Làm thế nào để thay đổi tập luyện sức mạnh của bạn

Nếu bạn đã từng nâng tạ, có lẽ bạn đã nghe nói về cao nguyên đáng sợ - đó là khoảnh khắc cơ thể bạn ngừng khỏe mạnh hoặc giảm mỡ vì nó thích nghi rất tốt với việc tập luyện của bạn.

Thích nghi là một điều tốt - sau tất cả, điều đó có nghĩa là bạn đã làm việc đủ ổn định để cơ thể khỏe mạnh hơn và có thể xử lý các bài tập của bạn. Mặt xấu là bạn có khả năng gặp phải một cao nguyên, một tình huống bạn có thể tránh bằng cách thay đổi tập luyện thường xuyên.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng làm thế nào để bạn quyết định thay đổi? Tất cả bắt đầu với việc biết thêm một chút về cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập thể dục.

Tại sao bạn cần sự đa dạng

Khi bạn nâng tạ, những gì bạn thực sự làm là dạy cho cơ bắp của bạn cách mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, để cơ bắp của bạn phát triển, bạn phải thử thách chúng nhiều hơn những gì chúng có thể xử lý. Ý tưởng về quá tải cơ bắp của bạn là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của việc rèn luyện sức mạnh và là lực lượng hướng dẫn đằng sau bất kỳ thói quen tốt nào.

Khi bạn bắt đầu nâng tạ, mọi thứ bạn làm đều mới mẻ và đầy thách thức, do đó, nó không cần nhiều bài tập hay nhiều sức đề kháng để tạo ra sự quá tải. Tuy nhiên, khi tuần trăng mật kết thúc, cơ thể bạn sẽ thích nghi và đã đến lúc quay trở lại bảng vẽ để tạo thêm thử thách.

Bởi vì có rất nhiều thành phần cho một chương trình sức mạnh - tần suất bạn nâng, bài tập bạn làm, trọng lượng bạn sử dụng - có vô số cách bạn có thể thay đổi tập luyện. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy ý tưởng cho chính xác làm thế nào để làm điều đó.

1. Thay đổi tần số của bạn

Tần suất bạn nâng tạ tùy thuộc vào loại hình đào tạo mà bạn đang thực hiện. Nếu bạn theo một chương trình toàn thân, bạn sẽ cần ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Vì lý do đó, bạn có thể nâng 2 hoặc 3 lần một tuần. Nếu bạn theo một thói quen chia nhỏ và nâng cho các cơ khác nhau vào những ngày khác nhau, bạn có thể nâng 4 lần trở lên trong một tuần.

Thay đổi tần suất bạn tập thể dục sẽ thay đổi định dạng tập luyện của bạn, đẩy bạn qua cao nguyên của bạn. Một vài ý tưởng:

• Hãy thử một thói quen chia nhỏ. Thay đổi từ tập luyện toàn thân sang tập luyện tách sẽ cho phép bạn tập nhiều bài tập hơn và tập trung hơn vào từng nhóm cơ. Một số ví dụ bao gồm:
  • Thay thế tập luyện cơ thể trên và dưới cơ thể
  • Bài tập đẩy xen kẽ và bài tập kéo
  • Làm việc với các nhóm cơ đối lập vào những ngày khác nhau
• Hãy thử một chương trình tổng thể. Nếu bạn đã thực hiện một thói quen chia nhỏ, quay trở lại tập luyện toàn thân có thể được làm mới và một cách tuyệt vời để làm sáng tỏ lịch trình tập luyện của bạn trong một hoặc hai tuần.
• Trộn nó lên. Bạn không phải làm cái này hay cái khác. Hãy thử tập luyện toàn thân một ngày và sau đó tập luyện phần thân trên và tập luyện phần thân dưới vào cuối tuần để giữ cho mọi thứ thú vị.

Hãy nhớ rằng bạn không muốn tập cùng một cơ hai ngày liên tiếp, vì vậy hãy thiết lập lịch trình của bạn để bạn luôn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi.

2. Thay đổi bài tập của bạn

Khi bạn thực hiện các bài tập tương tự lặp đi lặp lại, cơ thể bạn không phải là thứ duy nhất thích nghi. Bộ não của bạn cũng thích nghi, làm quen với các kiểu chuyển động nhất định mà bạn khoanh vùng khi cơ thể bạn trải qua những chuyển động quen thuộc đó. Ví dụ, bằng cách thay đổi các bài tập của bạn, thực hiện động tác gập búa thay cho việc uốn cong bắp tay thông thường, bạn kích hoạt các sợi cơ theo một cách khác, cho phép bạn phá vỡ cao nguyên của mình.

Đối với các ý tưởng, duyệt qua các bài tập và bài viết này để có ý tưởng mới để làm việc cho các nhóm cơ khác nhau:

• Lời khuyên cho sự tiến bộ tập thể dục
• Tiến bộ tập thể dục trên cơ thể
• Tiến bộ tập thể dục dưới cơ thể
• Sự tiến bộ của abs và cốt lõi

3. Thay đổi bộ của bạn

Một cách đơn giản khác để kích thích cơ thể bạn là thay đổi số lượng bộ bạn đang làm.Người mới bắt đầu có thể thấy kết quả chỉ với một bộ nhưng khi bạn mạnh hơn, thêm một hoặc hai bộ khác sẽ mang lại nhiều thách thức hơn. Một số nghiên cứu cho thấy một bộ có lợi như nhiều bộ (cung cấp cho bạn sự thất bại).

Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết mọi người không nâng lên thất bại và cuối cùng nhận được nhiều kết quả hơn bằng cách thực hiện nhiều hơn một bộ.

Tất nhiên, bạn chọn bao nhiêu bộ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, thời gian bạn có và mức độ tập thể dục của bạn. Hướng dẫn chung đề nghị:

• Đối với sức bền cơ bắp: 1-3 bộ 12-20 reps
• Để xây dựng khối lượng và sức mạnh: 1-6 bộ 8-12 reps
• Để có sức mạnh và sức mạnh tối đa: 1-5 bộ 1-8 reps

Nếu bạn đang thực hiện một bộ, hãy thêm bộ thứ hai vào thói quen của bạn và cho cơ thể bạn một hoặc hai tuần để làm quen với điều đó. Bạn có thể thêm một bộ khác theo thời gian khi bạn đã sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn.

4. Thay đổi trọng lượng và đại diện của bạn

Thay đổi số lượng trọng lượng bạn sử dụng và số lượng đại diện là một cách khác để khơi gợi sức mạnh mới và giữ cho mọi thứ thú vị. Một cách dễ dàng để biết liệu đó có phải là thời gian để thay đổi hay không là ghi nhật ký tập luyện của bạn. Nếu bạn nhận thấy bạn có thể thực hiện nhiều reps hơn trước, hãy tăng trọng lượng của bạn và thả reps của bạn trở lại vị trí trước đó hoặc thấp hơn.

Bạn cũng có thể thay đổi loại kháng mà bạn sử dụng. Nếu bạn đã ở trên máy, hãy thử trọng lượng miễn phí. Nếu bạn thường làm trọng lượng miễn phí, hãy thử dây cáp hoặc máy chuyển động miễn phí. Các bài tập của bạn sẽ cảm thấy khác biệt và bạn sẽ liên quan đến các sợi cơ của bạn theo những cách mới.

Đối với người mới bắt đầu, các chuyên gia khuyên bạn nên thay đổi trọng lượng và đại diện thay đổi hàng tuần. Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể thay đổi chương trình người mới bắt đầu điển hình trong khoảng thời gian 6 tuần:

• Tuần 1 và 2 - Bắt đầu một chương trình tổng thể cơ thể, thực hiện mỗi bài tập trong 10 reps với trọng lượng vừa phải
• Tuần 3 - Tăng trọng lượng 5-10% và giảm số rep của bạn xuống 8. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện các động tác uốn cong bắp tay với 10 lbs, bạn sẽ tăng trọng lượng lên khoảng 12 lbs và thực hiện 8 lần lặp lại (Lưu ý: nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 8 lần lặp lại, tăng trọng lượng của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một lực cản bạn chỉ có thể nâng 8 lần)
• Tuần 4 - Giữ nguyên trọng lượng, nhưng tăng đại diện của bạn từ 8 lên 10
• Tuần 5 - Tăng đại diện lên 12
• Tuần 6 - tăng trọng lượng thêm 5-10% và giảm xuống 8 reps

Đây chỉ là một ví dụ, vì vậy hãy dựa trên những thay đổi của bạn trên chương trình của riêng bạn và điều gì có ý nghĩa đối với bạn và mục tiêu của bạn. Hãy nhớ rằng bất kỳ thay đổi nào, dù là nhỏ, cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

5. Thay đổi phương pháp đào tạo của bạn

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn thận trọng hơn với những thay đổi của mình. Thay đổi quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương hoặc đau nhức và bạn cần thêm thời gian để thành thạo các bài tập và làm quen với việc nâng tạ. Nếu bạn bắt đầu với việc tập luyện toàn thân, bạn có thể muốn ở lại với điều đó trong một vài tuần trước khi bạn tham gia vào các loại hình đào tạo khác nhau.

Nếu bạn có một vài tuần hoặc vài tháng đào tạo trong vành đai của mình, bạn sẽ sẵn sàng cho những thay đổi mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như thay đổi định dạng tập luyện của bạn. Dưới đây chỉ là một vài ví dụ về cách làm điều đó:

• Bộ thả: Sau khi hoàn thành tất cả các đại diện của bạn và đạt được thất bại, hãy giảm trọng lượng của bạn để hoàn thành bộ với một vài đại diện nữa. Một số chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một bộ tập thả và chỉ thực hiện chúng trong 2-3 bài tập để tránh tập luyện quá sức và chấn thương. Bạn có thể cần thử nghiệm phương pháp đào tạo này để tìm ra cái gì phù hợp nhất với mình.
• Đào tạo Kim tự tháp: Loại hình đào tạo này bao gồm tăng hoặc giảm trọng lượng và đại diện của bạn với mỗi bộ. Ví dụ: thực hiện một bộ lọn tóc với trọng lượng nhẹ hơn trong 15 lần lặp lại, sử dụng trọng lượng nặng hơn và thực hiện 12 lần lặp lại cho bộ tiếp theo và sau đó hoàn thành với trọng lượng nặng nhất của bạn trong 8-10 lần lặp lại.
• Supersets: Supersets liên quan đến việc thực hiện một bài tập ngay sau đó là một bài tập khác mà không nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện hai hoặc nhiều bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc tập cho các nhóm cơ khác nhau. Vài ví dụ:
  • Tổng số cơ thể
  • Supersets trên cơ thể
  • Supersets thân dưới
• Đào tạo Superslow. Phương pháp đào tạo này bao gồm thực hiện mỗi đại diện với nhịp độ chậm, thường là 8-10 giây. Loại hình đào tạo này rất thách thức, cho tâm trí và cơ thể. Một tập trung nghiêm ngặt về hình thức là chìa khóa để tránh chấn thương với đào tạo chậm.
• Đào tạo lập dị. Loại hình đào tạo này bao gồm tập trung vào phần hạ thấp của mỗi bài tập, chẳng hạn như giảm trọng lượng trong khi uốn cong bắp tay. Đối với phương pháp đào tạo này, bạn thường sẽ cần một đối tác để giúp bạn nâng trọng lượng lên vị trí để sau đó bạn có thể tập trung vào chuyển động lập dị.
• Đào tạo mạch: Tập luyện đào tạo mạch có thể có nhiều định dạng - tất cả đào tạo sức mạnh, tất cả các bài tập tim mạch hoặc kết hợp cả hai. Ý tưởng là trải qua nhiều bài tập, lần lượt từng bài, cho một hoặc nhiều mạch. Bạn sẽ tìm thấy một loạt các ví dụ trong cơ sở dữ liệu tập luyện đào tạo mạch này.

Làm thế nào để tôi biết phải thay đổi điều gì?

Nhìn vào tất cả các lựa chọn của bạn, bạn có thể nghĩ - tôi có phải thay đổi tất cả những lựa chọn này không? Và nếu không, tôi nên chọn cái nào? Hãy nhớ rằng tất cả các thành phần này - tần số, trọng lượng, đại diện, bộ và phương pháp đào tạo - có liên quan. Thay đổi một khía cạnh của đào tạo của bạn có thể yêu cầu bạn thay đổi người khác để làm cho mọi thứ hoạt động. Giữ cho nó đơn giản bằng cách thay đổi chỉ một thành phần và cho phép cơ thể bạn phản ứng với điều đó. Theo thời gian, bạn sẽ tìm hiểu thêm về cơ thể của mình, cho phép bạn thực hiện các thay đổi dễ dàng hơn.