Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bạn bị táo bón

Khi bạn đang bị táo bón, bạn chắc chắn muốn ăn các loại thực phẩm sẽ khiến hệ thống của bạn di chuyển. Yếu tố chính trong thực phẩm tốt nhất cho táo bón là chất xơ, và bạn sẽ thấy rằng trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị táo bón

Sử dụng danh sách lựa chọn nhanh các thực phẩm giàu chất xơ này, và sau đó khám phá sâu hơn về lý do tại sao những thực phẩm này sẽ giúp táo bón của bạn. Bạn cũng sẽ tìm thấy biện pháp phòng ngừa cho những người có thể nhạy cảm với một số thực phẩm trong danh sách.

• Trái cây: Các loại quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô, đại hoàng và mận là một số loại trái cây giàu chất xơ tốt nhất. Để tăng cường chất xơ, ăn vỏ là tốt.
• Các loại ngũ cốc: Tránh xa bột mì trắng và gạo trắng và thay vào đó hãy thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nhiều chất xơ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo nâu, lúa mì nguyên chất, quinoa, lúa mạch và lúa mạch đen.
• Rau: Cho dù bạn đang ăn lá, thân hoặc rễ, bạn sẽ nhận được chất xơ từ rau, bao gồm cả những gì có trong vỏ khoai tây.
• Quả hạch: Quả óc chó và hạnh nhân cũng sẽ thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
• Hạt giống: Một số loại hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố của bạn hoặc rắc chúng vào sữa chua hoặc sa lát. Chia, hạt lanh mặt đất, và psyllium là một số trong những người được mời chào nhiều nhất.
• Đậu và các loại đậu (thận trọng): Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu hải quân và đậu thận là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Tuy nhiên, họ có một danh tiếng tốt kiếm được là đại sứ. Nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), đậu và các loại đậu nằm trong danh sách thực phẩm FODMAP cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
• Trà nóng: Một loại trà thảo dược được làm bằng cây hồi hoặc cây thì là có thể là một cách làm dịu cơn táo bón của bạn.

Tại sao chất xơ giúp ích khi bạn bị táo bón

Điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm táo bón là tăng từ từ lượng chất xơ ăn vào. Chất xơ là một phần của nguyên liệu thực vật mà bạn không thể tiêu hóa. Chất xơ rất hữu ích cho táo bón vì nó phục vụ cả việc bổ sung số lượng lớn và độ mềm cho phân.

• Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với các axit béo, tạo thành một chất giống như gel giữ cho phân mềm.
• Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, do đó cung cấp số lượng lớn và độ ẩm cho phân.
• Cả hai loại chất xơ đều tốt cho táo bón. Vì cả hai loại được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, không cần thiết phải cố gắng nhớ loại thực phẩm nào là nguồn tốt của loại chất xơ.

Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ quá sớm có thể gây khó khăn cho hệ thống của bạn và có thể thêm vào các triệu chứng của khí và đầy hơi. Do đó, tăng lượng trái cây và rau quả của bạn từ từ. Để điều trị táo bón, bạn nên tăng lượng chất xơ lên ​​20 đến 25 gram mỗi ngày.

Nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể thấy rằng hệ thống của bạn có khả năng xử lý thực phẩm tốt hơn với chất xơ hòa tan, vì chất xơ không hòa tan có thể gây ra các triệu chứng của bạn.

FODMAPs và thực phẩm Gassy

Nếu bạn bị IBS, bạn có thể muốn tránh các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate chuỗi ngắn (FODMAPs), ngay cả khi chúng tốt cho những người bị táo bón. FODMAP là carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường đã được tìm thấy làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.

Mặc dù ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm bớt táo bón của bạn, một số trong số chúng có tiếng tăm. Có thể là một ý tưởng tốt để chọn thực phẩm ít có khả năng cung cấp cho bạn khí cho đến khi hệ thống của bạn hoạt động dễ dàng hơn. Khi táo bón cấp tính của bạn đã qua, bạn có thể mở rộng sự lựa chọn sản phẩm của mình.

Trái cây tốt nhất cho táo bón

Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm táo bón. Hầu hết là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cùng với việc cung cấp cho bạn một loạt các lợi ích dinh dưỡng khác. Mặc dù không có khoa học cứng về vấn đề này, bạn có thể thấy rằng cơ thể bạn phản ứng tốt hơn với trái cây đã được nấu chín hoặc sấy khô, trái ngược với nguyên liệu.

Dưới đây là một số loại trái cây được cho là hữu ích trong việc giảm táo bón.

• Quả mơ
• Quả việt quất
• Quả sung
• Nho
• Quả kiwi
• Đu đủ
• Trái đào
• Quả lê
• Trái dứa
• Mận
• Quả mâm xôi
• Dâu tây

Tùy chọn khô

• Quả mơ
• ngày
• Quả sung
• Mận khô
• nho khô

Rau tốt nhất cho táo bón

Ăn nhiều rau, bao gồm cả rau lá xanh, là một trong những chiến lược tốt nhất để giữ cho ruột của bạn di chuyển thường xuyên. Ngoài việc có được lượng chất xơ lành mạnh đó, rau quả còn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn.

Như trường hợp của trái cây, bạn có thể thấy rằng cơ thể của bạn phản ứng theo cách thoải mái hơn để nấu hơn là rau sống. Thưởng thức súp rau được làm từ nhiều loại rau giàu chất xơ.

Các loại rau sau đây được cho là có lợi cho việc giảm táo bón.

Ăn xanh của bạn

• cải xoăn
• Rau diếp
• Rau bina
• Thụy Sĩ

Đổ đầy đĩa của bạn với rau

• Trái atisô
• Măng tây
• Bông cải xanh
• bắp cải Brucxen
• Cải bắp
• Cà rốt
• Đậu xanh
• Đậu Hà Lan
• Khoai tây đỏ với da
• Bí đao
• Quả bí

Ngũ cốc nguyên hạt và táo bón

Việc chuyển đổi từ các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng và gạo trắng sang ngũ cốc nguyên hạt được nhiều người nghĩ là sẽ tạo ra sự khác biệt trong việc giải quyết các vấn đề táo bón. Dưới đây là một số lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt.

• dền
• Lúa mạch
• gạo lức
• Bulgur
• Yến mạch
• Quinoa
• Lúa mạch đen
• Lúa mì

Lưu ý: Nếu bạn bị táo bón mãn tính, bạn có thể muốn thử chế độ ăn kiêng loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc để đánh giá bất kỳ ảnh hưởng nào đến các triệu chứng của bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước và chắc chắn tải lên chất xơ từ tất cả các nguồn khác được liệt kê trong các slide này.

Teas tốt nhất cho táo bón

Một cách để giảm táo bón là với một tách trà nhẹ nhàng. Chất lỏng nóng có thể giúp nhắc nhở hệ thống của bạn hoạt động. Một loại trà được làm bằng các loại thảo mộc có tác dụng nhuận tràng là lý tưởng. Hai loại trà tốt nhất cho táo bón là:

• Trà hồi: Trà nếm cam thảo này được cho là có tác dụng nhuận tràng và chống co thắt.
• Trà cây thì là: Cũng có vị cam thảo, trà cây thì là được cho là làm tăng tốc độ co bóp ruột, cũng như hoạt động như thuốc nhuận tràng và chống co thắt.

Các loại hạt tốt nhất cho táo bón

Các loại hạt là một nguồn chất xơ và axit béo omega tốt. Dưới đây là một số lựa chọn tốt để tiếp cận khi bạn bị táo bón:

• quả hạnh
• Quả hạch brazil
• Hồ đào
• Quả óc chó

Hạt giống tốt nhất cho táo bón

Có một vài loại hạt khác nhau được cho là đặc biệt hữu ích trong việc giảm táo bón.

• Hạt Chia: Những hạt nhỏ này là một nguồn chất xơ và axit béo omega-3 tốt. Rắc chúng vào món salad hoặc thêm chúng vào sinh tố.
• Hạt cây thì là: Nhai hạt cây thì là được cho là giúp giảm khí và đầy hơi, cùng với việc giảm táo bón.
• Hạt lanh: Những hạt nhỏ có hương vị hạt dẻ dễ chịu này cần được nghiền để hưởng lợi từ chất béo và axit béo omega-3 của chúng. Có thể được sử dụng trong nướng hoặc thêm vào sinh tố.
• Psyllium: Có rất nhiều hỗ trợ nghiên cứu cho việc sử dụng psyllium như một cách để giảm bớt táo bón, được coi là thuốc nhuận tràng số lượng lớn.

Đồ ăn vặt tốt nhất cho táo bón

1. Trái cây: Táo và lê khá di động.

2. Granola: Tự làm granola để giảm lượng đường thêm vào và để đảm bảo rằng bạn đang thêm ngũ cốc, hạt và các loại hạt mà bạn có thể chịu đựng được.

3. Hummus: Món ăn nhẹ giàu chất xơ này rất dễ mang theo và bạn có thể thưởng thức nó với các que rau sống như cà rốt hoặc cần tây.

4. Quả hạch: Các loại hạt Brazil, quả hồ đào và quả óc chó thường được dung nạp tốt bởi tất cả.

5. Đường mòn trộn: Tự làm để đảm bảo rằng bạn đang ăn thực phẩm phù hợp với bạn. Bạn có thể thêm một số loại hạt, hạt, sô cô la đen và trái cây khô (nếu dung nạp).

6. Rau quả: Cà rốt và cần tây là những món ăn cổ điển.

Uống nhiều nước

Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần nước để hoạt động với khả năng tốt nhất của nó. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách rút nước ra khỏi ruột. Điều này có thể dẫn đến phân cứng góp phần gây táo bón. Uống nước trong suốt cả ngày của bạn. Bạn sẽ biết rằng bạn đang uống đủ nếu nước tiểu trong.

Một từ từ DipHealth

Khi bạn bị táo bón, hãy nhớ rằng thực phẩm đến từ thực vật là lựa chọn tốt nhất của bạn để giúp mọi thứ chuyển động. Hãy chắc chắn uống tám đến 10 ly chất lỏng mỗi ngày và cũng phải hoạt động thể chất.