Chạy bộ có giúp bạn giảm mỡ bụng?

Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng cứng đầu, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có phải là giải pháp hay không. Thật không may, trong khi chạy là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân tổng thể, đó không phải là cách đảm bảo để mất lốp dự phòng, bụng, chó hay bất cứ thứ gì bạn muốn không gọi một cách trìu mến. Cũng đúng là bạn sẽ không giảm mỡ từ vùng bụng chỉ bằng cách nhắm vào cơ bụng bằng các động tác gập bụng hoặc các bài tập bụng khác.

Để giảm mỡ bụng, bạn phải giảm mỡ toàn thân. Trong khi chạy có thể giúp bạn giảm mỡ, di truyền của bạn chủ yếu xác định khu vực nào trên cơ thể bạn sẽ giảm mỡ trước. Bạn không thể nhắm mục tiêu cụ thể lớp đệm khó chịu bên dưới bụng của bạn khi chạy, vì vậy bạn cần kết hợp nó với các hoạt động aerobic khác.

Nguy hiểm của mỡ bụng

Mỡ bụng không chỉ ở dưới da, mà còn ở sâu bên trong cơ thể bạn, xung quanh các cơ quan quan trọng của bạn. Đây được gọi là mỡ nội tạng và bạn càng có nhiều chất này, nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và các vấn đề về hô hấp càng cao.

Tin tốt là các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic cường độ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giúp giảm mỡ nội tạng, thậm chí không thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu với chế độ ăn ít calo lành mạnh thậm chí còn tốt hơn cho cả giảm cân tổng thể và giảm mỡ nội tạng, mặc dù tập thể dục có vẻ hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng khi nhắm đến chất béo nội tạng.

Đối với phụ nữ, kích thước vòng eo dưới 35 inch giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến mỡ nội tạng. Đối với nam giới, kích thước vòng eo mục tiêu là dưới 40 inch.

Quá nhiều chất béo nội tạng có thể làm tăng cơ hội của các vấn đề sức khỏe

Chiến lược giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số lời khuyên để giảm cân (và, kết quả là, cả mỡ nội tạng và mỡ bụng) khi chạy bộ và chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo:

• Mang theo về tim mạch. Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập luyện tim mạch trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn vào hầu hết các ngày trong tuần. Để tránh kiệt sức và chấn thương, hãy xen kẽ giữa các hoạt động chạy bộ và luyện tập chéo, chẳng hạn như đạp xe, huấn luyện viên hình elip, khiêu vũ, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
• Xem xét đào tạo khoảng cường độ cao. Thêm các bài tập ngắn, cường độ cao vào thói quen của bạn đã được chứng minh là đốt cháy chất béo. Mặc dù sức chịu đựng bạn có được từ việc chạy bộ là rất lớn, nhưng nó không đặc biệt hữu ích khi đốt cháy chất béo, đặc biệt là cơ thể bạn càng điều chỉnh thói quen của mình. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, bạn không thể tập luyện gần như lâu, nhưng trộn nó với thói quen tập luyện tim mạch thường xuyên sẽ giúp đánh tan mỡ thừa.

• Làm việc trong ít nhất 10.000 bước một ngày. Một số người thấy hữu ích để theo dõi các bước hàng ngày của họ. Trung bình mất 10.000 bước mỗi ngày để ngăn ngừa tăng cân, vì vậy hãy nhắm đến mục tiêu nhiều hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân.
• Thêm đào tạo sức mạnh để tập luyện của bạn. Kết hợp tập luyện toàn bộ sức mạnh cơ thể vào thói quen của bạn hai lần một tuần. Bạn thậm chí không cần truy cập vào các thiết bị phòng tập thể dục ưa thích vì bạn có thể thực hiện một số các bài tập thể hình tại nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập trên cơ thể và dưới cơ thể, cũng như các bài tập tăng cường cốt lõi.

• Biết mục tiêu calo của bạn. Sử dụng một máy tính chi tiêu calo hàng ngày để tính xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Khi bạn đã có được con số đó, bạn cần tạo ra một khoản thâm hụt thông qua sự kết hợp của chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục với mức 3500 calo mỗi tuần (hoặc 500 mỗi ngày) để giảm một pound mỗi tuần.
• Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống để theo dõi xem bạn đang nạp bao nhiêu calo và tìm ra những thói quen xấu bạn cần sửa. Bạn sẽ ít có khả năng đi quá mức nếu bạn biết bạn phải viết nó ra. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm nếu bạn thích, điều này có thể làm cho quá trình dễ dàng hơn một chút vì hầu hết các ứng dụng tính toán các giá trị dinh dưỡng cho bạn.
• Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống nhỏ. Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cắt bỏ soda thường xuyên và thêm nhiều trái cây và rau.
• Tránh thực phẩm chế biến. Các thành phần trong hàng hóa đóng gói và thực phẩm ăn nhẹ thường được nạp chất béo chuyển hóa, thêm đường và thêm muối, tất cả đều có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.
• Thực hành kiểm soát phần. Xem kích thước phần của bạn, đặc biệt là sau khi chạy, khi bạn có thể cảm thấy muốn ăn thêm một chút vì tất cả lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ 100 calo ở nhà, vì vậy bạn không muốn quá nhiệt tình. Khi đi ăn ngoài, chia sẻ bữa ăn Một bữa ăn hoặc ăn một nửa bữa ăn của bạn và mang về nhà nghỉ ngơi.
• Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cẩn thận. Chỉ vì một loại thực phẩm ít chất béo không có nghĩa là nó không cao trong những thứ khác, như carbs và đường. Đôi khi đường sẽ được thêm vào để bù cho việc mất hương vị từ chất béo. Các loại thực phẩm như salad trộn, nước xốt, mayonnaise và nước sốt thường chứa chất béo ẩn và rất nhiều calo.
• Nhằm mục đích cho sự hài lòng. Thay vì ăn cho đến khi bạn no, hãy học cách nhận ra khi bạn cảm thấy hài lòng. Điều này ngăn bạn ăn calo bạn không cần.
• Chậm lại. Tập trung vào thức ăn của bạn và thưởng thức hương vị và kết cấu có thể giúp bạn ăn chậm hơn và thực sự thưởng thức những gì bạn đang ăn. Thực hiện một nỗ lực có ý thức để cắn những miếng nhỏ hơn và nhai chúng kỹ để cảm thấy hài lòng nhanh hơn.
• Mất đi những phiền nhiễu. Ăn khi bạn đang xem TV hoặc cố gắng đa nhiệm thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn bạn dự định vì bạn không chú ý. Khi bạn ăn, hãy chú ý chỉ ăn để bạn nhận thức được những gì và bao nhiêu thức ăn đang ngậm trong miệng.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Thuốc Johns Hopkins. 8 cách giảm mỡ bụng và sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn. Đại học Johns Hopkins, Bệnh viện Johns Hopkins và Hệ thống y tế Johns Hopkins. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_love/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier- life
• Nhân viên phòng khám Mayo. Mỡ bụng ở phụ nữ: Lấy và giữ nó đi. Phòng khám Mayo. Cập nhật ngày 21 tháng 4 năm 2016.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Hiệu quả của việc tập thể dục đối với mô mỡ nội tạng ở người trưởng thành thừa cân: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Votruba SB, chủ biên. PLoS MỘT. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / tạp chí.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, DJ xanh, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp về tác dụng của việc luyện tập thể dục Chế độ ăn kiêng giảm cân: Tác dụng khác biệt đối với trọng lượng cơ thể và mô mỡ nội tạng. Nhận xét béo phì. 2016 tháng 8; 17 (8): 664-90. doi: 10.111 / obr.12406.