Mẹo chạy chính cho người mới chạy

Nếu bạn mới chạy, bạn có thể bị choáng ngợp bởi tất cả các thông tin đang chạy. Chỉ cần cố gắng thực hiện từng bước một, giống như cách bạn nên tiếp cận các bước chạy của mình! Dưới đây là bảy lời khuyên cơ bản để bạn bắt đầu với thói quen chạy bộ.

Lấy giày chạy đúng

Mang giày chạy đúng là chìa khóa để thoải mái và phòng ngừa chấn thương. Ghé thăm một cửa hàng chuyên chạy bộ để được trang bị giày chạy phù hợp với kiểu chân và kiểu chạy của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trong mòn giày chạy-họ nên được thay thế mỗi 300-400 dặm.

Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên và hạ nhiệt

Một tín hiệu khởi động tốt cho cơ thể bạn rằng nó sẽ phải bắt đầu hoạt động sớm. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim, khởi động cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim khi bạn bắt đầu chạy. Vì vậy, bạn nên bắt đầu chạy bộ của mình bằng cách đi bộ nhanh, sau đó là chạy bộ rất dễ dàng trong vài phút. Bạn cũng có thể làm một số bài tập khởi động. Việc hạ nhiệt cho phép nhịp tim và huyết áp của bạn giảm dần, do đó, điều quan trọng là bạn kết thúc việc chạy bộ của mình bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ năm phút chậm. Sau khi chạy cũng là thời điểm tốt để thực hiện một số động tác kéo dài vì cơ bắp của bạn đã được làm nóng.

Tìm hiểu các hình thức trên cơ thể thích hợp

Hình dạng cơ thể trên không đúng cách có thể dẫn đến đau ở cánh tay, vai, cổ và lưng của bạn.Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn ở ngang eo, ngay tại nơi chúng có thể nhẹ nhàng vuốt hông của bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Giữ tư thế thẳng và cương cứng. Đầu của bạn phải hướng lên, lưng thẳng và ngang vai. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn. Khoanh tay trước ngực có thể khiến bạn bắt đầu còng lưng, dẫn đến hơi thở không hiệu quả.

Đừng lo lắng về Pace

Khi mới bắt đầu, hầu hết các lần chạy của bạn nên ở tốc độ dễ dàng hoặc "đàm thoại". Bạn sẽ có thể thở rất dễ dàng và tiếp tục một cuộc trò chuyện. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn trên mỗi dặm dặm nếu bạn có thể vượt qua "bài kiểm tra nói" và nói thành câu hoàn chỉnh mà không cần thở hổn hển, sau đó bạn đang di chuyển với tốc độ phù hợp. Bắt đầu với loại chạy dễ dàng này sẽ giúp ngăn ngừa thương tích quá mức và lạm dụng. Bạn có thể tập trung vào việc tăng tốc độ của mình sau khi bạn đã xây dựng sức bền, sức mạnh và sự tự tin của mình.

Hãy thử cách tiếp cận Run / Walk

Hầu hết những người mới bắt đầu chạy bộ đều bắt đầu sử dụng kỹ thuật chạy / đi bộ vì họ không có sức bền hoặc thể lực để chạy trong thời gian dài. Phương pháp chạy / đi bộ liên quan đến việc chạy trong một đoạn ngắn và sau đó nghỉ giải lao. Khi bạn tiếp tục với chương trình chạy / đi bộ, mục tiêu là kéo dài thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian đi bộ. Một số vận động viên chọn tiếp tục chạy / đi bộ ngay cả sau khi họ đã tăng cường sức chịu đựng đáng kể vì họ thấy họ có thể hoàn thành khoảng cách nhanh hơn và thoải mái hơn.

Đừng làm quá nhiều quá sớm

Những người mới chạy đôi khi quá nhiệt tình và lo lắng để bắt đầu và cuối cùng tăng số dặm của họ quá nhanh, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Đừng tăng số dặm hàng tuần của bạn hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Bằng cách xây dựng từ từ, bạn có thể tự cứu mình khỏi nỗi đau và sự thất vọng, và vẫn đạt được mục tiêu của mình.

Sử dụng thông thường và làm theo lịch trình đào tạo cho người mới bắt đầu để xác định bạn nên chạy bao nhiêu. Nếu bạn muốn làm nhiều hơn, bạn luôn có thể bổ sung cho việc chạy bộ của mình bằng các bài tập luyện chéo như bơi lội, yoga hoặc đạp xe.

Hít vào bằng mũi và miệng

Một số vận động viên mới cho rằng họ chỉ nên hít vào bằng mũi. Bạn thực sự muốn hít vào bằng mũi VÀ miệng để đảm bảo bạn nhận đủ oxy cho cơ bắp trong khi chạy. Hít thở sâu bụng có thể giúp ngăn ngừa các khía cạnh bên, đó là một vấn đề phổ biến cho những người mới chạy.