Lịch đào tạo 4 tuần trung cấp 5K

Nếu bạn đã đăng ký một cuộc đua 5K cách đó một tháng và bạn chưa được đào tạo cụ thể cho cuộc đua đó, bạn vẫn có thời gian để chạy một thời gian đua đáng giá. chương trình đào tạo trong bốn tuần này (xem dưới đây) được thiết kế cho vận động viên trung gian hiện đang chạy ít nhất là 15 dặm một tuần. (Nếu bạn là người chạy bộ mới bắt đầu muốn chạy 5K cách đó bốn tuần, hãy sử dụng lịch trình 5K cho người mới bắt đầu 4 tuần này. Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch trình khó khăn hơn, hãy thử lịch trình 5K nâng cao 4 tuần này.)

Nếu bạn là người chạy trung cấp và bạn có nhiều thời gian hơn để tập luyện, hãy thử lịch trình 5K Trung cấp 8 tuần này.

Ghi chú đào tạo

Chạy Tempo (TR): Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng cho cuộc đua 5K nhanh. Bắt đầu cuộc chạy của bạn với 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K của bạn và kết thúc với 10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ cuộc đua 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "khó khăn thoải mái".

Hill lặp lại (HR): Để lặp lại ngọn đồi của bạn, hãy chọn một ngọn đồi dài khoảng 200 đến 400 mét không quá dốc. Cố gắng chạy lên với nỗ lực cuộc đua 5K của bạn. Phục hồi xuống đồi với một tốc độ dễ dàng. Hơi thở của bạn phải dễ dàng và thư giãn khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.

Bài tập khoảng thời gian 5K: Chạy các bài tập xen kẽ của bạn với tốc độ cuộc đua 5K của bạn, với sự phục hồi dễ dàng trong hai phút giữa mỗi khoảng thời gian. Bạn nên bắt đầu và kết thúc các bài tập khoảng thời gian 5K của mình với một dặm chạy dễ dàng để làm nóng và hạ nhiệt.

Chạy dài (LR): Bạn không tập luyện cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài sẽ giúp bạn phát triển sức chịu đựng, điều này rất quan trọng trong cuộc đua 5K. Bạn nên thực hiện các bước chạy dài của bạn với một tốc độ trò chuyện thoải mái. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói chuyện trong câu hoàn chỉnh. Của bạn tốc độ dễ dàng chạy (EP) cũng nên được thực hiện trong nỗ lực này.

Ngày nghỉ: Vào những ngày nghỉ, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc thực hiện một số bài tập chéo dễ dàng (CT), chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, huấn luyện hình elip, rèn luyện sức mạnh hoặc một hoạt động khác mà bạn thích.

Lịch trình trung cấp 4 tuần

Tuần 1

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 25 phút TR + 2 lần lặp lại đồiNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: 4 phút @ 5K nỗ lực + 2 phút EP x 3Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 5 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 2

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 30 phút TR + 3 lần lặp đồiNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: 4 phút @ 5K nỗ lực + 2 phút EP x 4Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 7 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 3

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 25 phút TR + 3 lần lặp lại đồiNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: 4 phút @ 5K nỗ lực + 2 phút EP x 3Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 6 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 4

1 ngày: 30 phút CTNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: 20 phút TRNgày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: 3 dặm EPNgày 6: Nghỉ ngơiNgày 7: Cuộc đua 5K!