Lịch đào tạo 10K cho người chạy nâng cao
Mục lục:
Đột nhập mật thất của tổng thống Ngô Đình Diệm để tìm cây Đại Thụ Thân Bọng kì lạ | Quang Chau (Tháng mười một 2024)
Nếu bạn là một Á hậu tiên tiến người đã sẵn sàng để tăng cường khả năng đua 10K (6,2 dặm), sử dụng kế hoạch đào tạo tám tuần lễ này. Để thực hiện theo lịch trình đào tạo 10K này, bạn sẽ có thể chạy 6 dặm thoải mái và chạy năm ngày một tuần. Nếu kế hoạch này có vẻ quá khó khăn với bạn, hãy thử lịch trình 10K trung gian.
Lịch đào tạo nâng cao 10K
Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
1 | CT hoặc nghỉ ngơi | 4 x 400 IW | Chạy 3 dặm + sức mạnh | Tốc độ 35 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 6 dặm | 30 phút EZ |
2 | CT hoặc nghỉ ngơi | 4 x 800 IW | Chạy 4 dặm + sức mạnh | Tốc độ 40 phút | Nghỉ ngơi | 7 dặm chạy | KKT 35 phút |
3 | CT hoặc nghỉ ngơi | 6 x 400 IW | Chạy 4 dặm + sức mạnh | 6 x đồi lặp lại | Nghỉ ngơi | Chạy 8 dặm | KKT 35 phút |
4 | CT hoặc nghỉ ngơi | 6 x 800 IW | Chạy 4 dặm + sức mạnh | Tốc độ 40 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 9 dặm | KKT 40 phút |
5 | CT | 8 x đồi lặp lại | Chạy 5 dặm + sức mạnh | Tốc độ 45 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 6 dặm | KKT 40 phút |
6 | CT hoặc nghỉ ngơi | 6 x 800 IW | Chạy 5 dặm + sức mạnh | Tốc độ 40 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 8 dặm | EZ tối thiểu 45 phút |
7 | CT hoặc nghỉ ngơi | 6 x 400 IW | Chạy 4 dặm + sức mạnh | Tốc độ 40 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 8 dặm | EZ tối thiểu 45 phút |
8 | CT hoặc nghỉ ngơi | Chạy 5 m | Tốc độ 30 phút chạy | Chạy 3 m | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Cuộc đua 10K! |
Ghi chú về Kế hoạch đào tạo
Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động luyện tập chéo cho phép bạn cho các khớp xương và cơ bắp được nghỉ ngơi trong khi vẫn hoạt động trên tim mạch. Khi lịch trình yêu cầu CT, hãy thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (ví dụ: đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45-60 phút. Bạn cũng nên thực hiện 15-20 phút luyện tập sức mạnh, bằng cách sử dụng máy móc hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể, tập trung vào phần thân dưới và lõi của bạn. Bạn có thể thực hiện phiên tăng cường 15 đến 20 phút nữa vào Thứ tư khi bạn thực hiện một bước chạy dễ dàng.
Chạy Tempo: Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng đối với đua 10K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn (nhưng không phải ở tốc độ cuộc đua), và kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy ở tốc độ cảm thấy "khó thoải mái".
Bài tập giữa giờ (IW): Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các đường đua) với tốc độ đua 5K của bạn, sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Vì vậy, khi lịch trình nói, 4 x 400, đó sẽ là bốn 400 với tốc độ 5K, với sự phục hồi 400 m ở giữa. Đối với các bài tập 800 mét (2 vòng quanh hầu hết các bài hát), hãy chạy 800 mét với tốc độ đua 10K của bạn, sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Thứ sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi vì bạn sẽ hoàn thành bài tập tốc độ vào thứ năm và ngày hôm sau là quãng thời gian dài nhất trong tuần của bạn.
Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm đã chỉ định.
Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn.
Ngày chuyển đổi
Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thực hiện hai ngày tập luyện tốc độ liên tiếp.
Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?Lịch trình đào tạo Half Marathon nâng cao dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu nâng cao, lịch tập luyện marathon kéo dài nửa tuần này sẽ hướng đến nhu cầu và trình độ kinh nghiệm của bạn.
Lịch trình đào tạo 5K cho người chạy nâng cao
Thực hiện theo chương trình đào tạo 5K 8 tuần dễ dàng dành cho người chạy trình độ nâng cao. Điều này là tuyệt vời cho các vận động viên hy vọng đạt được tốt nhất cá nhân của họ.
Lịch đào tạo 10K cho người chạy trung cấp
Nhận một lịch trình đào tạo 10K mẫu tám tuần cho các vận động viên trung cấp để giúp bạn chạy nhanh nhất.