Lịch trình trung cấp cho đào tạo Marathon

Vì vậy, bạn đã chạy ít nhất một marathon (26,2 dặm), và bây giờ bạn đang chuyển sang mục tiêu tiếp theo của bạn: cải thiện thời gian của bạn. Sử dụng lịch trình đào tạo 18 tuần này để giúp bạn chạy một hồ sơ cá nhân (PR) trong cuộc đua marathon tiếp theo của bạn.

Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã được chạy khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, khoảng năm ngày một tuần và có thể chạy lên đến 6 dặm thoải mái.

Nếu bạn không thích điều đó, hãy thử lịch trình chạy marathon dành cho người mới bắt đầu. Nếu lịch trình này có vẻ quá dễ dàng, hãy thử lịch trình marathon nâng cao.

Ghi chú về Lịch trình

Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động luyện tập chéo cho phép bạn nghỉ ngơi và vận động cơ bắp, trong khi vẫn hoạt động trên tim mạch. Khi lịch trình gọi cho CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài chạy (đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút.

Chạy Tempo: Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Ví dụ, để chạy tốc độ 40 phút, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ khoảng 10K. Kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "khó thoải mái".

Sức mạnh đào tạo: Sau 10 phút khởi động, dành khoảng 20-25 phút để làm cơ thể thấp hơn và tăng cường cốt lõi.

Tập luyện xen kẽ (IW): Sau khi khởi động, hãy chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các bài hát), sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Ví dụ: 3 x 400 sẽ là ba 400 cứng, với độ thu hồi 400 m ở giữa.

Tốc độ dễ dàng (EP): Những lần chạy này nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng, thoải mái. Bạn sẽ có thể thở và nói chuyện dễ dàng.

Tốc độ cuộc đua (RP): Sau khi bạn khởi động 10 phút, hãy chạy quãng đường đã định tại "Cuộc đua marathon" (RP). Thực hiện theo điều đó với 10 phút hạ nhiệt.Nếu bạn không chắc chắn tốc độ cuộc đua marathon của bạn là gì, hãy thêm 30-45 giây mỗi dặm vào tốc độ nửa chạy marathon của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng thời gian đua gần đây để tìm ra thời gian cuộc đua marathon ước tính của bạn sẽ là bao nhiêu.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Thứ sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi, vì bạn sẽ chạy vào thứ năm và sẽ có chuyến chạy dài nhất trong tuần vào thứ bảy.

Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ trò chuyện thoải mái cho quãng đường được chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ nhiệt và kéo dài sau khi chạy. Nếu hầu hết các lần chạy của bạn đều trên đường và bạn không chắc mình đã chạy được bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các tài nguyên như MapMyRun.com. Hoặc, bạn luôn có thể lái xe trên đường trong xe của bạn trước thời hạn và đo quãng đường bằng cách sử dụng đồng hồ đo của xe.

Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở tốc độ dễ dàng, dễ dàng (EP), giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn.

Chú thích: Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Nếu bạn bận rộn một ngày, thật tốt để trao đổi một ngày nghỉ ngơi cho một ngày chạy.

Lịch đào tạo Marathon trung cấp

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	CT	Tốc độ 30 phút	Sức mạnh tàu	5 dặm EP	Nghỉ ngơi	6 dặm	3-4 dặm EP
2	CT	Tốc độ 35 phút	Sức mạnh tàu	5 dặm EP	Nghỉ ngơi	8 dặm	3-4 dặm EP
3	CT	Tốc độ 40 phút	Sức mạnh tàu	6 dặm EP	Nghỉ ngơi	9 dặm	3-4 dặm EP
4	CT	Tốc độ 40 phút	Sức mạnh tàu	6 dặm EP	Nghỉ ngơi	10 dặm	3-4 dặm EP
5	CT	5 x 400 IW	Sức mạnh đào tạo + 4 mi EP	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	12 dặm	3-4 dặm EP
6	CT	6 x 400 IW	Sức mạnh đào tạo + 4 mi EP	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	14 dặm	3-4 dặm EP
7	CT	7 x 400 IW	Sức mạnh đào tạo + 5 mi EP	5 dặm RP	Nghỉ ngơi	16 dặm	3-4 dặm EP
8	CT	8 x 400 IW	Sức mạnh đào tạo + 5 mi EP	Tốc độ 35 phút	CT hoặc nghỉ ngơi	12 dặm	4-5 dặm EP
9	CT	4 ngọn đồi lặp lại	Sức mạnh đào tạo + 4 mi EP	6 dặm RP	Nghỉ ngơi	18 dặm	3-4 dặm EP
10	CT	5 ngọn đồi lặp lại	Sức mạnh đào tạo + 5 mi EP	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	14 dặm	4-5 dặm EP
11	CT	6 ngọn đồi lặp lại	Sức mạnh đào tạo + 6 mi EP	7 dặm RP	Nghỉ ngơi	16 mi (4 mi RP cuối cùng)	4-5 dặm EP
12	CT	7 ngọn đồi lặp lại	Sức mạnh đào tạo + 5 mi EP	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	12 dặm	4-5 dặm EP
13	CT	7 ngọn đồi lặp lại	Sức mạnh đào tạo + 5 mi EP	5 dặm RP	Nghỉ ngơi	20 dặm	3-4 dặm EP
14	CT	6 dặm RP	Sức mạnh đào tạo + 5 mi EP	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	12 dặm	4-5 dặm EP
15	CT	5 dặm RP	Sức mạnh đào tạo + 5 mi EP	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	20 mi (4 mi RP cuối cùng)	3-4 dặm EP
16	CT	5 dặm RP	5 dặm EP	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	12 dặm	3-4 dặm EP
17	CT	4 dặm RP	4 dặm EP	4 dặm EP	Nghỉ ngơi	6 dặm	3-4 dặm EP
18	CT	4 dặm RP	Nghỉ ngơi	4 dặm EP	Nghỉ ngơi	2 dặm EP	Cuộc đua!

Một lựa chọn khác để xem xét để cải thiện thời gian chạy marathon của bạn là làm Yasso 800s. Đây là một tập luyện phổ biến trong số các vận động viên đang cố gắng để đạt được một mục tiêu marathon cụ thể.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?