15 thực phẩm chống viêm bạn nên ăn

Viêm là phản ứng của hệ thống miễn dịch của bạn đối với kích thích, chấn thương hoặc nhiễm trùng. Đó là một phản ứng bình thường (và thực sự là một điều tốt), và đó là một phần tự nhiên của sự chữa lành. Nhưng có thể viêm mãn tính có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể và sức khỏe của bạn.

Thực hiện theo chế độ ăn chống viêm là một cách để chống lại một số chứng viêm mãn tính xuất phát từ lối sống không lành mạnh. Nếu bạn đã sẵn sàng để quay trở lại con đường ăn uống lành mạnh, hãy thử 15 loại thực phẩm này đều bổ dưỡng và hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn chống viêm.

1

quả hạnh

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn (tương tự như dầu ô liu), vitamin E và mangan. Họ cũng là một nguồn tốt của magiê và protein thực vật. Trong các nghiên cứu nghiên cứu, ăn hạnh nhân có liên quan đến việc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, có lẽ bằng cách cải thiện hồ sơ axit béo trong máu của bạn.

Hạnh nhân cũng rất bão hòa, vì vậy mặc dù chúng có lượng calo cao hơn một chút so với nhiều loại thực phẩm chống viêm khác, ăn một nắm hạnh nhân có thể giúp bạn gắn bó với chương trình giảm cân lành mạnh.

2

Bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, cộng với chúng là nguồn cung cấp magiê, chất xơ và kali tuyệt vời trong khi lại có ít natri. Ăn một nửa quả bơ cũng sẽ bổ sung tốt cho lượng vitamin C, A, E và vitamin B tổng hợp hàng ngày của bạn.

Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này và các polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa làm cho bơ là một thứ bắt buộc phải có cho bất kỳ chế độ ăn chống viêm nào. Thêm lát bơ vào bánh sandwich hoặc salad yêu thích của bạn, hoặc làm món guacamole ngon.

3

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải có nhiều chất phytochemical được gọi là glucosinolates. Những chất phytochemical là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali, canxi và vitamin A, tất cả trong khi có lượng calo thấp.

Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến việc có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn. Thật dễ dàng để có thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn bởi vì nó được nấu chín hoặc sống.

4

Quả việt quất

Quả việt quất chứa một lượng đáng kể polyphenol kích hoạt hoạt động chống oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Các chất phytochemical này, bao gồm flavonoid, anthocyanidin, axit phenolic và tannin, ngăn ngừa và sửa chữa các tổn thương tế bào được thực hiện bởi các gốc tự do.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các hóa chất trong quả việt quất cũng có thể ngăn ngừa ung thư bằng cách làm chậm sự phát triển của các tế bào và giảm viêm. Chúng cũng ít calo và thêm vitamin C, vitamin E và chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Và đừng quên chúng cũng rất ngon!

5

Cà rốt

Cà rốt chứa beta-carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A, rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, nhưng nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ theo đúng nghĩa của nó. Cà rốt cũng chứa zeaxanthin và lutein, cũng liên quan đến vitamin A. Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách ngăn ngừa tổn thương các tế bào khỏe mạnh của cơ thể.

Vì cà rốt chứa ít calo và là nguồn chất xơ tốt, chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu cần thiết quan trọng vì béo phì là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư.

6

Đậu khô

Đậu khô, chẳng hạn như đậu hải quân, đậu thận, đậu pinto và đậu đen, là một nguồn protein thực vật chống viêm, khoáng chất, vitamin B tổng hợp và vitamin K. Chúng cũng chứa đầy chất xơ có lợi và chúng có chứa polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu cho thấy đậu khô có thể cung cấp lợi ích sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số loại bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, cũng như giảm viêm. Vì chúng giàu protein, chúng hoàn hảo cho những bữa ăn không có thịt mà bạn sẽ yêu thích ngay cả khi bạn không phải là người ăn chay.

7

cải xoăn

Kale là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, C và K, và là một nguồn canxi, sắt, magiê, kali và vitamin C tuyệt vời trong khi ít natri. Nó cũng ít calo và có một chút chất xơ.

Kale chứa các hợp chất gọi là glucosinolates có thể giúp ngăn ngừa ung thư, cộng với lutein và zeaxanthin, có liên quan đến vitamin A và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, lutein có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Thêm cải xoăn vào món salad hoặc ăn cải xoăn như một món ăn nhẹ.

8

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến sức khỏe và tuổi thọ của tim. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho mạch máu của bạn và có polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn.

Dầu ô liu giúp giảm viêm, giảm cholesterol cao và có thể một số polyphenol có thể giúp ngăn ngừa một số dạng ung thư, vì vậy đây là một loại dầu tuyệt vời để thêm vào nhà bếp của bạn. Nó không phải lúc nào cũng tốt nhất để nấu ăn nhưng nó hoàn hảo cho món salad trộn và hoàn thiện các món ăn phụ rau.

9

Những quả cam

Cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và kali, và chúng cũng chứa chất xơ, canxi và folate. Chất xơ và folate trong cam có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, và vitamin C rất cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch, mô liên kết mạnh mẽ và các mạch máu khỏe mạnh.

Cam và nước cam là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chống viêm và bạn không cần phải tiết kiệm chúng cho bữa sáng. Cam làm một bữa ăn nhẹ buổi chiều tuyệt vời và có thể được thêm vào một loạt các món ăn và salad.

10

Cá hồi

Cá hồi chứa một lượng axit béo omega-3 đáng kể nhiều hơn bất kỳ loại cá hay hải sản nào khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều axit béo này có thể ít bị khô mắt hơn và nó cũng tốt cho tim vì các chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và kiểm soát cholesterol.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần vì omega-3 có lợi, nhưng điều làm cho cá hồi tốt hơn nữa là nó cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt gọi là astaxanthin.

11

Rau bina

Rau bina là một trong những siêu thực phẩm chống viêm nổi tiếng nhất. Nó chứa lutein, có liên quan đến vitamin A và beta-carotene. Rau bina cũng cung cấp cho bạn chất sắt, vitamin K và folate, và nó rất ít calo, vì vậy nó hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn rau xanh, lá, như rau bina, có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, vì vậy hãy bổ sung nhiều rau bina tươi hoặc nấu chín vào chế độ ăn uống của bạn.

12

Dâu tây

Dâu tây rất ngon, ngon ngọt và ngọt ngào và để làm cho nó ngon hơn, chúng cũng tốt cho sức khỏe của bạn. Dâu tây chứa ít calo, nhiều chất xơ và chúng chứa vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường, bao gồm rất nhiều vitamin C. Chúng cũng có đặc tính chống viêm và nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Tất cả các loại quả mọng đều tốt cho bạn vì các sắc tố tạo cho chúng màu sắc của chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm.

13

Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất. Giống như hầu hết các loại rau có màu cam, chúng rất giàu vitamin A và beta-carotene, một chất chống oxy hóa mạnh. Khoai lang cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và K, kali và vitamin B phức tạp.

Khoai lang cũng có nhiều chất xơ và không quá nhiều calo, vì vậy chúng tạo ra một sự bổ sung ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Một củ khoai lang nướng là hoàn hảo như một món ăn phụ hoặc đầu nó với đậu nướng và bông cải xanh và ăn nó như một bữa ăn.

14

Chard Thụy Sĩ

Swiss chard rất đẹp và ngon. Đó là một loại rau xanh tuyệt vời (và đầy màu sắc) để thêm vào danh sách mua sắm chống viêm của bạn. Swiss chard là một nguồn vitamin A và K tuyệt vời, một nguồn tốt của một số khoáng chất và rất ít calo.

Nghiên cứu cho thấy rằng củ cải Thụy Sĩ có thể có flavonoid hoạt động như chất chống oxy hóa và giảm viêm nên nó bổ sung lành mạnh vào thực đơn của bạn.

15

Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein, vitamin E, khoáng chất và chất phytochemical được gọi là sterol. Chúng cũng chứa axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 tốt cho tim của bạn. Quả óc chó cũng rất giàu năng lượng, vì vậy bạn có thể cần xem kích thước phần của mình, nhưng, mặc dù chúng có lượng calo cao, ăn một ít quả óc chó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và thực sự giúp bạn giảm cân.

Lời của DipHealth

Thêm những thực phẩm ngon và tốt cho sức khỏe này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giúp dễ dàng kiểm soát cân nặng khỏe mạnh. Một chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm cũng có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe xảy ra khi bạn già đi. Chỉ cần đảm bảo giữ cho thực phẩm chống viêm của bạn khỏe mạnh bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn tốt nhất.