vời - một cốc đậu xanh đóng hộp cung cấp cho bạn hơn một nửa nhu cầu trong một ngày.

Ngũ cốc tăng cường cũng có thể giúp đỡ; một khẩu phần của Krispies Rice không gluten, chẳng hạn, được bổ sung 25% lượng vitamin B6 bạn cần mỗi ngày. Các nguồn tốt khác bao gồm khoai tây, chuối và bí mùa đông … tất cả các loại thực phẩm thân thiện với người ăn chay không có gluten.

6

Kẽm, chất xơ và folate

Người ăn chay không có gluten và người ăn chay cũng có hai hoặc ba cạm bẫy dinh dưỡng tiềm năng khác.

Những người ăn chay và thuần chay có xu hướng có lượng kẽm thấp, các nghiên cứu cho thấy, một phần vì sự hấp thụ kẽm được hỗ trợ bởi protein động vật và bị cản trở bởi phytates, là những hợp chất chống oxy hóa có trong ngũ cốc, đậu và hạt.

Chúng ta cần kẽm cho một loạt các quá trình liên quan đến chuyển hóa tế bào. Do đó, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay không có gluten, bạn nên cố gắng tăng lượng kẽm cho ngũ cốc ăn sáng, sữa chua và phô mai (nếu bạn tiêu thụ sữa), hạt điều và đậu xanh đều là những nguồn tốt.

Ngoài ra, lượng chất xơ thường ít hơn lý tưởng trong chế độ ăn không có gluten, vì rất ít sản phẩm ngũ cốc không chứa gluten được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Tình hình chất xơ không chứa gluten đã được cải thiện trong những năm gần đây với sự ra đời của bánh mì không có gluten nguyên hạt mới và các sản phẩm khác. Nhưng nếu bạn là người ăn chay không có gluten, có lẽ bạn không cần phải lo lắng nhiều như vậy, vì những người theo chế độ ăn chay thường có nhiều chất xơ. Tuy nhiên, khi bạn có thể, hãy tiếp cận với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì các tùy chọn tinh tế hơn.

Cuối cùng, những người ăn gluten không có xu hướng ít folate, còn được gọi là axit folic, mặc dù người ăn chay và người ăn chay thường tiêu thụ nhiều folate. Bạn có thể biết folate quan trọng như thế nào nếu bạn mang thai, nhưng nó cũng rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và DNA.

Để đảm bảo bạn có đủ folate trong chế độ ăn chay không có gluten, bạn sẽ cần tải giỏ hàng của mình với rau bina, gạo, đậu mắt đen, măng tây và mầm Brussels.Nếu bạn có thể có thai, bạn cũng nên cân nhắc bổ sung axit folic thường xuyên vào thời điểm bạn biết chắc chắn rằng mình có thai, dị tật ống thần kinh do thiếu folate có thể đã phát triển.

Những người ăn chay không có gluten có xu hướng đặc biệt có ý thức về sức khỏe, và vì vậy có khả năng bạn đang theo chế độ ăn kiêng với trái cây tươi, rau và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Nhưng nó giúp biết chính xác nơi bạn có thể bị thiếu để bạn có thể lên kế hoạch cho bữa ăn của mình - và bất kỳ chất bổ sung nào có thể - để bù đắp trước khi nó trở thành vấn đề.