Cách làm một ly sinh tố thân thiện với IBS

Khi chúng được thực hiện đúng, sinh tố có thể là một cách tuyệt vời để đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ trong một bữa ăn nhanh chóng, dễ dàng và di động. Smoothies cho phép bạn lấy một lượng lớn siêu thực phẩm nhất định hơn mức bạn có thể làm nếu bạn chỉ ăn chúng. Điều này bao gồm những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe của bạn.

Smoothies là một lựa chọn tốt nếu bạn có IBS hoặc các vấn đề tiêu hóa khác. Chất xơ thực vật được nghiền thành bột khi pha trộn và do đó có thể dễ dàng hơn cho hệ thống tiêu hóa của bạn để xử lý. Vi khuẩn "người tốt" trong ruột của bạn sẽ bị kích thích bởi sự gia tăng số lượng thực phẩm thực vật mà sinh tố cung cấp. Hạnh phúc, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ít có khả năng gây đau bụng, đầy hơi và đầy hơi và các vấn đề về vận động. Có một sự cân bằng vi khuẩn tối ưu trong bụng cũng tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Một nhược điểm của sinh tố là nếu chúng quá ngọt, chúng có thể có tác động không tốt cho sức khỏe của bạn và có thể góp phần tăng cân. Bạn có thể tránh điều này bằng cách đảm bảo sinh tố của bạn có chứa nhiều thực phẩm giàu chất xơ và bạn tránh các thành phần đường cao.

Trong các trang trình bày sau đây, chúng tôi sẽ xem xét các lựa chọn thực phẩm của tôi để đưa vào sinh tố của bạn đáp ứng các tiêu chí quan trọng của tôi: chúng phải tốt cho đường ruột của bạn và phải thân thiện với IBS. Chúng được cung cấp không theo thứ tự cụ thể như sở thích hương vị của tôi và của bạn sẽ khác nhau. Chơi xung quanh với các thành phần khác nhau và lắng nghe trực giác của riêng bạn xem loại thực phẩm nào sẽ ngon nhất và tốt cho sức khỏe nhất cho bạn.

Sữa không sữa

Smoothies cần một cơ sở chất lỏng. Bạn chắc chắn có thể chỉ sử dụng nước, nhưng bạn có thể muốn hương vị hoặc chất dinh dưỡng của sữa. Tôi thích sử dụng một ít sữa không sữa, sau đó đổ đầy máy xay đến nửa chừng bằng nước.

Sữa bò chứa hàm lượng đường sữa cao có thể gây ra các triệu chứng ở bụng ở những người không dung nạp đường sữa. Sữa đậu nành và gạo được coi là thực phẩm FODMAPs cao, có nghĩa là chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người bị IBS, và do đó nên tránh.

Các loại sữa không sữa sau đây là lựa chọn thân thiện với bụng:

• Sữa hạnh nhân
• Nước cốt dừa (giới hạn cốc)
• Sữa Hemp
• Sữa yến mạch (giới hạn 1/8 cốc)

Tùy thuộc vào số lượng mặt hàng đông lạnh bạn đang thêm và mức độ phù hợp của slushie mà bạn thích, bạn có thể muốn làm tròn ly sinh tố của mình với đá.

Kefir

Kefir là một thực phẩm lên men làm từ sữa. Giống như các loại thực phẩm lên men khác, kefir chứa rất nhiều loại men vi sinh - những vi khuẩn "thân thiện" rất tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Mặc dù kefir có nguồn gốc từ sữa động vật, quá trình lên men dẫn đến một sản phẩm ít đường sữa.

Kefir khác với sữa chua ở chỗ nó chứa nhiều chủng vi khuẩn cũng như một số loại men. Ngoài tất cả các phẩm chất tăng cường hệ thực vật đường ruột của nó, kefir là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin cần thiết. Cá nhân tôi có xu hướng bỏ qua các loại sữa không sữa được đề cập trong slide cuối cùng và thay vào đó sử dụng một số kefir với nước làm cơ sở sinh tố của tôi.

Thật không may, theo hiểu biết của tôi, kefir vẫn chưa được Đại học Monash kiểm tra về nội dung FODMAP. Do mức độ đường sữa thấp, nó có thể ổn, nhưng để an toàn, nếu bạn có IBS, bạn có thể muốn kiểm tra kefir với số lượng nhỏ để tìm kiếm bất kỳ phản ứng triệu chứng nào.

Trái chuối

Với kết cấu mượt mà của chúng, chuối là một cơ sở tuyệt vời cho bất kỳ sinh tố. Chuối là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng được coi là FODMAP thấp và do đó không nên đặt ra bất kỳ triệu chứng bụng nào.

Một trong những điều tốt nhất về chuối và sinh tố là sinh tố là một cách tuyệt vời để thưởng thức chuối đã trở nên quá chín. Chỉ cần cởi da và đóng băng chúng! Điều này cung cấp cho bạn một cơ sở lạnh tuyệt vời cho sinh tố của bạn. Kinh nghiệm của riêng tôi là chuối là một thứ tuyệt đối phải có cho một ly sinh tố thú vị. Bạn có thể có một kinh nghiệm khác nhau.

Rau lá xanh

Bây giờ chúng tôi đang nói! Toàn bộ quan điểm của việc uống sinh tố cho sức khỏe là để có được một khối lượng chất dinh dưỡng cao hơn bạn có thể nhận được chỉ bằng cách ăn chúng. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng năng lượng bạn trải nghiệm khi bạn bắt đầu thêm rau xanh vào món sinh tố của mình.

Hầu như bất kỳ loại lá xanh nào cũng sẽ tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, nhưng đây là những loại được xác định là có ít FODMAP và do đó ít có khả năng gây ra các triệu chứng không mong muốn:

• Rau bina
• Bok choy
• Cải bắp
• cải xoăn
• Chard Thụy Sĩ

Nếu bạn chưa quen với việc thêm rau xanh vào món sinh tố của mình, bạn có thể muốn bắt đầu với rau bina có hương vị nhẹ hơn và sau đó làm việc theo cách của bạn thông qua những người khác.

Quả đông lạnh

Quả mọng rất tốt cho não của bạn - và bụng của bạn. Tôi rất khuyên bạn nên sử dụng quả mọng hữu cơ đông lạnh trong sinh tố của bạn.

Quả đông lạnh có một số lợi thế. Một, cùng với chuối đông lạnh của bạn, bạn sẽ không cần đá. Đông lạnh cũng có nghĩa là chúng luôn có sẵn trong tủ đông của bạn bất cứ khi nào bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhanh, lành mạnh, thân thiện với bụng. Sản phẩm đông lạnh cũng được chọn ở độ cao của độ chín - do đó bạn sẽ nhận được trái cây khi nó có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Trái cây và rau quả trong phần sản phẩm được chọn khi chúng sẽ đi du lịch tốt nhất - không nhất thiết là khi chúng chứa đầy chất dinh dưỡng.

Nếu ngân sách của bạn cho phép, hãy mua hữu cơ, vì bạn không muốn phơi bày hệ thống tiêu hóa nhạy cảm của mình với thuốc trừ sâu nếu bạn có thể giúp đỡ. Trái cây được trồng tại địa phương là một lựa chọn tuyệt vời khác vì nông dân nhỏ có thể dựa vào các phương pháp truyền thống hơn cho sức khỏe thực vật thay vì ngâm cây trong hóa chất để chúng phát triển.

Các loại quả mọng FODMAP thấp bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi. Nếu bạn có IBS, bạn có thể muốn tránh quả mâm xôi nếu bạn biết rằng bạn có phản ứng với polyols, một loại FODMAP.

Cảnh báo: Quả mọng trong sinh tố của bạn sẽ biến nó thành một màu nâu vui nhộn. Vẫn ngon, nhưng màu sắc có thể mất một số làm quen.

Trái cây yêu thích của bạn

Bạn không cần phải giới hạn bản thân mình chỉ là quả mọng. Hầu hết các loại trái cây có đóng góp lớn cho một ly sinh tố ngon - đông lạnh hay không. Bạn chỉ muốn đảm bảo rằng bạn đang cân bằng sinh tố của mình với các loại rau lá xanh và một số chất béo lành mạnh mà chúng ta sẽ xem xét trong các slide sắp tới để sinh tố của bạn không quá nhiều đường.

Các loại trái cây FODMAP thấp sau đây sẽ nhận được sự chấp thuận của tôi cho một ly sinh tố thân thiện với bụng:

• Dưa đỏ
• Dưa ngọt
• Quả kiwi
• Vôi
• Đu đủ (chân móng chân)
• Trái dứa

Hãy để tôi chia sẻ với bạn mẹo nhỏ của tôi. Bất cứ khi nào tôi giải trí, tôi luôn đặt ra một bát trái cây để tráng miệng để cân bằng với những chiếc bánh và bánh quy mà người khác mang đến. Khi bữa tiệc kết thúc, tôi đóng băng trái cây còn sót lại trong những chiếc túi nhỏ có thể treo trong tủ đá để lấy sinh tố trong tương lai.

Bơ hạt

Chất béo lành mạnh là một cách khác để làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu từ tất cả các loại trái cây mà bạn có thể cho vào sinh tố. Nut butters không chỉ phù hợp với hóa đơn đó mà thêm hương vị thơm ngon cho sinh tố của bạn. Bạn không cần nhiều - chỉ cần một muỗng canh sẽ làm được. Lựa chọn tốt nhất của bạn là bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân. Hạt điều có hàm lượng FODMAP cao, vì vậy tốt nhất nên bỏ qua loại đó.

Dầu dừa

Dầu dừa là một dạng chất béo lành mạnh khác sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ các loại trái cây sinh tố vào máu của bạn đồng thời tăng cường sức khỏe của tim và giúp bạn hấp thụ tốt hơn tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn đang có từ sản phẩm trong sinh tố. Tôi khuyên bạn nên thêm khoảng 1 muỗng canh dầu vào món sinh tố của bạn.

Trái bơ

Một khuyến nghị chất béo lành mạnh khác là bơ tuyệt vời. Ngay cả khi bạn không thích hương vị của bơ, hãy thử chúng trong sinh tố của bạn! Ngoài việc là một nguồn protein từ thực vật, cũng như cung cấp cho bạn nhiều vitamin và khoáng chất, chúng còn thêm một kết cấu tươi tốt cho món sinh tố của bạn.

Nhược điểm duy nhất đối với bơ đối với người bị IBS là chỉ có 1/8 toàn bộ được coi là FODMAP thấp. Nhưng đây là vẻ đẹp của sinh tố! Bạn có thể cắt một quả bơ thành 8 phần và đóng băng 7 phần. Bây giờ bạn có bơ trong tay cho tương lai gần.

Một chút chất ngọt

Hy vọng rằng, giữa chuối, quả mọng và các loại trái cây khác mà bạn có thể đã bao gồm, sinh tố của bạn đủ ngọt ngào! Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cần thêm một chút vị ngọt để chống lại mùi vị của rau xanh, bạn có thể thêm vào một chút chất ngọt. Mặc dù bằng chứng là không thể kết luận, mật ong có thể cung cấp một số lợi ích kháng khuẩn và chống dị ứng. Tuy nhiên, mật ong có nhiều fructose FODMAP và do đó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn bị kém hấp thu fructose. Nếu đó là trường hợp, xi-rô cây phong có thể là một lựa chọn tốt hơn. Chỉ cần nhớ chỉ cần sử dụng một vài giọt!

Nếu bạn thấy rằng bạn xuống sinh tố rất nhanh, đó là một dấu hiệu cho thấy chúng quá ngọt. Cố gắng chơi xung quanh với lượng chất ngọt mà bạn sử dụng để bạn có thể giữ nó ở mức tối thiểu.

Cacao vì sô cô la là một điều tuyệt vời

Và bởi vì vũ trụ là một nơi tuyệt vời, cacao (sô cô la thô) thực sự tốt cho bạn! Đối với ý định và mục đích của chúng tôi ở đây, thật tốt khi biết rằng cacao thực sự có thể có phẩm chất prebiotic. Điều này có nghĩa là nó là một loại thực phẩm "nuôi" vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Và nó có vị rất ngon! Vấn đề với hầu hết sô cô la là nó có chứa đường và thường là các dạng chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, bột cacao có tất cả các phẩm chất tuyệt vời cho sức khỏe của sô cô la, không có nhược điểm. Thật không may, cacao tự nó là đắng (đó là lý do tại sao các nhà sản xuất kẹo thêm đường!)

Tuy nhiên, trong một ly sinh tố, bạn có thể nhận được hương vị và lợi ích sức khỏe của sô cô la, bởi vì vị đắng được đặt ra bởi các thành phần khác trong sinh tố của bạn. Bột Cacao cũng ít FODMAP, vì vậy không phải lo lắng. Hãy thoải mái thêm một muỗng canh và thưởng thức món thuốc tiên ngon miệng của bạn.

Hạt Chia, Hạt lanh và Hạt gai dầu

Smoothies là một phương tiện tuyệt vời để tận dụng các lợi ích chất xơ của hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu thô. Cả ba đều là những cường quốc dinh dưỡng. Cả hạt chia và hạt lanh được cho là bổ sung vào sự hình thành phân tối ưu - luôn luôn là một điều tốt! Mỗi loại hạt cũng là nguồn axit béo omega-3 tốt, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động lành mạnh của rất nhiều tế bào của cơ thể chúng ta.

Hạt Chia và hạt gai dầu có thể được thêm trực tiếp vào sinh tố của bạn. Hạt lanh cần được nghiền trước để bạn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nó. (Để có kết quả tốt nhất, hãy giữ hạt của bạn trong tủ lạnh. Điều này đặc biệt quan trọng với hạt lanh xay để tránh làm hỏng.) Bắt đầu với một muỗng canh mà bất kỳ ai hấp dẫn bạn nhất để cho phép cơ thể bạn điều chỉnh thời gian. Sau đó, bạn có thể làm việc theo cách của bạn lên đến một muỗng canh như là một cách tuyệt vời để làm tròn món sinh tố thân thiện với bụng của bạn!