Cách làm chó chẻ mặt xuống (Chó ba chân)

Loại tư thế: Đứng

Lợi ích: Tăng cường cánh tay và lõi, cải thiện sự linh hoạt của hông, tăng nhận thức về vị trí hông

Một trong những tín hiệu căn chỉnh quan trọng nhất cho tư thế yoga đứng là liệu hông được đóng (bình phương) hay mở. Chẳng hạn, chúng được tạo hình vuông trong chiến binh I nhưng mở ra trong chiến binh II. Người mới bắt đầu thường có một thời gian khó khăn để biết điều này có nghĩa là gì và cảm thấy nó trong cơ thể của họ. Down dog split minh họa nó rất độc đáo.

Trong con chó hướng xuống, cả hai điểm hông đều hướng về cùng một hướng (đại khái là sàn nhà). Đây là vị trí đóng. Khi bạn nhấc một chân để thành ba con chó chân, giữ các điểm hông ở cùng một vị trí, đối mặt với sàn nhà. Chân nhấc lên của bạn nằm trong cùng một mặt phẳng, nó vừa rời khỏi sàn như một đòn bẩy. Nếu bạn linh hoạt vừa phải, chân có thể sẽ không cao hơn mức hông. Một cách để kiểm tra hướng của bạn là đảm bảo rằng các ngón chân của bạn vẫn hướng thẳng xuống sàn.

Để cảm nhận vị trí mở, bạn xếp một điểm hông lên trên điểm kia. Chân của bạn có thể nâng cao hơn nhiều theo cách này, thậm chí có thể vuông góc với sàn nhà. Bàn chân của bạn mở 90 độ để các ngón chân của bạn bây giờ chỉ vào một bên của tấm thảm của bạn. Nếu bạn uốn cong đầu gối của bạn, gót chân của bạn hướng về phía mông đối diện của bạn. Quay đi quay lại giữa các vị trí đóng và mở là một bài tập hữu ích mang đến cho bạn một nhận thức mà bạn có thể thực hiện trong các tư thế khác.

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu đối mặt với con chó hướng xuống.

2. Khi hít vào, nâng chân phải lên khỏi mặt đất phía sau bạn.

3. Giữ mức hông của bạn với nhau khi bạn nâng chân phải. Hông nên giữ bình phương với sàn nhà.

4. Tiếp tục thả gót chân trái về phía sàn nhà.

5. Cố gắng giữ một trọng lượng bằng nhau trong cả hai cánh tay của bạn.

6. Kéo dài qua gót chân phải và vương miện trên đầu của bạn.

7.Sau khi giữ tư thế với hông bình phương trong vài nhịp thở, bạn có thể mở hông phải, dồn nó qua hông trái. Điều này sẽ cho phép chân phải cao hơn và cho bạn một cơ hông đẹp.

8. Mặc dù bạn đang mở hông, cố gắng giữ cho thân mình không bị xoắn sang trái.

9. Ở tư thế hông mở, bạn có thể uốn cong đầu gối phải và để gót chân phải hướng về phía mông trái.

10. Sau vài nhịp thở, duỗi thẳng chân phải và vuông góc hông về phía sàn nhà.

11. Thả chân phải trở lại sàn. Hít một vài hơi vào con chó hướng xuống và sau đó lặp lại trình tự ở phía bên trái.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu:

1. Đừng lo lắng về việc chân phải của bạn cao đến đâu. Điều quan trọng hơn là giữ cho hông bình phương lúc đầu.

2. Hãy chắc chắn rằng bạn không tăng vọt gót chân trái khi bạn nâng chân phải. Giữ gót chân hướng về phía sàn nhà.

3. Nếu bạn bị đau cổ tay, bạn có thể thực hiện tư thế tương tự bằng cách sử dụng cá heo làm tư thế bắt đầu.

Mẹo nâng cao:

1. Với hông mở và nâng đầu gối cong (bước 9, phía trên), tạo ba vòng tròn lớn với đầu gối của bạn theo mỗi hướng.

2. Vị trí hông mở là một điểm tốt để lật con chó của bạn. Di chuyển vào điều hoang dã nếu đó là một phần của thực hành của bạn.