Làm thế nào để tăng nội lực

Nâng đùi trong là một trong những bài tập đùi trong được nhắm mục tiêu nhất mà chúng tôi có trong chương trình tập luyện Pilates mat. Nếu bạn thiết lập cho bài tập này đúng cách, bạn sẽ cảm thấy nó săn chắc bên trong đùi và làm việc các bụng. Chân trên có thể được sử dụng để kéo dài hông.

• Khó khăn: Trung bình cộng
• Thời gian cần thiết: 5 phút

Những gì bạn cần để thực hiện nâng cao đùi trong

Không có thiết bị là cần thiết cho bài tập thể hình này. Bạn cần một tấm thảm tập thể dục Pilates. Đây là một bài tập đa năng bạn có thể thực hiện tại nhà bất cứ nơi nào bạn có thể trải chiếu. Bạn cũng có thể thực hiện nó tại một phòng tập Pilates hoặc tại phòng tập thể dục như một phần của buổi tập thể dục.

Làm thế nào để thực hiện nâng cao đùi trong

1. Thiết lập:
   • Nằm nghiêng về một hàng dài. Di chuyển chân của bạn trước bạn một vài inch để bạn có hình dạng quả chuối.
   • Nâng xương sườn của bạn và chống đầu lên trên bàn tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho lưng và cổ của bạn thẳng hàng. * Người mới bắt đầu và những người có vấn đề về cổ sẽ muốn gục đầu xuống một cánh tay dang ra.
   • Đưa chân của chân trên của bạn lên để nghỉ ngơi trước hông của bạn.
   • Chỉ tay trên của bạn phía sau bắp chân và nắm bên ngoài mắt cá chân của bạn. Phần này có thể được sửa đổi để bàn chân đặt trước đùi của bạn, và bàn tay trên phẳng trên sàn trước ngực của bạn để ổn định hơn
2. Hít vào: Giữ chân dưới thẳng, vươn nó thật lâu để nó nhô lên khỏi sàn. Sử dụng đùi trong của bạn.
3. Xông lên: Duy trì cảm giác về chiều dài khi bạn hạ chân xuống.
4. Nói lại: Làm 5 - 8 bộ mỗi bên.

Làm thế nào để tăng thách thức của nâng cao nội tâm

• Đưa chân lên và giữ trong vài nhịp, sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Các học viên nâng cao có thể thử bài tập này với tay trên phía sau đầu và với khuỷu tay nâng lên trần nhà.

Lời khuyên cho việc nâng cao nội tâm

1. Hãy chắc chắn rằng bạn làm việc từ cốt lõi của bạn.
2. Giữ hông xếp chồng lên nhau. Đừng để hông trên quay lại hoặc phía trước.

Cơ bắp làm việc với nâng cao đùi trong

Đây là một bài tập bổ trợ, làm việc các cơ đùi trong của vùng háng kéo đùi về phía giữa của cơ thể. Đây là chuyển động ngược lại của việc nâng chân bên, hoạt động của những kẻ bắt cóc. Các cơ đùi trong không gặp nhiều thách thức trong hoạt động hàng ngày bình thường, do đó, thực hiện các bài tập dành riêng cho chúng có thể đảm bảo rằng chúng cân bằng với phần còn lại của phần dưới cơ thể và cốt lõi.

Bài tập này cũng hoạt động các abdom bụng khi bạn thiết lập một lõi rắn để thực hiện các động tác. Nhiều người muốn làm săn chắc phần đùi bên trong để có ngoại hình đẹp hơn khi mặc quần short hoặc quần lửng. Nếu bạn không làm điều đó thường xuyên, bạn có thể muốn bắt đầu khi bạn chuẩn bị cho mùa quần short.