Lịch đào tạo 10K cho người chạy trung cấp

Vì vậy, bạn đã chạy ít nhất một 10K (6,2 dặm) cuộc đua đường và bây giờ bạn đã sẵn sàng cho mục tiêu tiếp theo của bạn: cải thiện thời gian của bạn. Để đạt được một kỷ lục cá nhân (PR) trong 10K, bạn chắc chắn sẽ cần thêm đào tạo tốc độ vào chế độ luyện tập của mình, nếu bạn chưa có. Dưới đây là lịch đào tạo tám tuần để giúp bạn chạy 10K nhanh nhất (xem biểu đồ bên dưới).

Nếu lịch trình này có vẻ quá khó khăn với bạn, hãy thử lịch trình 10K dành cho người mới bắt đầu. Nếu lịch trình đào tạo này có vẻ quá dễ dàng, hãy thử lịch trình 10K nâng cao.

Các thành phần của Lịch trình 10K

Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động luyện tập chéo cho phép bạn nghỉ ngơi và vận động cơ bắp, trong khi vẫn hoạt động trên tim mạch. Khi lịch trình yêu cầu CT, hãy thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (ví dụ: đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 phút. Bạn cũng nên thực hiện 15-20 phút luyện tập sức mạnh, bằng cách sử dụng máy móc hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể, tập trung vào phần thân dưới và lõi của bạn.

Chạy Tempo: Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng đối với đua 10K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn (nhưng không phải ở tốc độ cuộc đua), và kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt.

Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy ở tốc độ cảm thấy "khó thoải mái".

Tập luyện xen kẽ (IW): Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các đường đua) với tốc độ đua 5K của bạn, sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Vì vậy, khi lịch trình nói, 4 x 400, đó sẽ là bốn 400 cứng, với độ thu hồi 400 m ở giữa.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Thứ sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi vì bạn sẽ hoàn thành bài tập tốc độ vào thứ năm và ngày hôm sau là quãng thời gian dài nhất trong tuần của bạn.

Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Nếu hầu hết các lần chạy của bạn đều trên đường và bạn không chắc mình đã chạy được bao xa, bạn có thể xác định số dặm bằng cách sử dụng các trang web như MapMyRun.com. Hoặc, lái xe tuyến đường của bạn trước xe của bạn và sử dụng đồng hồ đo tốc độ xe của bạn để đo quãng đường.

Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn.

Lưu ý: Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thực hiện các bài tập hai tốc độ liên tiếp.

Lịch trình đào tạo mẫu 10K cho người chạy trung cấp

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	CT hoặc nghỉ ngơi	4 x 400 IW	Chạy 3 m dễ dàng	Tốc độ 30 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 4 m	30 phút dễ dàng
2	CT hoặc nghỉ ngơi	5 x 400 IW	Chạy 3,5 m dễ dàng	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 5 m	35 phút dễ dàng
3	CT hoặc nghỉ ngơi	6 x 400 IW	Chạy 3,5 m dễ dàng	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 6 m	35 phút dễ dàng
4	CT hoặc nghỉ ngơi	7 x 400 IW	Chạy 4 m dễ dàng	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 6 m	40 phút dễ dàng
5	CT hoặc nghỉ ngơi	8 x 400 IW	Chạy 4,5 m dễ dàng	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 7 m	40 phút dễ dàng
6	CT hoặc nghỉ ngơi	8 x 400 IW	Chạy 4,5 m dễ dàng	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 7,5 m	45 phút dễ dàng
7	CT hoặc nghỉ ngơi	6 x 400 IW	Chạy 4 m dễ dàng	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 8 m	45 phút dễ dàng
8	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 3 m dễ dàng	Tốc độ 40 phút chạy	Chạy 3 m dễ dàng	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 10K!

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?