Lịch trình đào tạo 5K cho người chạy nâng cao

Chương trình đào tạo 5K 8 tuần dễ thực hiện này (bên dưới) dành cho người chạy trình độ nâng cao. Lịch đào tạo 5K này đặc biệt hữu ích cho những người chạy có kinh nghiệm, những người hy vọng sẽ chạy tốt nhất cá nhân trong 5K.

Nếu lịch trình này có vẻ quá khó khăn với bạn, hãy thử lịch trình đào tạo 5K trung cấp.

Lịch đào tạo 8 tuần 5K

Về lịch trình

Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động luyện tập chéo cho phép bạn nghỉ ngơi và vận động cơ bắp, trong khi vẫn hoạt động trên tim mạch.

Khi lịch trình gọi cho CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài chạy (đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 50 đến 60 phút.

Tập luyện xen kẽ (IW): Đây là một tập luyện tốt để làm trên đường đua. Sau khi khởi động, hãy chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các đường ray), sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Vì vậy, 4 x 400 sẽ là bốn 400 cứng, với độ thu hồi 400 m ở giữa.

Thứ tư và thứ bảy chạy: Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ nhiệt và kéo dài sau khi chạy. Nếu bạn đang chạy bên ngoài và không chắc chắn về khoảng cách, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các trang web như MapMyRun. Hoặc, bạn luôn có thể lái tuyến đường trong xe của bạn và đo quãng đường bằng cách sử dụng đồng hồ đo đường.

Chạy Tempo: Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng cho cuộc đua 5K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn và kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt.

Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "khó thoải mái".

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày mà không nghỉ ngày, bạn sẽ thấy cải thiện nhiều.

Thứ sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi vì bạn vừa tập luyện tốc độ vào thứ năm và bạn có thời gian dài nhất trong tuần vào ngày mai.

Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn.

chú thíchBạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thực hiện hai bài tập tốc độ cao (IW và nhịp độ) hai ngày liên tiếp.

Lịch trình đào tạo 5K cho người chạy nâng cao

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	CT hoặc nghỉ ngơi	4 x 400 IW	Chạy 4 m	Tốc độ 30 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 5 m	KKT 35 phút
2	CT hoặc nghỉ ngơi	4 x 400 IW	Chạy 4 m	Tốc độ 30 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 6 m	KKT 35 phút
3	CT hoặc nghỉ ngơi	5 x 400 IW	Chạy 5 m	Tốc độ 30 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 7 m	KKT 40 phút
4	CT hoặc nghỉ ngơi	6 x 400 IW	Chạy 5 m	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 8 m	EZ tối thiểu 45 phút
5	CT hoặc nghỉ ngơi	6 x 400 IW	Chạy 5 m	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 9 m	KKT 40 phút
6	CT hoặc nghỉ ngơi	6 x 400 IW	Chạy 5 m	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 8 m	KKT 40 phút
7	CT hoặc nghỉ ngơi	5 x 400 IW	Chạy 4 m	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 7 m	EZ tối thiểu 45 phút
8	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 3 m	Tốc độ 30 phút chạy	Chạy 2 m	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 5K!

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?