Tại sao Calo có vấn đề giảm cân?

Học cách đếm calo là chìa khóa để giảm cân thành công. Đếm calo rất dễ dàng và hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân và giảm cân tốt, điều quan trọng là bạn nên dành chút thời gian và học kỹ năng quan trọng này.

Bước đầu tiên để đếm calo là hiểu lượng calo là gì và cách áp dụng cho cân nặng của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng năng lượng calo để thực hiện mọi thứ, từ các chức năng sinh học cơ bản đến gõ trên bàn phím hoặc chạy bộ xung quanh khối. Một calo là một đơn vị năng lượng.

Tất cả chúng ta đều có một yêu cầu calo nhất định cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức cần thiết (hoặc đốt cháy lượng calo dư thừa), bạn sẽ tạo ra thâm hụt calo và giảm cân.

Tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn cần

Có một số cách để xác định số lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn.

Một phương pháp được gọi là công thức Harris-Benedict. Nó là một công thức toán học xác định nhu cầu calo của bạn dựa trên giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Kết quả của công thức được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng máy tính được cung cấp bởi chương trình SuperTracker của USDA để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Một khi bạn biết số lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng của bạn, bạn có thể tạo ra mục tiêu calo của riêng bạn để giảm cân. Tùy thuộc vào bạn có bao nhiêu calo bạn cắt giảm từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Các chuyên gia ước tính rằng cần một khoản thâm hụt calo là 3.500 calo để bạn giảm được một pound. Vì vậy, bạn có thể thấy hữu ích khi cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỗi tuần. Hoặc nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể kết hợp tập thể dục và ăn kiêng để đạt mức thâm hụt 1000 calo mỗi tuần để giảm hai pound mỗi tuần.

Theo dõi lượng calo của bạn

Bước tiếp theo trong quá trình giảm cân của bạn là theo dõi lượng calo hàng ngày. Để làm như vậy, bạn sẽ thấy hữu ích khi tìm hiểu cách đọc nhãn thực phẩm. Nhãn thực phẩm giúp bạn xác định hàm lượng calo của thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ.

Khi bạn quét nhãn Thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ thấy rằng lượng calo được liệt kê ngay bên dưới vạch đen dày ở trên cùng. Điều quan trọng là bạn cũng lưu ý danh sách kích thước phục vụ trên nhãn. Nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần, bạn cần nhân số lượng calo với số lượng khẩu phần tiêu thụ để có được một con số chính xác.

Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tìm thông tin về dinh dưỡng và calo. Chúng cho phép bạn tìm kiếm thông tin dinh dưỡng cho nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm cả thực phẩm nhà hàng.

Kiểm soát kích thước phần của bạn

Kiểm soát khẩu phần sẽ giúp đếm calo và giảm cân nhiều dễ dàng hơn Nếu bạn ăn những phần thức ăn ít calo hơn và bạn ăn đúng phần trong bữa ăn, bạn sẽ thon thả nhanh hơn.

Cách đơn giản nhất để kiểm soát các phần là sử dụng cốc đo đơn giản. Nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc và mì ống được đo bằng 1/2 cốc hoặc cốc. Chất lỏng aoxơ, chẳng hạn như đồ uống, cũng có thể được đo bằng cốc đo. Một số thực phẩm như bơ đậu phộng, xi-rô pancake hoặc mứt được đo bằng muỗng canh. Một vài loại thực phẩm, chẳng hạn như bơ thực vật, có thể khó đo bằng thìa; một khẩu phần bơ thực vật, ví dụ, có thể được đo bằng cách sử dụng "thước đo" được cung cấp trên bao bì của sản phẩm.

Có nhiều cách khác để đo kích thước phần nếu bạn không có cốc đo tiện dụng. Một số người sử dụng bàn tay của họ để đo lượng thức ăn phù hợp và những người khác sử dụng thang bếp kỹ thuật số rẻ tiền.

Nhiều loại thực phẩm có sẵn trong các gói kích cỡ "phục vụ duy nhất". Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả các thực phẩm trong gói cho số lượng calo được liệt kê. Điều quan trọng là bạn không cho rằng một gói là một phần ăn. Nhìn vào nhãn dinh dưỡng và tìm phần "phần trên mỗi gói" hoặc "phần trên mỗi container". Nếu nó nói "1" thì bạn không cần phải đo hoặc đếm thực phẩm để biết lượng calo của bạn.

Sử dụng Công cụ và Ứng dụng để Đếm Calo

Bạn sẽ muốn theo dõi số lượng calo hàng ngày và hàng tuần của mình bằng cách sử dụng một ứng dụng hoặc trang web trực tuyến. Ví dụ: nếu bạn sở hữu Fitbit, ứng dụng và bảng điều khiển trực tuyến giúp bạn quản lý thông tin calo để giảm cân nhanh hơn. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng các dịch vụ miễn phí như MyFitnessPal để giảm cân.

Nếu bạn không thích sử dụng phương pháp công nghệ cao, bạn có thể sử dụng phương pháp giấy và bút đơn giản. Bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm là dễ dàng và không tốn kém. Và bạn có thể sử dụng tạp chí giảm cân của mình để khám phá các vấn đề hoặc vấn đề ăn uống theo cảm xúc.

Xem lại chế độ ăn uống hàng ngày của bạn thường xuyên nhất có thể để xác định các cách để cắt giảm lượng calo. Ví dụ: nếu bạn liên tục vượt quá mục tiêu calo của mình bằng 100 calo, thì việc cắt bỏ chỉ một lon soda sẽ loại bỏ tình trạng dư thừa đó.

Điều quan trọng là bạn xác định thực phẩm cần loại bỏ hoặc giảm bớt để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn. Một chế độ ăn uống bao gồm protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít béo và một số chất béo sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng phù hợp để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.