Phục hồi sau nửa cuộc đua của bạn

Bạn vừa hoàn thành một nửa chặng đua - xin chúc mừng! Có lẽ bạn đã nghĩ về việc thực hiện một cuộc đua khác, hoặc có thể bạn đang nghĩ rằng bạn sẽ gắn bó với các cuộc đua ngắn hơn kể từ bây giờ. Dù mục tiêu trong tương lai của bạn là gì, bước đầu tiên và quan trọng nhất sau một nửa chặng đua là tập trung vào sự phục hồi của bạn.

Phục hồi Half Marathon - Hoàn thành dòng trong tuần đầu tiên

Quá trình phục hồi một nửa marathon của bạn bắt đầu ngay khi bạn vượt qua vạch đích đó, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang chăm sóc bản thân. (Và đừng quên ăn mừng thành quả của bạn!) Đừng bỏ qua việc bù nước vào lúc kết thúc và nhận một bữa ăn nhẹ có chứa một ít protein, carbs và một chút muối. Nó sẽ giúp cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn phục hồi.Lắng nghe cơ thể của bạn và chắc chắn rằng bạn được nghỉ ngơi nhiều trong vài ngày đầu tiên sau cuộc đua marathon. Bạn có thể bị đau cơ và đau khớp trong vài ngày, nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein để giúp sửa chữa cơ bắp của bạn. Giữ đủ nước để cơ thể bạn có đủ chất lỏng để loại bỏ các chất thải và mang lại chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Ăn mừng quá nhiều với rượu có thể làm mất nước - chỉ cần nói!Bạn có thể quay trở lại để chạy một ngày sau cuộc đua (hoặc sau này nếu bạn chưa cảm thấy muốn chạy), nhưng don lồng vội vã trở lại tập luyện nghiêm túc. Cơ thể của bạn vẫn đang sửa chữa thiệt hại từ đào tạo của bạn và cuộc đua. Ngay cả khi bạn cảm thấy hoàn toàn không đau và hồi phục, bạn vẫn nên thực hiện dễ dàng trong một hoặc hai tuần.

Nếu bạn vẫn cảm thấy đau một tuần chạy marathon sau nửa tuần, bạn có thể cần gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ thể thao.

Tôi có thể chạy bao nhiêu trong khi phục hồi từ Half Marathon?

Sau khi hoàn thành một nửa chặng đua, một số vận động viên quyết định họ muốn nghỉ chạy một hoặc vài tháng trước khi trở lại tập luyện. Các vận động viên khác bắt lỗi nửa marathon và quyết định rằng họ muốn sớm khác.

Đảo ngược sau nửa Marathon

Nếu bạn quyết định rằng bạn muốn tiếp tục tập luyện, hãy thực hiện "côn ngược" trong hai tuần chạy marathon sau nửa tuần. Trong giai đoạn nửa chạy marathon của bạn, bạn dần dần cắt giảm số dặm của mình. Bây giờ là thời gian để dần dần xây dựng nó trở lại bằng cách thực hiện hai tuần cuối cùng của lịch trình đào tạo marathon nửa của bạn theo chiều ngược lại. Vì vậy, lịch trình marathon sau nửa tuần của bạn có thể trông giống như thế này. (Tất cả chạy với tốc độ dễ dàng.)

Ngày 1: Cuộc đua marathonNgày 2: Nghỉ ngơi hoặc chạy bộ hoặc đi bộ 20 phútNgày 3: 20 phút chạy hoặc đi bộNgày 4: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút luyện tập chéo dễ dàngNgày 5: 30 phút chạyNgày 6: Nghỉ ngơiNgày 7: 4-5 dặmNgày 8: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút luyện tập chéo dễ dàngNgày 9: 40 phút chạyNgày 10: 3-4 dặmNgày 11: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút luyện tập chéo dễ dàngNgày 12: 4-5 dặmNgày 13: Nghỉ ngơiNgày 14: 8-10 dặmKhi bạn đã hoàn thành giai đoạn hai tuần này, bạn có thể nhảy vào kế hoạch tập luyện một nửa marathon một cách an toàn vào tuần thích hợp.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?