Lịch trình đào tạo nâng cao 10K

Những người mới bắt đầu học nâng cao có thể sử dụng lịch trình đào tạo này để có được cuộc đua đường dài 10 nghìn (6,2 dặm) trong tám tuần. lịch trình đào tạo này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 3 dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Điều đó phù hợp nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua đường 10K hoặc bạn có một số kinh nghiệm chạy và sẵn sàng đua 10K.

Nói chung, những người mới chạy trước tiên nên tập luyện cho một cuộc đua đường dài 5K (3,1) hoặc sử dụng lịch trình 10K cho người mới bắt đầu.

Lịch trình cho người mới bắt đầu 10K

Huyền thoại:

• CT: Ngày xuyên
• EZ: tốc độ dễ dàng

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	2,5 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	3 dặm	30 phút. KKT
2	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	3 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	3,5 dặm	35-40 phút. KKT
3	Nghỉ ngơi	3,5 dặm	CT	3,5 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	4 dặm	35-40 phút. KKT
4	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	3,5 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	4,5 dặm	40-45 phút. KKT
5	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	3 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	5 dặm	40-45 phút. KKT
6	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	3,5 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	6 dặm	40-45 phút. KKT
7	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	3 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	7 dặm	40-45 phút. KKT
8	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	3 dặm	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 10K

Chi tiết về Lịch đào tạo 10K

Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Nếu bạn thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, thật tốt để trao đổi một ngày nghỉ ngơi trong một ngày chạy. Tuy nhiên, hãy cố gắng xen kẽ các bài tập chạy bộ nghiêm túc của bạn với một ngày nghỉ ngơi hoặc một ngày dễ dàng để cho cơ thể bạn có thời gian phục hồi và xây dựng các hệ thống cơ bắp và năng lượng mới.

• Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và thứ Sáu là những ngày nghỉ. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, chúng rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và chấn thương của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không có được nhiều sức mạnh và bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Việc nghỉ ngơi trong một số ngày cũng có ích. Đây có thể là những ngày mà bạn tập luyện sức mạnh.

• Thứ ba và thứ bảy: Đây là những ngày tập luyện. Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Số dặm tăng đều đặn trong thời gian dài thứ bảy để giúp bạn chuẩn bị cho khoảng cách 10K. Số dặm vào tuần thứ bảy vượt quá khoảng cách 10K vì điều này sẽ giúp đảm bảo bạn có thể hoàn thành mạnh mẽ.
• Thứ tư: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) mà bạn thích. Đây có thể là một bài tập tim mạch khác (như đạp xe, luyện tập hình elip hoặc bơi lội) được thực hiện với nỗ lực dễ dàng vừa phải trong 45 đến 50 phút. Tập luyện sức mạnh là một hoạt động đào tạo chéo khác có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Tập luyện sức mạnh được khuyến khích để tập thể dục nói chung hai đến ba ngày mỗi tuần, và bạn có thể thực hiện chúng trên CT hoặc ngày nghỉ. Yoga cũng là một bổ sung rất có lợi cho việc chạy để giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.
• Thứ năm: Khoảng cách "tốc độ cuộc đua" thứ năm của bạn nên được chạy theo tốc độ cuộc đua 10K dự đoán của bạn. Nếu bạn không chắc chắn những gì tốc độ có nghĩa là, chạy với tốc độ mà bạn nghĩ rằng bạn có thể giữ cho 6,2 dặm. Thực hiện các cuộc đua tốc độ thường xuyên không chỉ cải thiện thể lực của bạn, mà chúng sẽ giúp bạn trở nên quen thuộc hơn với cảm giác của bạn ở tốc độ đó, giúp bạn dễ dàng duy trì tốc độ đó trong ngày đua.

• Chủ nhật: Chủ nhật là ngày phục hồi tích cực. Chạy với tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái để giúp nới lỏng cơ bắp của bạn. Hoặc, bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện kết hợp chạy / đi bộ trong khoảng thời gian được chỉ định.

Nếu việc đào tạo của bạn bị gián đoạn do bệnh tật hoặc kỳ nghỉ, hãy cố gắng tiếp tục lịch trình của bạn nơi nó đã rời đi. Nếu gián đoạn trong hơn một tuần, hãy lặp lại các bài tập của tuần trước trước khi tiến hành.

Mặc dù bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để tập luyện mỗi tuần, nhưng tốt nhất bạn nên tập luyện trên đường cho một cuộc đua đường trường. Cơ thể bạn sẽ gặp các điều kiện khác nhau trong thế giới thực so với chạy trên máy chạy bộ.

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ cho một trong những bài tập của mình mỗi tuần, nhưng những người khác (đặc biệt là quãng đường dài vào thứ bảy) nên được thực hiện ngoài trời.

Nếu lộ trình của cuộc đua 10K của bạn bao gồm các ngọn đồi, thì tốt nhất là đưa chúng vào tập luyện của bạn. Cơ thể của bạn sẽ cần phải làm quen với cả chạy lên dốc và xuống dốc khi họ sử dụng các cơ theo những cách khác nhau.

Tiến bộ

Nếu bạn cần nhiều thử thách hơn, hãy sử dụng lịch trình 10K trung gian. Nó thêm tập luyện xen kẽ và chạy nhịp độ để cải thiện tốc độ và thời gian kết thúc của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?