Lịch đào tạo Half-Marathon trung cấp

Nếu bạn đã chạy ít nhất một nửa -marathon (13,1 dặm) bạn có thể chuyển sang tiếp theo của bạn mục tiêu đánh bại thời gian của bạn. Sử dụng lịch trình đào tạo 12 tuần này để giúp bạn chạy một kỷ lục cá nhân (PR) trong nửa chặng đường tiếp theo của bạn.

Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên chạy khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, bốn đến năm ngày một tuần. Nếu bạn không theo kịp điều đó, bạn có thể muốn thử lịch trình nửa chạy marathon cho người mới bắt đầu hoặc lịch trình nửa chạy marathon cho người mới bắt đầu.

Nếu lịch trình này dường như không đủ thách thức, hãy thử lịch trình nửa chạy marathon nâng cao.

Lịch tập luyện Half-Marathon cho người chạy trung cấp

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	CT	Tốc độ 30 phút	Nghỉ ngơi hoặc CT	4 dặm	Nghỉ ngơi	5 dặm	3 dặm EZ
2	CT	4 x 400 IW	Nghỉ ngơi hoặc CT	4 dặm	Nghỉ ngơi	6 dặm	3,5 dặm EZ
3	CT	35 phút tiến độ	4 dặm	3 dặm	Nghỉ ngơi	7 dặm	3 dặm EZ
4	CT	5 x 400 IW	Nghỉ ngơi	4 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	7 dặm	3 dặm EZ
5	CT	Tốc độ 35 phút	5 dặm	3 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	8 dặm	4 dặm EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 dặm	4 dặm đua tốc độ	2 dặm EZ	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 10K
7	CT	Tốc độ 40 phút	5 dặm	4 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	9 dặm	4 dặm EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 dặm	3 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	10 dặm	4 dặm EZ
9	CT	Tốc độ 45 phút	5 dặm	4 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	11 dặm	Nghỉ ngơi
10	CT	7 x 400 IW	5 dặm	3 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	12 dặm	3 dặm EZ
11	CT	Tốc độ 45 phút	Nghỉ ngơi	3 dặm đua tốc độ	Nghỉ ngơi	5 dặm	3 dặm EZ
12	Nghỉ ngơi	4 dặm	30 phút tốc độ 10K	2 dặm	Nghỉ ngơi	20 phút	Ngày đua

Cấu trúc của lịch tập luyện Half-Marathon

Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Nếu bạn bận rộn một ngày, thật tốt để trao đổi một ngày nghỉ ngơi cho một ngày chạy. Đây là chi tiết về các loại bài tập bạn sẽ làm trong suốt cả tuần.

• Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động luyện tập chéo cho phép bạn nghỉ ngơi và vận động cơ bắp, trong khi vẫn nỗ lực xây dựng sức bền và sức mạnh. Khi lịch trình gọi cho CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài chạy (đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút. Rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là phần thân dưới và lõi của bạn, cũng rất có lợi cho những người chạy đường dài.

• Chạy Tempo: Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Ví dụ, để chạy tốc độ 40 phút, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ khoảng 10K. Kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "khó thoải mái".
• Tốc độ chạy: Sau 10 phút khởi động, hãy chạy với tốc độ nửa chạy marathon dự đoán của bạn cho số dặm đã chỉ định.
• Tập luyện xen kẽ (IW): Sau 10 phút khởi động, hãy chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các bài hát), sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Ví dụ: 3 x 400 sẽ là ba 400 cứng, với độ thu hồi 400 mét ở giữa.
• Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Thứ sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi vì bạn sẽ chạy vào thứ năm và bạn sẽ có chuyến chạy dài nhất trong tuần vào thứ bảy.
• Thứ bảy dài chạy: Chạy ở một tốc độ, trò chuyện thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Bạn có thể tìm ra số dặm của các tuyến ngoài trời bằng các tài nguyên như MapMyRun.com.

• Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn và giúp bạn thoải mái hơn với việc chạy trên đôi chân mệt mỏi.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?