Lịch trình đào tạo Half Marathon nâng cao dành cho người mới bắt đầu

Cuộc đua marathon kéo dài 13,1 dặm là một thử thách sức bền đòi hỏi sự cống hiến cho lịch tập luyện 12 tuần được thiết kế tốt. Sẽ mất ba tháng tăng đều đặn mỗi tuần để bạn sẵn sàng. Bạn sẽ cần dành ra bốn đến năm ngày mỗi tuần để đào tạo.

Nếu đó là cuộc đua marathon nửa đầu của bạn, tốt hơn là bắt đầu với một lịch trình chạy marathon nửa người mới bắt đầu.

Nhưng nếu bạn đã chạy ít nhất một đường đua nửa marathon, hoặc bạn đã thực hiện một 5K hay 10K và có thể chạy 4 dặm thoải mái, lịch trình đào tạo người mới bắt đầu tiến kéo dài 12 tuần này là thích hợp.

Tập luyện trong Lịch tập luyện Half-Marathon

Lịch trình này được xây dựng để những ngày khó khăn hơn được theo sau bởi một ngày dễ dàng hơn hoặc một ngày nghỉ ngơi. Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Vì vậy, nếu bạn thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, thật tốt để trao đổi một ngày nghỉ ngơi trong một ngày chạy.

• Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và thứ Sáu thường là những ngày nghỉ. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, chúng rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và chấn thương của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Bạn sẽ không đạt được nhiều sức mạnh và bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không nghỉ ngơi vài ngày.
• Thứ ba và thứ bảy: Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm đã chỉ định.
• Thứ tư: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) (như đi xe đạp hoặc bơi lội) với nỗ lực dễ dàng vừa phải trong 45 đến 50 phút. Tập luyện sức mạnh cũng được khuyến nghị là một phần của chương trình tập thể dục cân bằng và bạn có thể đưa nó vào ngày CT của bạn.

• Thứ năm: Trong tuần thứ tư, bạn sẽ bắt đầu thực hiện các cuộc đua tốc độ. Sau khi khởi động 1 dặm (WU), hãy chạy với khoảng cách được chỉ định theo tốc độ cuộc đua nửa marathon của bạn. Sau đó chạy bộ làm mát (CD) 1 dặm với tốc độ trò chuyện dễ dàng của bạn. Nếu bạn không chắc chắn những gì tốc độ nửa marathon của bạn, chạy với tốc độ mà bạn nghĩ rằng bạn có thể giữ cho 13,1 dặm.
• ngày thứ bảy: Đây là ngày xây dựng số dặm dài của bạn. Ấm lên với tốc độ dễ dàng, sau đó chạy dặm định tại một, tốc độ đàm thoại dễ dàng. Thật tốt khi luyện tập mặc đồ đua, có được hydrat hóa phù hợp và bổ sung đồ ăn nhẹ bằng năng lượng như bạn sẽ có trong suốt cuộc đua. Như bạn đạt dặm dài, nó sẽ trở nên quan trọng để sử dụng các chiến lược vỉ ngăn ngừa như bôi trơn bàn chân của bạn hoặc sử dụng bột bắp để giữ cho chúng khô.
• Chủ nhật: Chủ nhật là ngày phục hồi tích cực. Chạy với tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái để giúp nới lỏng cơ bắp của bạn.

Hai tuần cuối cùng của lịch trình bao gồm giảm dần để bạn có thời gian phục hồi hoàn toàn trước cuộc đua.

Lịch đào tạo Half-Marathon nâng cao dành cho người mới bắt đầu

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	4 dặm	Nghỉ ngơi	4 dặm	2,5 dặm EZ
2	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	4 dặm	CT	5 dặm	2,5 dặm EZ
3	Nghỉ ngơi	3,5 dặm	CT	5 dặm	Nghỉ ngơi	6 dặm	3 dặm EZ
4	Nghỉ ngơi	3,5 dặm	CT	1 dặm WU / 1 dặm tốc độ đua / 1 dặm CD	Nghỉ ngơi	7 dặm	3 dặm EZ
5	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	1 dặm CD WU / 1,5 dặm đua tốc độ / 1 dặm	Nghỉ ngơi	8 dặm	3,5 dặm EZ
6	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	1 dặm CD WU / 2 dặm đua tốc độ / 1 dặm	Nghỉ ngơi	9 dặm	3,5 dặm EZ
7	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	1 dặm CD WU / 2,5 dặm đua tốc độ / 1 dặm	Nghỉ ngơi	10 dặm	3,5 dặm EZ
8	Nghỉ ngơi	4,5 dặm	CT	1 dặm WU / 3 dặm đua tốc độ CD / 1 dặm	Nghỉ ngơi	8 dặm	4 dặm EZ
9	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	1 dặm CD WU / 3 dặm đua tốc độ / 1 dặm	Nghỉ ngơi	10 dặm	3 dặm EZ
10	Nghỉ ngơi	4,5 dặm	CT	1 dặm CD WU / 4 dặm đua tốc độ / 1 dặm	Nghỉ ngơi	12 dặm	3 dặm EZ
11	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	1 dặm WU / 2 dặm tốc độ đua / 1 dặm CD	Nghỉ ngơi	5 dặm	2,5 dặm EZ
12	Nghỉ ngơi	1 dặm WU / 1,5 dặm tốc độ đua / 1 dặm CD	30 phút chạy	Nghỉ ngơi	20 phút chạy	Ngày đua	Ngày nghỉ

Mẹo đào tạo cho một nửa Marathon

Ở một khoảng cách nửa marathon, bạn sẽ cần lập kế hoạch để tiếp nhiên liệu và hydrat hóa thích hợp cho cuộc chạy dài của bạn. Các hướng dẫn nói uống khi khát và chuyển sang uống thể thao sau giờ đầu tiên chạy. Điều này sẽ được cung cấp trên các khóa học đua, nhưng bạn phải tự làm điều đó trong đào tạo. Bạn có thể cần lập kế hoạch một tuyến đường bao gồm quyền truy cập vào nước và đồ uống thể thao hoặc mang theo bên mình trên một vành đai hydrat hóa hoặc với một gói hydrat hóa.

Nếu cuộc đua nửa marathon của bạn bao gồm những ngọn đồi, hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm chúng trong các lộ trình đào tạo của bạn. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ khi tập luyện, nhưng tốt nhất là chỉ sử dụng nó cho một đến hai trong số các bài tập ngắn hàng tuần của bạn.

Hãy cố gắng thực hiện một ngày dài (thứ bảy) trên đường để bạn quen với những điều kiện đó.

Tiến bộ

Bước tiếp theo của bạn sẽ là làm việc để cải thiện thời gian hoàn thành của bạn với một lịch trình marathon nửa trung gian. Tốc độ được xây dựng với các bài tập xen kẽ và tốc độ chạy cùng với trạng thái ổn định và chạy dài mỗi tuần.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?